¿Alguna vez te has preguntado cuál es la diferencia entre los ejercicios unilaterales y los ejercicios bilaterales, y cuál es la mejor opción para ti? Si buscas mejorar tu fuerza, corregir desequilibrios musculares u obtener más estabilidad y equilibrio; comprender estas dos categorías es fundamental. En esta publicación explicaremos las ventajas y desventajas de cada una de estas opciones y te ayudaremos a decidir cuándo es mejor utilizarlas. Desde el press militar unilateral hasta las sentadillas tradicionales, desglosaremos cómo incorporar estos ejercicios en tus rutinas de gym para maximizar tus resultados.
¡Sigue leyendo para descubrir cómo los ejercicios unilaterales y bilaterales pueden ayudarte a lograr tus metas!
Ejercicios unilaterales vs. bilaterales
Los ejercicios unilaterales son aquellos en los que un lado del cuerpo trabaja de manera independiente. Cada brazo, pierna o lado del cuerpo realiza el movimiento mientras el otro lado proporciona soporte o se mantiene en reposo. Estos ejercicios permiten aislar y trabajar de manera específica ciertos grupos musculares, ayudando a identificar y corregir diferencias de fuerza entre los dos lados del cuerpo. Se usan en entrenamientos funcionales y de rehabilitación, ya que tienden a ser más suaves para las articulaciones y permiten un mayor control durante el movimiento.
Los ejercicios bilaterales son aquellos en los que ambos lados del cuerpo trabajan simultáneamente, lo que aumenta la estabilidad y la potencia durante el ejercicio. Suelen ser movimientos compuestos que involucran múltiples articulaciones y grupos musculares, permitiendo levantar cargas más pesadas y realizar movimientos que simulan actividades cotidianas. Esto promueve un trabajo simétrico, lo que resulta en un desarrollo uniforme de la fuerza y el crecimiento muscular de manera más eficiente y equilibrada.
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Beneficios
Ejercicios unilaterales
- Corrigen desequilibrios musculares: ayudan a identificar y corregir asimetrías y desequilibrios musculares. Se enfocan en fortalecer cada lado del cuerpo de manera independiente.
- Mejoran la estabilidad y el equilibrio: tu cuerpo se ve obligado a reclutar y fortalecer los músculos estabilizadores para mantener la postura y el balance adecuados.
- Mayor activación muscular y rango de movimiento: permiten un mayor rango de movimiento y activación muscular, lo que puede resultar en un desarrollo muscular más completo y una mayor fuerza funcional.
- Prevención de lesiones: contribuyen a un mejor rendimiento y ayudan a prevenir lesiones relacionadas con descompensaciones musculares.
Ejercicios bilaterales
- Mayor carga de peso: permiten levantar más peso, lo que puede ser beneficioso para desarrollar fuerza y potencia muscular de manera más eficiente.
- Eficiencia de tiempo: trabajan múltiples grupos musculares en una sola repetición, lo que los hace más eficientes en términos de tiempo.
- Desarrollo de fuerza integral: mejoran la capacidad de coordinación y sincronización de movimientos, lo que puede tener beneficios significativos en actividades cotidianas y deportes específicos.
- Mejor postura: equilibran la fuerza muscular en ambos lados del cuerpo, activan los músculos posturales y aumentan la conciencia corporal y la alineación.
- Adaptabilidad y variabilidad: ofrecen una amplia gama de opciones y variaciones, lo que permite adaptarlos
Ejemplos
Ejercicios unilaterales
- Pierna y glúteo: desplantes, step-up, peso muerto a una pierna, patada de glúteo, variantes de sentadillas como búlgara, lateral o pistol squat.
- Espalda: remo unilateral con mancuerna, polea o con barra T.
- Brazo: curl unilateral con mancuerna (martillo o concentrado), extensión de tríceps unilateral.
- Hombro: elevaciones laterales y frontales, press militar unilateral con mancuerna o press Arnold.
- Core: plancha lateral, bicycle crunches, giros rusos.
- Pecho: press de banca con mancuerna o Fly con mancuerna a un brazo.
Ejercicios bilaterales
- Pierna y glúteo: peso muerto (tradicional, rumano, sumo), sentadillas con mancuernas, barra o máquina hack, hip thrust (elevaciones de cadera).
- Espalda: remo con mancuernas o barra, dominadas, jalón al pecho.
- Brazo: extensiones de tríceps, curl con mancuernas o barra.
- Hombro: press militar, press Arnold, elevaciones frontales o laterales, encogimiento de hombros.
- Core: crunches (abdominales).
- Pecho: press de banca (acostado, inclinado, declinado), Fly con mancuernas, cruces con cable.
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Elegir entre ejercicios unilaterales y bilaterales puede ser clave para alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Ambos tienen beneficios únicos y, en muchos casos, se complementan entre sí para crear un plan de ejercicios equilibrado. Si estás buscando un entorno donde puedas llevar a cabo cualquier método de entrenamiento, los gimnasios Smart Fit son la elección perfecta. Además de equipos de alta calidad y áreas de entrenamiento bien equipadas, los profesores están capacitados para brindarte el apoyo que requieres para lograr tus objetivos, ayudándote a realizar cada uno de tus ejercicios correctamente y utilizando los aparatos de forma adecuada. Ellos podrán crear una rutina adecuada a tus necesidades y posibilidades, la cual estará disponible en Smart Fit App, donde también encontrarás video ilustrativos que te ayudarán a una mejor ejecución de los movimientos.
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