Al momento de buscar los más efectivos ejercicios para hombros en el gimnasio, es casi un hecho que el press militar aparecerá entre las mejores recomendaciones. Se trata de un movimiento compuesto en el que no sólo participan las fibras musculares de los deltoides (hombros), sino que también intervienen otros músculos que rodean la zona.
Esta publicación la dedicaremos a explicar paso a paso cómo se debe realizar este ejercicio que, además de ofrecer un gran desarrollo de la fuerza, ayuda a lograr ese aspecto tridimensional de los hombros con una figura más redondeada.
Índice del contenido
Conociendo el press militar
Como lo mencionamos al inicio, el press militar es un ejercicio compuesto (multiarticular) en el que participa todo el cuerpo. Es muy probable que se tenga la idea de que sólo los brazos y los hombros son los implicados, ya que son los músculos que se encargan de empujar y levantar el peso.
Pero, en realidad, durante el movimiento, el tronco, principalmente la zona del core (abdomen), también ejerce una gran presión de forma isométrica, es decir, aguantando la tensión durante los segundos que dura el recorrido de las mancuernas. Al contraer el abdomen y endurecerlo como si fuera a recibir un golpe, estarás alcanzando la estabilidad adecuada para que todo tu esfuerzo puedas enfocarlo en los hombros y, así, los resultados sean más efectivos.
Progresión a tu medida
El press militar es de esos movimientos que puedes ir intensificando de acuerdo con tus capacidades. En un inicio, es recomendable hacerlo sentado sobre un banco y totalmente recargado en el respaldo. De esta forma, podrás ir educando a tu espalda para que se mantenga recta durante todo el trayecto. Una vez superado ese reto, la idea es que logres hacer el press militar de pie, sin ningún apoyo e involucrando las piernas en el ejercicio para obtener buena estabilidad.
Al entender y dominar la técnica correcta de ejecución del press militar, podrás utilizarlo como una herramienta útil de progresión para otros ejercicios complejos como el Press en Banca.
¿Cómo realizar el press militar?
El press frontal o militar lo puedes realizar con una barra o un par de mancuernas, pero, antes de probar con grandes pesos, lo ideal es que domines la técnica y logres realizar de forma correcta entre 12 y 15 repeticiones.
Preparación
- Siéntate en un banco recto con la espalda bien apoyada en el respaldo. Esto ayudará a evitar el traslado de la tensión en la zona lumbar.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia el frente. Así lograrás elevar la carga de forma natural y sin un movimiento forzado.
- Coloca las mancuernas a la altura de los hombros, formando un ángulo de 45 grados con los brazos.
- Lleva un poco hacia adelante los brazos, evitando que queden en línea recta con los hombros.
Ejecución
- Realiza una inhalación al momento que estiras los brazos hacia arriba y elevas las mancuernas como si las estuvieras empujando por encima de la cabeza.
- El movimiento debe ser triangular, es decir, buscando que las mancuernas se encuentren en el centro y en el punto más alto con los brazos totalmente estirados.
- Mientras exhalas lentamente el aire de tus pulmones, flexiona los brazos hasta regresar a la posición inicial de manera controlada.
Recomendaciones
- Si vas a realizar este ejercicio de pie, deberás flexionar levemente las rodillas y cuidar mucho la espalda para no arquearla.
- Mantén la cabeza y el cuello erguido, con la mirada al frente durante todo el movimiento.
- Realiza el trayecto de las mancuernas de forma controlada y sin tirones.
- Comienza con cargas ligeras para que logres realizar la técnica perfecta sin movimientos bruscos o arqueando la espalda.
Perfecciona tus rutinas de hombro
Al ser una de las mejores maneras de activar los músculos deltoides de forma integral, el press militar es un movimiento básico en casi cualquier rutina para hombros. Conocerlo, practicarlo y dominarlo te permitirá progresar de una forma efectiva a otros ejercicios como el press de banca o el press Arnold.
Si buscas hombros redondos y, sobre todo, con mucha fuerza para cualquier otro tipo de actividad, entonces no dudes en comenzar a realizar el press militar. Acércate a los entrenadores de Smart Fit y juntos encuentren la mejor forma de incluir este ejercicio en tus rutinas.
