3 efectivos ejercicios de hombro en el gimnasio

Con los gyms abiertos, se revive la oportunidad de retomar la actividad física y desarrollar todos los grupos musculares de una forma más completa, sin dejar olvidado alguno y adaptándose a las nuevas formas de entrenamiento. Para complementar tus rutinas dedicadas al tren superior, en esta publicación te recomendamos 3 efectivos ejercicios para hombro en el gimnasio, que te ayudarán a lograr una atractiva simetría en la parte alta de tu cuerpo, con una buena postura y una definición muy marcada.

3 efectivos ejercicios para hombro en el gimnasio

1. Elevaciones frontales alternadas con mancuernas

Este primer ejercicio es un complemento a las elevaciones laterales de hombro que ya vimos anteriormente. En esta ocasión, el movimiento es hacia al frente y para realizarlo, necesitaremos agregarle intensidad con unas mancuernas. El peso dependerá de tu condición, por lo que puedes iniciar con un peso bajo e ir incrementando de acuerdo con cómo vayas avanzando.

Preparación

• Ponte de pie con el cuerpo recto y los pies ligeramente separados.
• Toma una mancuerna con cada mano con un agarre en pronación, es decir, con las palmas hacia abajo.
• Con los brazos estirados hacia abajo, recarga tus manos con las mancuernas sobre tus muslos.  

Ejecución 

• Mientras realizas una inhalación, eleva un brazo hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso o hasta la altura de los hombros.
• Regresa el brazo a su posición inicial al momento que exhalas el aire de tus pulmones.
• Repite el movimiento con el otro brazo.
• Eleva el brazo en 1 segundo y bájalo en 2 segundos, tratando de mantener una buena cadencia en el movimiento.

Recomendaciones 

• Mantén estirados los brazos durante todo el movimiento.
• No muevas el tronco al elevar los brazos.
• Evita elevar el brazo más allá de la altura de tus ojos.

Repeticiones: Intenta realizar de 8 a 12 movimientos y repetirlos en 3 series.

2. Press frontal con barra

Este es uno de los ejercicios para hombro más realizados en el gimnasio, ya que permite ganar mucha fuerza y definición en esta parte del cuerpo. El press frontal o militar lo puedes realizar con una barra o un par de mancuernas y el peso, al igual que en el ejercicios anterior, dependerá de tu condición física.

Preparación

• Siéntate en un banco recto con la espalda bien apoyada en el respaldo.
• Sujeta una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y utilizando un agarre en pronación, con las palmas mirando hacia abajo.

• Coloca la espalda bien recta y lleva la barra hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros.
• Si vas a utilizar mancuernas, colócalas sobre tus hombros formando un ángulo de 45 grados con los brazos.

Ejecución 

• Realiza una inhalación al momento que estiras los brazos hacia arriba y eleva la barra como si la estuvieras empujando.
• Mientras exhalas el aire de tus pulmones, flexiona los brazos hasta regresar a la posición inicial de manera controlada.

Recomendaciones 

• Si vas a realizar este ejercicio de pie, deberás flexionar levemente las rodillas y cuidar mucho la espalda, para no curvar demasiado la columna lumbar.
• Mantén la cabeza y el cuello erguido, con la mirada al frente durante todo el movimiento
• La barra debe pasar por delante de tu rostro mientras extiendes los brazos.

Repeticiones: Realiza de 8 a 12 movimientos y repítelos en 3 series.

3. Aperturas inversas en Peck deck

Cerramos los tres ejercicios de hombros en el gimnasio con un movimiento en la máquina Peck Deck, el cual está enfocado en la parte posterior del hombro y los músculos del centro de la espalda.

Preparación

• Siéntate de frente a la máquina Peck deck de modo que el respaldo quede en tu pecho. 
• Ajusta la altura del asiento de tal forma que los agarres queden a la altura de tu pecho.
• Estira los brazos y coloca tus manos con un agarre neutral, es decir, con las palmas enfrentadas.

Ejecución 

• Inhala aire mientras llevas los brazos hacia atrás hasta que los codos queden por detrás de la espalda.
• Exhala el aire de tus pulmones lentamente mientras regresar los brazos a la posición inicial.

Recomendaciones 

• Mantén el torso erguido y la espalda baja arqueada durante todo el ejercicio
• Los brazos deben permanecer rectos a lo largo del recorrido.

Series: Realiza de 8 a 12 repeticiones durante 3 series.

Te recomendamos leer: Sigue las rutinas de gimnasio para principiantes desde tu celular

Nuevas rutinas de entrenamiento

Recuerda que tras un periodo de ausencia en el gym y con el uso obligatorio y correcto del cubrebocas al interior,  tu rendimiento puede verse modificado, por lo que es importante que realices algunos ajustes a tus entrenamientos. Estos ejercicios de hombro en el gimnasio que te recomendamos forman parte de las nuevas rutinas que puedes seguir desde tu celular. Acércate a los entrenadores de Smart Fit y pídeles que te asesoren.