Si bien la sentadilla tradicional es uno de los mejores ejercicios para piernas en el gym, siempre es bueno tener opciones para poder complementarlo y sellar de buena forma tu rutina. Además de los desplantes o el Hip thrust, la sentadilla búlgara se presenta como la mejor alternativa para lograrlo y aquí te decimos la forma de sacarle el mayor provecho.
La importancia de la sentadilla búlgara
Ejercicio unilateral
Comenzaremos destacando que la sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral, es decir, aquel en el que trabajas de forma independiente un costado del cuerpo, manteniéndolo bajo tensión por cierto tiempo durante la ejecución y logrando un mayor enfoque a nivel muscular.
Recordemos que los movimientos unilaterales son muy recomendables cuando identificamos que existe un desequilibrio muscular, tanto de fuerza como de tamaño, en una parte del cuerpo. Así que la sentadilla búlgara te permitirá incrementar tu fuerza en la pierna más débil, directamente la primera serie en esa pierna o agregando un par de repeticiones más al final.
Con la unilateralidad de la sentadilla búlgara podemos comprobar que es un buen complemento para la sentadilla tradicional, donde ocupas las dos piernas al mismo tiempo. Ya que los músculos estarán recibiendo un estímulo diferente y más directo.
La posición es esencial
La sentadilla búlgara es un ejercicio que requiere de un buen equilibrio y para ello la posición de las piernas es muy importante. Antes de iniciar el movimiento, separa un poco los pies, de modo que queden al ancho de la cadera.
Para la pierna que colocarás sobre el step, deck o banco pliométrico, tienes dos opciones: Apoyar la punta del pie o el empeine. Tú decides cuál te acomoda más. En cuanto a la distancia entre la pierna de adelante con la de atrás, lo ideal es que hagas algunas pruebas para que verifiques cuál es la mejor.
Una forma de acomodarse es colocándote de espaldas al step, deck o banco pliométrico. Acomoda el empeine que dejarás atrás y apóyate en él, como si te fueras a sentar. Verifica que tienes las rodillas alineadas y lleva hacia delante (una zancada) la pierna que estará al frente. Ahora sí, tendrás la posición adecuada para comenzar el ejercicio. Por último, comprueba que el pie al frente se encuentre plantado totalmente en el piso.
Cuádriceps, femorales y glúteos
El segundo punto a destacar es que la sentadilla búlgara te permite un trabajo integral, desarrollando tanto los cuádriceps (parte anterior del muslo) como los femorales (parte posterior del muslo) y los glúteos. Todo depende de tus objetivos.
Si buscas un estímulo de los cuádriceps, será necesario que des prioridad a lograr una flexión de rodilla. Para ello, tu torso deberá permanecer recto durante todo el recorrido.
- Flexiona la rodilla de la pierna que está adelante a un ángulo de 90 grados, pero cuidando que no rebase la altura del pie.
- La pierna de atrás, la rodilla casi toca el suelo.
- Regresa a la posición inicial, empujando hacia arriba, pero sin extender completamente la rodilla de la pierna que está adelante.
- Mantén recta la espalda durante todo el movimiento.
Por otra parte, si lo que quieres es desarrollar los femorales y los glúteos, tendrás que procurar que tu torso tenga una ligera inclinación al frente. De esta forma, al momento de bajar, tu cadera estará logrando una flexión que es esencial para estimular la parte posterior del muslo y glúteo. El complemento perfecto se realiza al subir, logrando una extensión de cadera.
Un ejercicio muy versátil
Por último, te diremos que la sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más versátiles del entrenamiento de piernas, ya que te acompañará en tu progreso. Comienza con el peso de tu cuerpo, sin el uso de algún accesorio. En la medida en que vayas perfeccionando la técnica y tu condición, podrás agregar mancuernas o una barra.
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Lleva tus entrenamientos al siguiente nivel
Ahora que conoces las ventajas que ofrece la sentadilla búlgara y la forma en qué puedes sacarle el mayor provecho, es momento de venir a Smart Fit a ponerla en práctica. Los entrenadores del gimnasio inteligente te ayudarán a crear la mejor rutina de piernas de acuerdo a tus objetivos y condiciones.
