Si buscas darle un estímulo directo a la zona de los glúteos, el hip thrust se presenta como una de las grandes opciones en el gimnasio. Se trata de un ejercicio aislado y multiarticular cuya ejecución es muy sencilla y adaptable, ya que es posible realizarlo con diferentes materiales. Desde el propio peso del cuerpo, hasta las versiones más intensas con barras, sin olvidar accesorios como mancuernas, discos o incluso bandas de resistencia.
Acompáñanos a descubrir por qué el hip thrust debe estar en tu lista de los mejores ejercicios de glúteos y piernas. Conoce cuáles son sus beneficios y la manera adecuada de realizarlo.
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Índice del contenido
¿Por qué hacer el hip thrust?
La principal característica del hip thrust es que atiende una de las funciones básicas de los glúteos: la extensión de cadera, movimiento que se logra en la parte más importante del ejercicio, en el empuje de cadera hacia arriba. Es en este momento cuando se presenta la mayor activación de los glúteos. Es por esta razón que el trabajo es directo, aunque también implica la participación de los isquiotibiales o los cuádriceps, dependiendo de la postura.
Equipo para realizarlo
La sencillez de su ejecución requiere de pocos elementos. El más esencial es la superficie donde te recargarás. Las opciones son un banco, un cajón o incluso un sillón. El requisito es que sea estable, un poco suave y tenga una altura ideal de entre 30 y 50 centímetros, eso dependerá de tu estatura.
Los demás accesorios necesarios para su ejecución estarán ligados a las capacidades de cada uno. En un inicio se puede comenzar con el propio peso del cuerpo hasta lograr perfeccionar la técnica. Poco a poco irás aumentando la intensidad con alguna carga: mancuerna, disco o una barra, la cual te brinda la opción de trabajar con mayores pesos de una forma segura.
Trabajo con barra
Hacemos un enfoque especial a este accesorio, ya que es el que puede proporcionar la mayor seguridad. Para ello es indispensable que se utilicen discos olímpicos, ya que cuentan con las medidas adecuadas para que tus piernas queden por debajo al momento de prepararte, o que tu pelvis no tenga mucho contacto en la parte final del ejercicio. Además, si por algún motivo necesitas bajar rápidamente la cadera, lo podrás realizar sin que tus piernas queden comprometidas. Los discos chocarán con el suelo antes de que la barra toque tu cuerpo.
Gran estabilidad
Una clave del hip thrust es que requiere del apoyo de los músculos estabilizadores para que el estímulo logre aislarse de forma exitosa en los glúteos. Para ello el core debe permanecer contraído todo el tiempo, tan fuerte como si fueras a recibir un golpe.
Preparación
- Asegúrate de que el banco, cajón o superficie en la que te vas a recargar esté totalmente estable y no se pueda mover o deslizar.
- Siéntate delante de la superficie y acerca el accesorio que vas a utilizar. Si se trata de una mancuerna o un disco, los puedes recargar en el cuádriceps, pero en el caso de que sea una barra, entonces jálala hasta que quede en la zona más cómoda de la pelvis.
- Flexiona las rodillas de modo que, al elevar la cadera, logres formar un ángulo de 90 grados. Los pies estarán separados al ancho de la cadera y completamente recargados en el piso.
- Apoya la parte inferior de tus escápulas sobre el banco. Evita recargar los hombros o las lumbares.
Ejecución
- Toma la barra con ambas manos para mantenerla quieta y comienza a extender la cadera, de modo que tu cuerpo forme una línea recta (respetando la curvatura natural de la columna) desde las escápulas hasta las rodillas.
- La espalda no se debe empujar hacia el cajón o banco, sino que tiene que bordear su contorno, hasta quedar completamente sobre la parte de arriba.
- Recarga todo el peso en los talones y mantén apretada toda la zona media: lumbares, core y por supuesto los glúteos.
- Regresa a la posición inicial, hasta tocar el suelo con los glúteos, pero manteniendo en todo momento una gran contracción.
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Sácale el mayor provecho al hip thrust en Smart Fit
Ahora sabes los motivos por los que el hip thrust debe formar parte de tus ejercicios de glúteos y piernas. Incorpóralo a tus rutinas con repeticiones de 12 a 15, dependiendo del peso y la intensidad que seas capaz de ejecutar de forma correcta. Compleméntalo con opciones como sentadillas, desplantes o patadas de glúteos para lograr un trabajo más integral.
No olvides que es suma importancia acercarte a los profesores de amarillo y negro para que te orienten sobre la técnica y el peso ideal.
