Desarrollar de forma integral los pectorales en el gimnasio requiere que atiendas distintos movimientos que te ayuden a alcanzar un adecuado estiramiento y acortamiento de las fibras. Para ayudarte a lograrlo, en esta publicación te damos algunas recomendaciones que te ayudarán a construir una buena rutina de pecho con mancuernas. ¡Es momento de llevar tu entrenamiento al siguiente nivel!
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Índice del contenido
¿Qué debe incluir una rutina de pecho con mancuernas?
Aducción de hombro
Comenzaremos las recomendaciones con la identificación de las principales funciones del pecho. Primero nos enfocaremos en la aducción horizontal del hombro, que se refiere al movimiento de cruzar el brazo frente al cuerpo. Su principal ejemplo se puede notar en ejercicios como el crossover inclinado alternado, donde se lleva el brazo de un lado al otro logrando estirar y acortar las fibras musculares.
Si bien la versión del crossover en cable es la más conocida, como estamos creando una rutina de pecho con mancuernas incluiremos este accesorio de peso libre en lugar de la polea. Para su realización puedes sostenerte con una mano sobre un punto fijo como un tubo o un rack y ladear tu cuerpo al costado contrario. Toma con la otra mano la mancuerna con agarre supino (la palma viendo hacia arriba) y mantén tu brazo suspendido de forma vertical a un costado de tu pierna.
Desde ahí llevarás tu brazo hacia adelante hasta elevarlo a la altura del pecho. Durante el recorrido es recomendable mantenerse totalmente erguido, sacar el pecho y retraer las escápulas.
Es importante tomar en cuenta que con el crossover inclinado con mancuernas enfocarás el trabajo en el acortamiento de las fibras musculares del pecho. Para lograr un desarrollo integral de la zona, lo ideal será buscar estirarlas por completo. La recomendación es que complementes con ejercicios como las aperturas de pecho.
Flexión de hombro
La segunda función que se tiene que procurar en una buena rutina de pecho con mancuernas es la flexión de hombros, es decir, que el brazo se eleve y descienda de forma simple hacia adelante.
El ejemplo que analizaremos en esta publicación es el press inclinado con mancuernas, en el cual se alcanza una gran elongación (estiramiento) de las fibras musculares del pecho. Para lograr un trabajo más eficiente y focalizado, es necesario que el banco tenga una inclinación entre 30 y 50 grados. De otra forma el estímulo se puede distraer a otras zonas del cuerpo como los hombros.
Para la ejecución de este ejercicio será necesario tomar dos mancuernas con un agarre en el que las palmas queden mirando hacia arriba. Recargarte en el banco, procurando extender un poco las piernas hacia los lados para tener un completo apoyo de los pies en el suelo. La postura perfecta requiere que el pecho quede arriba con relación a tus hombros, de esta forma se logrará enfocar todo el trabajo a los pectorales.
El movimiento inicia con las mancuernas a la altura del hombro, manteniendo los codos a los costados. Inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia lo alto y vas cerrando los codos a medida que estiras los brazos. Una vez llegado arriba, expulsa el aire. Recuerda que los brazos deben extenderse por completo. Vuelve a inspirar y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas a la altura de los hombros de nuevo.
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Ventajas de una rutina de pecho con mancuernas
Para que puedas lucir unos pectorales visualmente más grandes y logres llenar tus playeras, es necesario estimular desde distintos ángulos tus músculos. Prueba estas recomendaciones y junto a tu entrenador ajusta tu rutina de pecho con mancuernas u otro tipo de accesorios. Lo ideal es que pruebes varias alternativas y encuentres las que mejor se adapten a tus necesidades y capacidades.
