Para lograr la hipertrofia en cualquier músculo es indispensable que lo trabajes en todo su rango de movimiento y, para ello, existen diferentes alternativas. Si buscas llevar tus entrenamientos de brazos al siguiente nivel, además de las mejores opciones para tríceps que ya te recomendamos, ahora toca el turno de contarte sobre las características que deben cumplir los más eficientes ejercicios de bíceps.
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¿Cómo son los ejercicios de bíceps?
El primer paso para conocer los elementos claves de los ejercicios de bíceps es identificar su movimiento base. Este consiste en la flexión de codo, es decir, en llevar tu antebrazo de abajo hacia arriba. Esta trayectoria, que podrás identificar en el curl (el más popular para esta parte del brazo), te permite estirar y acortar las fibras de los bíceps.
Perfecciona el Curl
Para que la trayectoria del curl de bíceps tenga los resultados que esperas, ya sea en su forma tradicional o las demás variantes que más adelante te explicaremos, es indispensable que te asegures de focalizar todo el esfuerzo a ese músculo. Esto se refiere a disminuir lo más posible la participación de los hombros delanteros (deltoides) y los antebrazos.
Este objetivo se alcanza al mantener tus codos pegados al cuerpo, lo que te permitirá eliminar el balanceo de los hombros de atrás hacia adelante. En la medida en que ese tipo de impulso te ayude a completar la trayectoria hasta arriba, menor será el estímulo del bíceps.
Después de cuidar que no se muevan los deltoides, también tendrás que vigilar que no se involucre el antebrazo. Para ello fíjate bien en tus manos al momento del ejercicio y detenlo cuando logres ver los nudillos arriba, al acercar la mancuerna o la barra al hombro y tu mano esté mirando al techo. Este es el punto donde el bíceps está totalmente concentrado, pero también marca el inicio del trabajo del antebrazo, algo que no necesitas que suceda.
Curl inclinado con mancuernas
Una vez que tengas dominado el curl de bíceps, podrás agregarle un poco de intensidad al extender el rango de movimiento a través de una posición diferente. Una primera opción es llevando tus codos por detrás del tronco. Para ello será necesario que te apoyes sobre el respaldo de un banco inclinado. La idea es que tu espalda sea la que se recargue mientras tus brazos quedan sueltos, logrando una extensión en relación con el torso y desde donde arrancarás el curl de bíceps.
Curl de araña con mancuernas
La segunda alternativa es un poco lo contrario a la primera, es decir, en lugar de llevar tus brazos hacia atrás, ahora será para adelante del torso. Esta variante te permitirá iniciar el ejercicio desde una posición distinta y, por consiguiente, estimular otro ángulo del músculo, en este caso a la cabeza corta interior. La posición para esta variante es en el mismo banco inclinado, pero, en vez de recargar la espalda, deberás hacerlo con el pecho, dejando una vez más los brazos libres al frente.
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Al momento de probar con algún movimiento alterno a los ejercicios de bíceps tradicionales, tendrás que hacerlo con peso más ligero de los que ocupas regularmente. La razón de esto es que las fibras que ahora vas a estimular, no están al mismo nivel que las otras, por lo que es necesario darles su tiempo a que se acostumbren a la intensidad.
Otra recomendación es que intentes variar el tipo de agarre para realizar el ejercicio o utilices las ligas de resistencia para complementar los ejercicios y lograr estímulos diferentes.
