La hormona del crecimiento (HGH, por sus siglas en inglés), desempeña un papel fundamental en el desarrollo del cuerpo, que no sólo abarca la infancia y la adolescencia. Para los adultos también otorga algunas propiedades que resultan muy atractivas. Participa en el desarrollo muscular, el rendimiento físico, la salud ósea, la función cognitiva y el metabolismo en general. Si quieres aprovechar sus grandes beneficios, en esta publicación te contamos cómo puedes estimular y mantener buenos niveles de la hormona del crecimiento en el gym.
¿Qué es y cuál es la función de la hormona del crecimiento?
La hormona de crecimiento o human growth hormone (HGH), es una sustancia producida naturalmente en la glándula pituitaria, que es del tamaño de un chícharo y se ubica en la base del cerebro. Se libera de forma pulsátil, es decir, con picos en diferentes fases del día, siendo uno de los más conocidos, entre una y dos horas después del inicio del sueño.
La HGH es la encargada de regular el crecimiento posterior al nacimiento, al igual que el metabolismo y el balance de electrolitos. Por sus efectos anabólicos, entre los que se incluye un estímulo al incremento y regeneración celular, se presenta como una hormona clave para el desarrollo muscular y la reparación de tejidos dañados. Además, también cumple funciones catabólicas como favorecer la utilización de la grasa almacenada como fuente de energía, así como aumentar la síntesis proteica y transportar aminoácidos, lo que puede contribuir a la pérdida de grasa y al aumento de la masa muscular magra.
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La hormona del crecimiento y la edad
La producción de la hormona del crecimiento se ve mermada con la edad. Si bien en la infancia y en la adolescencia alcanza sus picos máximos, es a partir de los 30 años cuando los niveles de HGH comienzan a disminuir gradualmente, desencadenando efectos que pueden tener un impacto en la composición corporal y el rendimiento físico. Se convierte en uno de los motivos de la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y densidad ósea, así como en el aumento de grasa corporal. De forma general, a los 50 años segregamos la mitad de HGH que a los 30.
¿Cómo estimular la hormona del crecimiento?
Existen algunas estrategias naturales que pueden ayudar a estimular la producción de la hormona del crecimiento. El gym, junto al descanso adecuado, el sueño de calidad y una alimentación saludable son elementos clave.
Aquí te contamos cómo puedes lograrlo al ponerte en movimiento en el gimnasio:
1. Realiza un entrenamiento de alta intensidad
Una de las formas de estimular la producción de la hormona del crecimiento en el gym es activando nuestras fibras más rápidas, fatigando los músculos y produciendo ácido láctico. El entrenamiento de alta intensidad, como lo pueden ser los programas HIIT o Smart Tabata, al igual que las rutinas de fuerza con pesas, te ayudarán en este objetivo.
2. Adopta las pesas y las máquinas
Durante un entrenamiento con pesas, el cuerpo experimenta varias respuestas hormonales en reacción al esfuerzo físico y una de ellas está relacionada con la HGH. Es por esta razón que, si quieres estimular de forma efectiva la hormona del crecimiento en el gym, lo ideal es que busques llevar a tu cuerpo a una gran intensidad. Procura el trabajo con cargas pesadas y ejercicios compuestos, que involucren múltiples grupos musculares y exijan un esfuerzo máximo. Algunos ejercicios a realizar son la sentadilla, el peso muerto y el press de banca.
3. Haz las series y repeticiones adecuadas
En cuanto al número de repeticiones, la recomendación es que manejes un promedio de 8 a 12, con cargas elevadas. Deben ser desafiantes, pero que seas capaz de realizar de forma correcta, sin poner en riesgo la técnica.
En las series no hay mucha variación, tendrán que ser 3 o 4, pero con un descanso reducido entre una y otra. Al limitar el reposo, estarás logrando un estímulo considerable en la producción de la hormona del crecimiento, por lo que es recomendable manejar periodos cortos, de 30 a 60 segundos, para mantener la intensidad y la respuesta hormonal durante su sesión.
4. Utiliza la sobrecarga progresiva
Trabajar siempre con los mismos pesos o nivel de ejercicios en el gimnasio te limitará en tu desarrollo físico, así que tendrás que buscar la manera de mantener una intensidad desafiante en tus entrenamientos, sin descuidar la técnica adecuada. De esta forma no solo estarás estimulando la hormona del crecimiento, sino también lograrás un progreso en tus objetivos.
Poco a poco deberás agregar más resistencia a tus rutinas y, para ello, te puedes apoyar en la sobrecarga progresiva. Se trata de incrementar gradualmente la dificultad de tus programas. Puedes aumentar la carga, las repeticiones o el nivel de los ejercicios. También está la opción de disminuir el ritmo de la ejecución, haciendo una ligera pausa en la fase excéntrica. Una alternativa más avanzada son técnicas como las superseries, series descendentes o ascendentes.
5. Descansa y duerme correctamente
Un complemento indispensable al estímulo de la hormona del crecimiento en el gym es el descanso adecuado. Durante el sueño profundo se libera la mayor cantidad de HGH (70 a 80% según algunos estudios), lo que contribuye al proceso de reparación y crecimiento muscular. Asegúrate de dormir de 7 a 9 horas por noche y establecer una rutina regular de sueño.
6. Aliméntate de forma saludable
La alimentación equilibrada es otro complemento indispensable al estímulo de la hormona del crecimiento en gym. Asegúrate de consumir una dieta balanceada que incluya proteínas de calidad, carbohidratos complejos, grasas saludables y una variedad de frutas y verduras.
Optimiza tu salud estimulando la HGH
Podemos concluir que estimular y mantener buenos niveles de HGH será una clave para el desarrollo del cuerpo y mejorar la salud en general. Además de los entrenamientos adecuados para producir la hormona del crecimiento en el gym, es importante complementar con un buen descanso, una alimentación equilibrada y la reducción del estrés.
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