Uno de los principales objetivos en el gimnasio es crear una versión más fuerte y grande de tus músculos. Para lograr esta meta es indispensable llevarlos al límite y enfrentarlos a diferentes desafíos. Ya te contamos en esta publicación que uno de esos retos es el cambio de rutina en cierto tiempo, es decir, renovar los ejercicios que realizas en cada sesión. Pero ahora te contamos otra alternativa para aumentar la intensidad de tus entrenamientos: la sobrecarga progresiva.
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El principio de adaptación
De forma natural, el cuerpo tiende a buscar la comodidad y el equilibrio (homeostasis). Lo hace a través del principio de adaptación, el cual se basa en acostumbrarse a los estímulos que recibe en un entrenamiento. Con cada ejercicio, los músculos se van fatigando y sufren un tipo de daño celular. Experimentan cambios microscópicos.
Ante esa situación, el cuerpo busca la manera de recuperarse regenerando las fibras deterioradas a través de la alimentación y el descanso adecuado. El resultado serán músculos más grandes y fuertes, listos para enfrentar otra sesión como la que los alteró. Una prueba de este concepto es el hecho de que, tras pasar haciendo ciertos ejercicios en el gimnasio, tu cuerpo acabará por acostumbrarse a ese trabajo y dejará de representar un reto.
Por lo tanto, para que pueda existir un nuevo crecimiento es necesario que reciban un estrés mayor al que ya enfrentaron anteriormente. Es decir, el entrenamiento debe ser más duro. Con más tensión, a través del incremento de la carga, las repeticiones, la frecuencia o el tiempo de actividad.
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¿Qué es la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva es un tipo de entrenamiento en el que se agrega mayor tensión continua a los músculos, para sacarlos de su zona de confort y que puedan seguir desarrollándose. Si bien se puede creer que la única forma de lograr este objetivo es aumentando la cantidad de peso en tus ejercicios, en la realidad ese desafío se puede presentar de diferentes maneras:
- Aumento de la carga
- Incremento del volumen (número de repeticiones)
- Ralentización del ritmo de ejecución
- Disminución del tiempo de descanso entre series
¿Cómo hacer sobrecarga progresiva en el gym?
Cada una de las opciones de sobrecarga progresiva tiene sus características específicas. De acuerdo a tus necesidades y preferencias, es posible aplicarlas en determinadas ocasiones. Habrá ejercicios en los que no se pueda aumentar la carga, pero sí el número de repeticiones o el tiempo de descanso entre series. La recomendación es que conozcas cada una de las posibilidades y junto a tu entrenador elijan las más adecuadas para ti.
1. Aumento de la carga
Es la forma más popular de la sobrecarga progresiva. Se trata de ir aumentando la cantidad de kilos en tus cargas. Si comenzaste con las mancuernas o discos más ligeros, una forma de avanzar de nivel es utilizando un peso mayor. El cambio debe ser gradual para evitar lesiones. Un kilo a la vez.
2. Incremento del volumen (número de repeticiones)
Otra forma de agregar intensidad a tus entrenamientos, sin variar el peso, es realizando una o dos repeticiones más de las que ya venías haciendo, o incluso puede ser una serie completa extra. Este ajuste tal vez no aparente ser muy significativo, pero tenlo por seguro que contribuirá a tu progreso.
3. Ralentizar el ritmo de ejecución
Esta forma de implementar la sobrecarga progresiva consiste en prolongar la duración de cada repetición dentro de un ejercicio, con lo cual estarás aumentando el tiempo bajo presión. Lo puedes aplicar tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica. Junto a tu entrenador hallarás la mejor opción para tus objetivos y en función de tus características.
4. Disminución del tiempo de descanso entre series
Este punto depende de la cantidad de peso y del número de repeticiones que estés realizando. Acortar el tiempo de descanso entre series aumentará la tensión a la que someterás a tus músculos, por lo que si estás utilizando grandes cargas, tendrás que valorar que necesitarás mayor tiempo de recuperación y la reducción debe ser poca y controlada.
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Lleva tus entrenamientos al siguiente nivel en Smart Fit
El movimiento es una constante en el gimnasio y la sobrecarga progresiva es una clara muestra de ello. Activar tu cuerpo, sacarlo de su zona de confort y exigirle un mayor esfuerzo para seguir creciendo y siendo más fuerte, es el objetivo de este método de entrenamiento deportivo que te llevará a lograr tus resultados de una manera efectiva.
Antes de iniciar con la sobrecarga progresiva es esencial que tengas dominada la técnica de tus ejercicios. Si quieres dar ese paso en tus entrenamientos, en Smart Fit encontrarás el apoyo de nuestros profesores. Ellos están capacitados para brindarte la atención adecuada y te ayudarán a cuidar cada detalle de tus rutinas.
