En el mundo del fitness y el culturismo, el término “tiempo bajo tensión” (TUT) ha ganado popularidad como un concepto clave para maximizar el crecimiento de los músculos y la fuerza. Pero, ¿qué es la tensión muscular y cómo puedes aprovecharla de manera efectiva para alcanzar tus objetivos de hipertrofia? A lo largo de esta publicación, exploraremos a fondo este método y proporcionaremos consejos prácticos sobre cómo aplicarlo en tus entrenamientos.
¿Qué es el tiempo bajo tensión muscular?
El tiempo bajo tensión muscular (TUT por sus siglas en inglés) se refiere al período total durante el cual un músculo se mantiene contraído durante un ejercicio específico. Es decir, es el tiempo en el que el músculo está activamente trabajando para soportar una carga o una fuerza en una repetición. Este concepto es especialmente relevante en el entrenamiento de resistencia y la hipertrofia muscular. Cuando levantas pesas, tus músculos se ven obligados a trabajar contra la oposición para superarla, lo que genera microdesgarros en las fibras musculares. Esta tensión es esencial porque, durante el tiempo de recuperación, las fibras se reparan y reconstruyen, haciéndose más fuertes.
¿Cuál es la importancia del tiempo bajo tensión?
En lugar de contar el número de veces que realizas un ejercicio, el tiempo bajo tensión se centra en la duración de cada repetición y cómo ésta impacta en el estímulo muscular. Bajo este concepto, el TUT se determina multiplicando el número de repeticiones por la duración de cada una de ellas.
Por ejemplo, si realizas 10 repeticiones, cada una toma 2 segundos, tu TUT sería de 20 segundos para ese conjunto en particular. Al prolongar el tiempo de tensión en los músculos mediante un mayor TUT, se promueve un mayor reclutamiento de fibras musculares y se potencia el crecimiento muscular. Este enfoque puede ser valioso para aquellos que buscan optimizar su entrenamiento y lograr adaptaciones musculares específicas.
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¿Cómo aumentar el TUT y estimular la hipertrofia?
Aumentar el tiempo bajo tensión muscular durante el entrenamiento puede ser una estrategia efectiva para estimular la hipertrofia. A continuación te presentamos otras opciones más.
1. Controla la velocidad de las repeticiones
Centrarte en ejecutar cada fase del movimiento de manera controlada, tanto en la fase concéntrica (levantamiento) como en la fase excéntrica (descenso), es crucial para maximizar el tiempo bajo tensión y estimular la hipertrofia muscular. Al aplicar este método, no sólo priorizas la calidad sobre la cantidad, reduciendo el riesgo de lesiones, sino que también garantizas que los músculos estén sometidos a tensión durante períodos más prolongados. Esto puede convertirse en la clave para optimizar la respuesta muscular y favorecer el desarrollo deseado.
2. Incrementa el tiempo de tensión por serie
Aumentar el número de repeticiones por serie o agregar pausas estratégicas en ciertos puntos del ejercicio puede ser especialmente beneficioso. Al hacerlo, prolongas la duración en la que los músculos están activos y sometidos a tensión, contribuyendo así a un TUT más extenso. Por ejemplo, puedes realizar una breve pausa en la posición más baja de una sentadilla para intensificar el desafío para los músculos.
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3. Utiliza técnicas avanzadas
Incorporar técnicas como repeticiones parciales (enfoque en la fase más difícil o demandante del ejercicio), drop sets (reducción inmediata del peso, después del fallo muscular, para continuar con más repeticiones sin descanso), superseries (dos ejercicios sin descanso entre ellos) y series gigantes (múltiples ejercicios consecutivos sin pausas), puede ser esencial para aumentar aún más el tiempo bajo tensión muscular y desafiar tus músculos de nuevas formas.
¿Cómo aplicar el tiempo bajo tensión en tus ejercicios?
Sentadillas
- Realiza sentadillas con una velocidad más lenta, con énfasis en alguna de las fases del movimiento.
- Incorpora breves pausas en diferentes puntos del ejercicio, como en la posición más baja.
- Integra pequeños pulsos en la posición más baja para crear una tensión continua.
Press de banca
- Realiza el movimiento con una velocidad más controlada durante la fase concéntrica (empuje).
- Incorpora breves pausas cuando la barra está en el pecho antes de empujar nuevamente.
- Realiza repeticiones parciales en ciertos puntos como en la parte inferior o media del movimiento.
Peso muerto
- Realiza el ejercicio con una velocidad más lenta y controlada, con énfasis en una de las fases del movimiento.
- Incorpora pausas breves en la posición inicial antes de levantar la barra o en la posición más baja, antes de regresarla al suelo.
- Realiza repeticiones parciales en la parte superior del movimiento para trabajar en la extensión de la cadera.
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