Videos para hacer ejercicios de hipertrofia muscular

Entrenar en casa con Smart Fit tiene grandes ventajas y posibilidades. Aunque el objetivo principal es mantenerse activos durante la cuarentena, también hay opciones para los smartfiteros que buscan seguir aumentando su masa muscular o para quienes quieren llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Para estos casos, en la plataforma gratuita Entrena en casa hay algunos videos para hacer ejercicios de hipertrofia y en esta publicación, te vamos a explicar uno de ellos. 

Por hipertrofia debemos entender al proceso en el que las fibras musculares tienen un crecimiento como resultado del equilibrio entre tres factores: la práctica de ejercicio físico intenso, una alimentación equilibrada y un descanso adecuado. 

Sigue los videos para hacer ejercicios de hipertrofia

Una de las características de los entrenamientos de hipertrofia es que se componen de series que van de 3 a 5. Mientras que sus repeticiones se realizan entre 8 y 12, siempre buscando llegar al máximo esfuerzo, aquel en el que ya no logres realizar el movimiento con la técnica adecuada.

En los videos para hacer ejercicios de hipertrofia de la plataforma Entrena en casa, se trabajan 6 movimientos que se realizan en biseries, esto quiere decir que un bloque está conformado por dos ejercicios continuos con repeticiones que van de las 8 a las 12. Tras este par de movimientos, se hace una pausa para repetirlos una vez más.

Calentamiento

Como el entrenamiento estará enfocado a los músculos de las piernas, en esta ocasión el calentamiento incluye movimientos que ayuden a preparar esa parte del cuerpo, así como para el uso de peso con mancuernas o en su caso, botellas de agua y sacos de semillas. Las opciones son:

  1. Movimientos de rodillas
  2. Toque de pies con las manos
  3. Círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás
  4. Escalador con levantamiento de brazo
  5. Skipping

Ejercicios de hipertrofia

Biserie 1

1| Sentadilla profunda con mancuernas

Recomendaciones: 

  • La espalda debe estar recta todo el tiempo.
  • El movimiento hacia abajo debe ser profundo.
  • Los codos casi tocan las rodillas.

Repeticiones: recuerda que en los videos para hacer ejercicios de hipertrofia, las repeticiones van de 8 a 12, procurando siempre llegar al máximo esfuerzo.

2| Sentadilla sumo con mancuerna

Recomendaciones: 

  • Abrir más las piernas y colocar las puntas de los pies hacia afuera.
  • Las mancuernas se colocan juntas, en medio del cuerpo.
  • Las rodillas no se estiran por completo, para dejar una tensión.

Al terminar esta serie, descansas 10 segundos y vuelves a realizar los dos ejercicios

Biserie 2

1| Desplante Reverso con mancuernas

Recomendaciones: 

  • Las mancuernas tienen que ir ligeramente cargadas al frente.
  • En la primera serie, se trabaja una pierna; en la segunda serie, la otra pierna.

Repeticiones: de 8 a 12 procurando siempre llegar al máximo esfuerzo.

2| Desplante lateral con una 1 mancuerna

Recomendaciones: 

  • La mancuerna se coloca al centro.

Recuerda que al finalizar la primera serie de este par de ejercicios, sólo tomas 10 segundos de descanso y te arrancas con la segunda vuelta.

Biserie 3

1| Peso muerto con mancuernas

Recomendaciones: 

  • Las piernas se mantienen extendidas.
  • Evita encorvar la espalda.

2| Buenos días

Recomendaciones: 

  • La mancuerna se coloca debajo de la nuca.
  • No ejercer presión en el cuello.
  • Realizar una pequeña flexión de las rodillas.
  • Mantener la espalda recta.

Al terminar esta serie, descansas 10 segundos y vuelves a realizar los dos ejercicios.

Comienza tu rutina de ejercicios en línea

Ya que conoces los ejercicios en que vas a realizar, es momento de que sigas la rutina. Aquí te dejamos el video:

Combina los diferentes videos para hacer ejercicios de hipertrofia 

La hipertrofia no sólo es posible lograrla en los gimnasios, por lo que si esta temporada de aislamiento social buscas conseguir este objetivo desde casa, en nuestra plataforma encontrarás opciones, totalmente gratuitas, para diferentes grupos musculares.