Buscando que mantengas activos tus músculos y continúes disfrutando los beneficios de una vida fitness, es tiempo de ver y poner en práctica otro de los videos de rutinas de ejercicio en casa. En esta ocasión, vamos a explicar un entrenamiento funcional con el que estarás trabajando todo el cuerpo, alternando ejercicios cardiovasculares, musculares y compuestos, con el objetivo de quemar calorías y mejorar tu resistencia.
Índice del contenido
Calentamiento de la rutina
Y como no podemos empezar un entrenamiento sin preparar al cuerpo, primero vamos a realizar la respectiva serie de calentamiento que en este video comprende 3 movimientos de articulación cardiovascular con duración de 30 segundos cada uno. Aquí te los explicamos:
Sentadilla
Mantén tu espalda derecha y las rodillas alineadas con los pies. Puedes agregarle un toque funcional al mover los brazos hacia al frente cuando haces la sentadilla y bajarlos al momento de ponerte de pie. Y si quieres subir la intensidad otro nivel, agrega un salto al final.
Escalador
En posición de plancha, lleva tus rodillas hacia el pecho de manera alternada. Conserva alineada la cabeza, la espalda y la cadera, activando siempre el abdomen.
Plancha estática
Aquí trabajarás la zona lumbar y la zona abdominal. Es importante mantener en una línea recta la cabeza, la espalda y la cadera, así como una contracción en el abdomen.
Disfruta de los videos de rutinas de ejercicio en casa
1| Tijera pliométrica
Tipo de trabajo: Cardiovascular y muscular (piernas).
Recomendaciones:
- La espalda debe estar recta y las rodillas no rebasarán la altura de los pies.
Duración: todos los ejercicios se realizarán por 40 segundos con 20 segundos de descanso.
2| Crunch/Abdominal
Tipo de trabajo: Muscular (abdomen).
Recomendaciones:
- Coloca la punta de los pies hacia arriba.
- Las manos se colocan a los costados de la cabeza para evitar jalar y lastimar el cuello.
Duración: activación por 40 segundos y descanso de 20 segundos.
3| Plancha sostenida tocando los hombros
Tipo de trabajo: Cardiovascular y muscular (abdomen, brazos).
Recomendaciones:
- Mantén una línea recta entre la cabeza, la espalda y cintura.
4| Skipping
Tipo de trabajo: Cardiovascular.
Recomendaciones:
- Lleva las rodillas al pecho.
- Una alternativa de menor impacto es realizarlo de pie, subiendo las rodillas lo más que puedan.
5| Crunch cruzado/Bicicleta
Tipo de trabajo: Muscular (abdomen).
Recomendaciones:
- Utiliza una superficie acolchada para evitar lesiones.
- Lleva tu codo a tu rodilla contraria.
Recuerda que te ejercitarás por 40 segundos y reposarás 20 segundos.
6| Push up/Lagartija
Tipo de trabajo: Muscular (hombros y brazos).
Recomendaciones:
- Estira completamente los codos.
- Baja el pecho al suelo.
- Apoya las rodillas si necesitas bajar la intensidad, pero no dejes de realizar el movimiento de los brazos.
7| Sentadilla sumo
Tipo de trabajo: Muscular (piernas, abductores, glúteo).
Recomendaciones:
- Coloca las puntas de los pies hacia afuera.
- Conserva la espalda recta.
- Incluye un movimiento de brazos para aumentar la activación cardiovascular.
8| Saltos verticales
Tipo de trabajo: Cardiovascular y muscular (piernas y brazos).
Recomendaciones:
- Realiza el movimiento de sentadilla, pero a la hora de subir es necesario que hagas un despegue para lograr un salto.
- Levanta las manos al momento del salto.
9| Push up cerrado/lagartija cerrada
Tipo de trabajo: Muscular (brazos, pecho y abdomen).
Recomendaciones:
- Mantén los brazos lo más pegados al cuerpo posible.
- Aprieta el abdomen.
10| Abdominal con los pies arriba
Tipo de trabajo: Muscular (abdomen).
Recomendaciones:
- Dirige la punta del pie hacia a ti.
- Evita poner las manos en la nuca para no lastimar el cuello y la zona cervical.
Tras realizar 40 segundos de este último ejercicio, habrás finalizado el entrenamiento funcional.
Es tiempo de ponerte en movimiento
Ahora sí, ya estás listo para seguir otro de los videos de rutinas de ejercicio en casa.
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