En busca de lograr un mejor rendimiento en el gimnasio, en los deportes o en la vida diaria, incorporar a tus rutinas un entrenamiento de resistencia es una de las mejores elecciones que puedes tomar. Ya sea como complemento a los ejercicios de fuerza e incluso, como base principal de tu trabajo en el gym, si quieres mejorar la capacidad de tus músculos para realizar movimientos repetitivos durante un periodo prolongado de tiempo, sin llegar a cansarte, entonces esta publicación es para ti.
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Índice del contenido
¿Qué es la resistencia y cómo se entrena?
El entrenamiento de resistencia se refiere al desarrollo de la capacidad en tus músculos de generar fuerza o tensión durante un periodo de tiempo determinado, siendo este factor el más importante que se debe recalcar. Si bien la fuerza muscular puede medirse por la carga total levantada en una sentadilla, independientemente si exista un movimiento o no, la resistencia, por el contrario, se enfoca más en el número de repeticiones que logres hacer con un peso, o en el periodo que aguantes en un ejercicio isométrico (estático).
¿Cómo hacer un entrenamiento de resistencia?
Para contestar esta pregunta, primero es esencial recordar que la fuerza muscular se logra al trabajar con una sobrecarga progresiva, es decir, ir subiendo poco a poco el peso y hacerlo con repeticiones que van de 6 a 8 y elevados tiempos de descanso.
En el caso del entrenamiento de resistencia, los requerimientos son distintos. Como te mencionamos al inicio, el factor tiempo es lo más importante y se traduce en mayor número de repeticiones. Aquí lo ideal es lograr un mínimo de 8 hasta que tu cuerpo lo aguante. Para esto será necesario optar por cargas de ligeras a moderadas.
Otro punto donde el tiempo influye es en el descanso entre series, pero en este caso se invierte. Se debe reducir el periodo entre una y otra. Un promedio recomendable es de 20 a 60 segundos para que tus músculos se acostumbren a un esfuerzo prolongado.
¿Cuáles son los ejercicios de resistencia muscular?
Para un entrenamiento de resistencia las opciones disponibles comprenden esfuerzos aeróbicos, anaeróbicos, locales (focalizados), generales (de cuerpo entero), funcionales (con el peso del cuerpo), con cargas ligeras, isométricos (estáticos) y pliométricos (explosivos como saltos o lanzamientos).
Entre los ejercicios más recomendados podemos encontrar:
- Correr
- Salto de cuerda
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press de banca
- Flexiones en suelo
- Dominadas
Métodos de entrenamiento de la resistencia
Para lograr una buena resistencia lo ideal es someter al cuerpo a los diferentes tipos de estímulos que ofrecen los métodos de entrenamiento de resistencia.
Continuo
Se caracteriza por tener un estímulo de carga ininterrumpida durante un tiempo prolongado, generalmente son 30 minutos, en el cual suele haber variaciones de intensidad y ritmo. Algunos ejemplos son carrera, bicicleta, elíptica, natación o caminata.
Fraccionado
En este entrenamiento se alternan intervalos de trabajo con periodos de reposo (completos o incompletos). Se trabaja sobre todo la resistencia anaeróbica. Los circuitos son estupendos porque los periodos de descanso son tan largos como el tiempo que se tarda en pasar de un ejercicio a otro.
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