Mantenerte en movimiento en el gimnasio implica darle variedad a tus entrenamientos, probando diversos aparatos y accesorios que te permitan alcanzar tus objetivos de forma cómoda y eficiente, pero también segura. Una de las opciones que ha cobrado mucha popularidad en los últimos años es el banco pliométrico, esa caja grande que se encuentra en el gym y en la que se pueden realizar diversos tipos de ejercicios.
Si quieres conocer más sobre el banco pliométrico y las opciones que te ofrece, en esta publicación te contamos algunos datos básicos.
Te recomendamos leer: Rutinas de entrenamiento basadas en patrones de movimiento
Índice del contenido
¿Qué es un banco pliométrico?
El banco pliométrico es una caja grande generalmente elaborada de madera, aunque también se encuentran algunos modelos con estructura de acero y revestimiento sintético en la parte superior. Su altura es variable, puede ir de los 50 a los 75 centímetros. Si bien principalmente se utiliza para realizar entrenamientos de pliometría, de ahí su nombre, también puede servir para otro tipo de ejercicios funcionales como son la sentadilla búlgara, el step up o algunos tipos de flexiones (inclinadas o invertidas).
El banco pliométrico también es conocido como box jump, un nombre que surge de un ejercicio característico del Crossfit, el cual consiste en saltar desde el piso hasta la superficie superior del cajón, generando de esta forma un movimiento rápido y explosivo, el cual ayudará a desarrollar fuerza, resistencia y potencia en los músculos de las piernas.
¿Qué es la pliometría?
Se trata de un tipo de entrenamiento que se enfoca en mejorar tanto la fuerza, como la resistencia física, a través de movimientos rápidos y explosivos, principalmente saltos. Aunque para su ejecución no se necesitan aparatos, sí existe un accesorio que ayuda a aumentar la dificultad de los ejercicios y logres obtener mejores resultados en un menor período de tiempo. Se trata del banco pliométrico.
Al estar basada en movimientos con gran intensidad como son los saltos, la pliometría es una técnica que no se recomienda en personas que apenas inician una actividad física o que presentan problemas o sensibilidad en sus rodillas o articulaciones, ya que se pueden agravar sus padecimientos. Lo ideal es que su incorporación esté supervisada por un experto y se realice de forma gradual. Además, existen diversas reglas que ayudarán a lograr un ejercicio seguro.
Ejercicios para aprovechar el banco pliométrico
Las opciones para incluir el banco pliométrico son diversas, no únicamente la pliometría. Hay alternativas que se acomodan a tus necesidades y capacidades, aquí te mencionamos algunas.
- Sentadilla búlgara
- Hip Thrust con los pies elevados
- Box Jump
- Saltos laterales
Sentadilla búlgara
Colócate de espaldas al banco pliométrico, a un paso aproximadamente, y coloca un pie en la superficie superior. Puedes apoyar el empeine o la punta del pie, según te sea más cómodo. El ejercicio inicia flexionando la rodilla de adelante a un ángulo de 90 grados, pero cuidando que no rebase la altura del pie. Finalizarás regresando a la posición inicial empujando hacia arriba, pero sin extender completamente la rodilla delantera.
Hip Thrusts con los pies elevados
Recuéstate en el piso frente al banco pliométrico y apoya los talones sobre la plataforma del cajón. Aprieta los glúteos y eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja despacio al suelo.
Box Jump
Párate frente al banco pliométrico dejando una distancia aproximada de un pie y medio. Toma un gran impulso y salta con ambas piernas para caer en la parte superior del cajón, manteniendo recto todo el cuerpo. Baja un pie y después el otro hasta regresar a la posición inicial para repetir el ejercicio.
Saltos laterales
Colócate de lado a un costado del banco pliométrico. Baja en tensión las caderas hasta la posición de sentadilla y luego, con fuerza, salta hacia hasta caer con los dos pies y de forma suave sobre la caja.
Te recomendamos leer: ¿Cómo ganar masa muscular en las piernas?
Considera el banco pliométrico para tus rutinas
Ahora que conoces qué es un banco pliométrico y cuáles son los mejores ejercicios que puedes realizar en diferentes intensidades, es momento de que los incorpores a tus entrenamientos en el gimnasio. Acércate a los entrenadores de Smart Fit y juntos encuentren la forma más adecuada y, sobre todo, segura de realizarlos.
