Mantener un estilo de vida activo es la mejor forma de combatir el sedentarismo y alejar a uno de los principales factores de riesgo para la salud. Puedes comenzar con subir y bajar escaleras, caminar al menos 10,000 pasos al día o jugar con niños o mascotas. Pero lo ideal es que lleves el movimiento más allá, con mayor intensidad a tus actividades físicas. Realizar 30 minutos de cardio es una buena opción y en esta publicación te damos las razones.
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La realidad del sedentarismo
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física (sedentarismo) ocupa el cuarto lugar en los riesgos de mortalidad a nivel mundial y suma más de 3,2 millones de muertes cada año. Recientemente lanzó una alerta en la que estima que entre 2020 y 2030, 500 millones de personas desarrollarán enfermedades crónicas como cáncer, diabetes, hipertensión o depresión, debido a la falta del movimiento físico en su vida.
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¿Cómo mantenerse activo?
Ante la preocupante situación por el sedentarismo actual, la OMS proporciona algunas recomendaciones sobre el nivel de actividad física necesario para gozar de buena salud. Esas sugerencias están adecuadas a los diferentes grupos de edad.
En el caso específico de los adultos, de 18 a 64 años, en una semana deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 minutos (dos horas y media). Esta clasificación de movimiento se caracteriza por aumentar la sensación de calor e iniciar una ligera sudoración. Además, el ritmo de la respiración y de los latidos del corazón se incrementa, pero aún es posible hablar. Algunos ejemplos son: paseos a pie, recorridos en bicicleta, bailes, natación, etc.
Otra posibilidad es realizar 75 minutos (una hora y cuarto) de actividades físicas aeróbicas intensas. Que se distinguen por una sensación de calor bastante fuerte, dificultad para la respiración, falta de aliento y un ritmo de los latidos del corazón elevado.
El baile rápido y los deportes como natación, baloncesto y voleibol, a un nivel avanzado, son opciones de este tipo de intensidad. Pero también lo son algunas actividades que se pueden realizar en un gimnasio, como los ejercicios cardiovasculares en caminadora, escaladora, bicicleta fija, entrenamientos de alta intensidad (HIIT o Smart Tabata).
La actividad física ideal ante el sedentarismo
En un plan de activación física ideal, cada persona deberá, de acuerdo a sus posibilidades, combinar los dos tipos de intensidades. Se pueden realizar 30 minutos de cardio tres veces a la semana, y los demás días desempeñar movimientos más tranquilos.
Una opción más es el entrenamiento de fuerza muscular moderado o intenso, con el cual se ejercitan todos los grupos musculares principales. Este tipo de rutinas, durante dos o más días a la semana, aportará beneficios adicionales como mejorar tu postura, tu densidad ósea y la salud de tus articulaciones. Además de aumentar tu masa muscular y reducir grasa corporal y visceral.
Ir más allá
Para obtener mayores beneficios, los adultos deben incrementar sus niveles de actividad física aeróbica moderada, más allá de 300 minutos (cinco horas). O bien, optar por actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos (dos horas y media) a la semana.
Bajo esta perspectiva, si haces 30 minutos de cardio al día, ya sea en aparatos de gimnasio o entrenamientos de intervalos de alta intensidad, estarás contrarrestando 8 horas de sedentarismo. Este es el tiempo promedio que tienes en una jornada laboral sentado en una silla.
30 minutos de cardio
Además de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), existen estudios que demuestran que el hábito de realizar 30 minutos de cardio al día ofrece grandes beneficios que en la actualidad se vuelven fundamentales para lograr una mejor calidad de vida:
- Control de los niveles de colesterol y triglicéridos
- Quema de calorías
- Mejora de los niveles de masa muscular
- Nivelación de la presión arterial
- Fortalecimiento del sistema inmunológico
De acuerdo a una investigación publicada en el American Journal of Physiology, no es necesario pasar una hora haciendo ejercicio. Con 30 minutos de cardio es suficiente para modificar el Índice de masa corporal (IMC).
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Ven a hacer cardio a Smart Fit
En Smart Fit cuentas con varias opciones para mantenerte en movimiento. En nuestra área de cardio, encontrarás caminadoras, escaladoras, elípticas, máquinas de remo y bicicletas fijas en las que 30 minutos serán suficientes para activarte. También hallarás entrenamientos de intervalos de alta intensidad como HIIT o Smart Tabata, que te harán sudar y acelerar tu metabolismo de manera más rápida. Pero si eres más de hacer ejercicio en grupo, nuestras clases de zumba, baile y body combat son tus opciones.
En todos los casos, nuestros profesores te brindarán la orientación que necesitas para lograr un buen uso de los aparatos del gimnasio, así como de las áreas destinadas para cada tipo de entrenamiento. De igual forma, si tienes alguna duda sobre algún ejercicio en particular, ellos podrán asesorarte.
Con Smart Fit, 30 minutos de cardio al día son solo el pretexto para comenzar a cambiar tus hábitos y lograr tu mejor versión.
