Glucógeno: ¿Qué es y cómo influye en un entrenamiento?

Saber qué es el glucógeno, dónde se obtiene y cómo influye en un entrenamiento, es un punto importante en el camino a obtener los mejores resultados en el gimnasio. Se trata de la energía que el cuerpo almacena para liberarla en el momento que más lo necesita, ayudándole al músculo a aumentar su rendimiento y evitar la fatiga. Entender su funcionamiento puede llevarte a sacarle el mayor provecho al gym, y en esta publicación te contamos los detalles que necesitas conocer.

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¿Qué es el glucógeno?

Para entender qué es el glucógeno, es necesario primero conocer que la glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo, aunque no la única, ya que las grasas y las proteínas también pueden cumplir esa tarea. Se obtiene a través de los alimentos, en específico los carbohidratos (hidratos de carbono) complejos. El cuerpo almacenará una cantidad de glucosa en el músculo y el hígado en forma de glucógeno, y lo mantendrá disponible hasta que sea necesario liberarlo al torrente sanguíneo y se pueda utilizar como combustible.

En una descripción más técnica, el glucógeno es un polímero ramificado de glucosa, es decir, está hecho de muchas moléculas de glucosa conectadas, las cuales se encuentran disponibles para generar energía inmediata, por lo que es considerado como ideal para la actividad física intensa. 

¿Dónde se encuentra el glucógeno?

El cuerpo cuenta con dos depósitos de glucógeno. El primero es el hígado, donde tiene la función de mantener controlados los niveles de glucosa sanguíneos que se requieren para satisfacer las necesidades globales del organismo, incluyendo la alimentación al cerebro. Al no contar con sus propias reservas, el cerebro las obtendrá del glucógeno hepático, logrando una buena capacidad de concentración y un mejor estado de ánimo.

El otro depósito donde se guarda el glucógeno es el músculo esquelético, donde tiende a acumularse en mayor cantidad, debido a su tamaño y, además, sirve para abastecer las necesidades durante la actividad deportiva. Cuando comienzas un entrenamiento en el gimnasio, el músculo utiliza el glucógeno almacenado en él. Se dice que con 15 minutos de ejercicios muy intensos, puede agotarse del 60% al 70%. Conforme los niveles van disminuyendo, se produce un trasvase de esta sustancia de la sangre al músculo, dándole así un rendimiento extra.

El agotamiento total puede producirse después de 90 minutos de actividad física, aunque eso dependerá de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos antes de comenzar la actividad física. A mayor cantidad, más resistencia y, por tanto, mejor rendimiento deportivo. Una vez agotado este glucógeno, se necesitan de 48 horas para reponer las reservas, y aquí es donde cobra mayor importancia el descanso a tus músculos.

¿Dónde se obtiene el glucógeno?

Los nutrientes indispensables para la formación del glucógeno (músculo-hígado) y de la glucosa sanguínea, son los carbohidratos, o hidratos de carbono, como también son conocidos estos elementos clave en la alimentación de un deportista, ya que se convierten en el principal combustible. 

Las cantidades suministradas varían en función del tipo de esfuerzo en un entrenamiento y de las necesidades de cada persona. En cualquier caso, es importante que se elijan carbohidratos más saludables y complejos, como cereales integrales, verduras con almidón y legumbres, puesto que, pueden darte mayor saciedad debido al contenido de fibra y una digestión más lenta. Esto en comparación con los carbohidratos simples o de rápida asimilación, que se refiere a los que tienen sabor dulce, como azúcar, mermelada, miel, etc.

La importancia de los carbohidratos y el glucógeno

La complicidad del glucógeno y los carbohidratos es de vital importancia en un entrenamiento, ya que son los encargados de suministrar una carga energética rápida para poder trabajar correctamente y además, lograr la recuperación adecuada. Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de carbohidratos, especialmente complejos.

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