La postura corporal es un aspecto que, además de ser fundamental en tu salud y bienestar diario, también juega un papel importante en la creación de tu mejor versión en el gimnasio. En ocasiones los resultados de tus entrenamientos pueden verse opacados por temas corporales, ya que muchos de ellos se relacionan con músculos débiles o desequilibrados. En esta publicación te ayudamos a solucionarlos con algunos datos importantes, así como consejos y ejercicios para mejorar tu postura habitual.
¿Qué es una mala postura corporal?
La mala postura corporal es cuando la cabeza, los hombros, la columna vertebral y las caderas no están alineados correctamente. Lo que puede ejercer tensión adicional en los músculos y las articulaciones, desencadenando diversos problemas de salud a largo plazo. Mantener una postura adecuada no sólo contribuye a una apariencia más confiada y positiva, sino que también es esencial para prevenir molestias físicas en espalda, cuello, hombros y cabeza. Así como fatiga, cansancio, dificultad para respirar y problemas digestivos
La buena noticia es que, con algunos cambios y la incorporación de ejercicios para mejorar la postura, podemos corregir significativamente nuestro aspecto físico y prevenir posibles problemas futuros.
Tipos de mala postura
Existen diferentes tipos de dificultades posturales, a continuación te mencionamos las más comunes:
- Encorvamiento de los hombros: es el resultado de músculos del pecho acortados y débiles en comparación con los de la espalda.
- Cabeza hacia adelante: puede ocurrir debido a mirar pantallas o dispositivos electrónicos durante períodos prolongados, sin el apoyo adecuado del cuello.
- Lordosis lumbar: es una exageración de la curva de la zona baja de la espalda, que puede ocurrir debido a debilidad en los músculos abdominales y desequilibrios en los músculos de la espalda.
- Cifosis torácica: se trata de una curvatura excesiva de la parte superior de la espalda que resulta en una apariencia encorvada (joroba).
- Antepulsión pélvica: es una inclinación excesiva de la pelvis hacia adelante. Se asocia generalmente con debilidad en los músculos abdominales.
- Retroversión pélvica: se refiere a la inclinación excesiva de la pelvis hacia atrás, que puede ser causada por debilidad en los músculos de la espalda o músculos de la cadera acortados.
- Inclinación lateral de la columna: puede deberse a desequilibrios musculares o escoliosis.
Te recomendamos leer: Mejora tu rutina de ejercicio perfeccionando tu equilibrio
¿Cómo mejorar mi postura?
Para mejorar tu postura, es fundamental reconocer y corregir hábitos incorrectos, fortalecer tus músculos centrales y disfrutar de estiramientos revitalizantes. Aquí te damos algunos consejos que te ayudarán a lograr tu objetivo:
1. Sé consciente de tu postura
El primer paso para mejorar tu postura es ser consciente de tus hábitos cotidianos: la forma en que te sientas, caminas y te paras. Tómate un momento y evalúa si tus hombros están caídos, si estás encorvado o si tu cabeza se inclina hacia adelante. La conciencia es clave para corregir prácticas incorrectas.
2. Ergonomía en el trabajo
Hoy en día resulta común que pases largas horas frente a una computadora, así que lo mejor es que te asegures de crear una estación de trabajo con un diseño adecuado de muebles, equipos y herramientas para minimizar el riesgo de lesiones, fatiga y estrés. La pantalla debe estar a la altura de los ojos, los brazos y las piernas deben formar ángulos de 90 grados, y los pies deben estar apoyados en el suelo o un reposapiés.
3. Fortalece los músculos centrales
Se suele pensar que la espalda, el cuello y los hombros son los responsables de lograr una buena postura, sin embargo, los músculos abdominales y lumbares también juegan un papel crucial en esta tarea. Por tal motivo debes incorporar ejercicios de fortalecimiento como planchas y crunches, para ayudar a mantener una base sólida y estable para tu columna vertebral.
4. Estiramientos regulares
Practica estiramientos suaves y regulares para aliviar la tensión en los músculos y las articulaciones. Estirar la espalda, los hombros y el cuello puede ayudar a mantener la flexibilidad y la movilidad.
Ejercicios para mejorar tu postura
1. Estiramiento del pecho
De pie, coloca tus manos en la parte posterior de la cabeza con los codos hacia afuera. Luego, lleva los codos hacia atrás mientras empujas el pecho hacia adelante. Mantén la posición durante 20-30 segundos. Este ejercicio ayuda a abrir el pecho y los hombros, contrarrestando la tendencia de encorvarse.
2. Estiramiento de piernas
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Inclina lentamente el torso hacia adelante desde las caderas y alcanza tus pies con las manos. Mantén la posición durante 20-30 segundos. Este estiramiento alivia la tensión en la parte posterior de las piernas (isquiotibiales), lo que puede ayudar a mejorar la postura al caminar y estar de pie.
3. Estiramiento de los músculos del cuello
Siéntate o párate con la columna erguida. Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja al hombro. Sostén el estiramiento durante 15-20 segundos en cada lado. Esto ayudará a liberar la tensión acumulada en el cuello y los hombros.
4. Ejercicio de la tabla
Colócate en posición de plancha con los antebrazos en el suelo y los codos alineados con los hombros. Mantén el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza durante 30 segundos o más. Este ejercicio trabaja los músculos centrales y ayuda a mantener una postura alineada.
4. Yoga
Además de los ejercicios para mejorar tu postura que te acabamos de mencionar, en el gimnasio encontrarás otra opción muy efectiva. Se trata del yoga, una disciplina conformada por estiramientos y posiciones que aprecian el equilibrio. En ella se busca una alineación perfecta del cuerpo y técnicas de respiración que ayudan a crear conciencia corporal.
Como ejemplo tenemos la postura Uttanasana (Flexión hacia adelante), en la cual se estira los músculos de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos, lo que puede ayudar a reducir la tensión en la parte baja de la espalda. Consiste en doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante desde las caderas, colocando las manos en el suelo a cada lado de los pies.
Como usuario de los gimnasios Smart Fit, tendrás la posibilidad de asistir a clases grupales de yoga en las que guiado por un profesor capacitado, podrás corregir tu postura y disfrutar de los grandes beneficios de esta disciplina. Pregunta en la recepción por los horarios.
Una postura correcta es salud corporal
Mejorar tu postura del día a día es un proceso gradual que requiere conciencia y compromiso. Corrigiendo hábitos incorrectos y fortaleciendo los músculos clave, puedes lograr una alineación adecuada y prevenir problemas futuros. Los ejercicios para mejorar tu postura que te acabamos de comentar son una excelente manera de comenzar, pero también es importante mantener la práctica regular y la atención en tus actividades diarias. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Te recomendamos leer: Conexión mente-músculo: la clave para lograr la hipertrofia
¡Mejora tu postura y transforma tu bienestar en los gimnasios Smart Fit! Nuestros entrenadores están capacitados para guiarte en la realización de ejercicios enfocados en fortalecer los músculos clave, corregir desequilibrios y mejorar tu alineación corporal. Además, las clases de yoga pueden convertirse en el mejor complemento para lograr un equilibrio en tu cuerpo.
