Ya te comentábamos que los ejercicios isométricos son una buena forma de seguir tonificando el cuerpo y, sobre todo, fortaleciendo los músculos desde casa, pues se trata de un estímulo diferente que se logra sin el uso de un equipo especial. Dentro de este método de entrenamiento, destacan las planchas para abdomen, también conocidas como planks, que, sin duda, se pueden considerar entre los mejores ejercicios abdominales, ya que ofrecen un trabajo focalizado en estos músculos y que se puede ir acomodando a tu progreso con algunas variaciones.
Si quieres conocer por qué las planchas son de los mejores ejercicios abdominales en casa, en esta publicación te vamos a contar cómo puedes realizarlos e incorporarlos a cualquier tipo de rutinas, incluyendo, por supuesto, las dedicadas a la zona del abdomen.
Índice del contenido
La importancia del trabajo del core
El estímulo de los músculos de la zona abdominal, también conocida como “core”, tiene una gran importancia que va más allá de lo estético. Además de hacer brotar el famoso “six pack” o “lavadero”, al que, por cierto, sólo llegarás con un adecuado porcentaje de grasa corporal, los mejores ejercicios abdominales también te ofrecen la oportunidad de fortalecer toda la parte central de tu cuerpo, la cual está involucrada en muchos otros movimientos de un entrenamiento. Al ser parte de la mitad del cuerpo, el estímulo del core encaja en cualquier tipo de entrenamiento, ya sea del tren superior o del tren inferior.
Los mejores ejercicios abdominales para iniciar tu rutina
Tener un abdomen fuerte te ayudará indirectamente a que logres enfocar de forma más efectiva el trabajo en otros músculos, como los cuádriceps (piernas) o los glúteos en el caso de las sentadillas, o bien, en los bíceps (brazos) en la ejecución de los curls. Puedes incluir una leve serie de planchas de abdomen al inicio de cualquier rutina para activar esta zona y realizar todos tus ejercicios sin tener que arquearte o balancear tu cuerpo. La clave en este recurso es que las planchas no las hagas hasta llegar a tu límite o fallo (cuando ya no puedes realizar una repetición más) para no agotar demasiado tu core para tu entrenamiento, sino que únicamente logres una activación que la mantenga lista para intervenir como un estabilizador.
Rutinas de abdomen
Para el caso de las rutinas enfocadas en el core, en las que incluirás los mejores ejercicios abdominales, lo ideal es que realices las planchas al final del entrenamiento como un extra a tu gran esfuerzo, logrando un mayor estímulo a esta zona. Aquí, si puedes, procura llegar al fallo muscular y exigirte al 100%.
¿Cómo hacer las planchas isométricas?
Preparación
- Colócate boca abajo apoyando los codos y las puntas de los pies en el piso.
- Los codos deben estar alineados con los hombros para una mayor efectividad.
- Las piernas deben estar totalmente extendidas.
- Eleva el tronco y alínealo con tu cabeza.
Ejecución
- Mantén esa posición estática durante unos segundos, contrayendo el abdomen y los glúteos todo el tiempo.
- Mantén la cabeza alineada al torso.
- Conserva las piernas estiradas y elevadas, sin bajarlas en ningún momento.
- Inhala y exhala las veces que necesites, pero sin perder la contracción de los músculos.
Recomendaciones:
- Puedes iniciar recargando las rodillas en el piso y después estirar las piernas por completo.
- Separa las piernas para obtener mayor estabilidad.
- Mantén la posición durante 20 ó 30 segundos en caso de activación y entre 30 y 40 segundos en las rutinas de abdomen.
- Si pierdes la contracción en tu abdomen y los glúteos, vuelve a apretar y a ponerlos duros.
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Sigue los mejores ejercicios abdominales en casa
Tal vez al inicio te cueste un poco de trabajo lograr la técnica adecuada de la plancha isométrica. Recuerda mantener una buena respiración y contraer el abdomen. Con el tiempo y la práctica, lo podrás dominar y los resultados te irán motivando a seguir progresando con algunas variaciones que le pondrán mayor intensidad a tu entrenamiento. La idea es que vayas complementando tus rutinas con los mejores ejercicios abdominales y les saques el mayor provecho.
