En el mundo del fitness, existen ejercicios fundamentales que no deben faltar en ninguna rutina de entrenamiento efectiva. Uno de ellos es la sentadilla lateral, un movimiento que desafiará tu fuerza, equilibrio y resistencia mientras tonificas piernas. Esta variante de la clásica sentadilla tradicional promete llevarte a un nuevo nivel de condición física, trabajando músculos clave que a menudo se descuidan en otros ejercicios. En esta publicación exploraremos los detalles de la sentadilla lateral. Conoceremos los músculos que se trabajan en la sentadilla lateral, cómo realizarla correctamente y las maneras de incorporarla en tu programa de entrenamiento.
¡Sigue leyendo para descubrir más sobre este ejercicio y cómo puede beneficiarte en tu camino hacia una vida más activa y saludable!
Índice del contenido
¿Qué es la sentadilla lateral?
La sentadilla lateral (lateral squat) es un ejercicio crucial para fortalecer y tonificar las piernas. A diferencia de la sentadilla tradicional, este movimiento trabaja una pierna a la vez, por lo que se pone a prueba la capacidad del cuerpo para mantener el equilibrio y generar fuerza de manera asimétrica. Esto representa un reto mayor para los músculos estabilizadores, como los abductores y aductores de las caderas, proporcionando un entrenamiento más completo e integral del tren inferior, que abarca los grupos musculares de la cadera hacia abajo.
Para complementar tu entrenamiento de piernas y sacar el máximo provecho, también te recomendamos leer nuestro contenido sobre la sentadilla búlgara.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla lateral?
La sentadilla lateral es un ejercicio que involucra la activación de diversos grupos musculares de las extremidades inferiores y el core. Los principales músculos trabajados son:
- Cuádriceps (parte frontal de la pierna): encargados de la extensión de la rodilla durante la fase de empuje.
- Glúteos: especialmente el glúteo medio, juegan un papel fundamental como abductores de cadera y estabilizadores del movimiento lateral.
- Isquiotibiales (músculos posteriores del muslo): contribuyen a la extensión de la cadera y flexión de la rodilla.
- Core: músculos como los oblicuos y el transverso del abdomen, se activan para brindar estabilidad y control al tronco durante la ejecución de la sentadilla lateral.
En conjunto, este ejercicio representa un trabajo muscular integral y multifuncional de las extremidades inferiores y el núcleo central del cuerpo.
Sentadilla lateral y desplante lateral: Diferencias
Aunque similares y muchas veces confundidos, la sentadilla lateral y el desplante lateral tienen diferencias clave que resultan en un reclutamiento muscular y una transferencia funcional distintos. En la sentadilla lateral, los pies se colocan más anchos que los hombros y el movimiento es lateral, enfatizando los abductores y aductores, mejorando el equilibrio y estabilidad. En el desplante lateral, se da un paso lateral con una pierna, trabajando más los cuádriceps y glúteos, aplicándose más movimientos de marcha.
¿Cómo realizar la sentadilla lateral?
Preparación
- Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de tus hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
- Mantén el tronco erguido, con la mirada al frente y la espalda plana.
- Coloca las manos sobre las caderas o extiende los brazos a los lados para mayor estabilidad.
Ejecución
- Inhala y desciende lentamente flexionando la cadera y rodilla de una pierna, como si te fueras a sentar hacia un lado.
- Deja la otra pierna extendida.
- Asegúrate de que la rodilla que desciende se mueva en línea recta hacia el costado, sin desviarla hacia adelante o atrás.
- Evita inclinar el tronco hacia el lado que desciendes.
- Mantén un segundo la posición antes de regresar.
- Exhala y empuja firmemente con la pierna que está soportando el peso para volver a la posición inicial.
- Enfócate en activar los músculos de los glúteos y cuádriceps de la pierna que soporta el peso para impulsar el movimiento.
- Alterna el lado que desciende en cada repetición, manteniendo el equilibrio y la simetría.
¿Cómo incorporarla en tu rutina de piernas?
Antes de incorporar cualquier variación en tus ejercicios, es primordial lograr una técnica correcta. Siempre es recomendable contar con la supervisión de un profesional para asegurarte de que estás realizando los movimientos de manera adecuada. En los gimnasios Smart Fit, los profesores están capacitados para brindarte todo el apoyo necesario para que aprendas a ejecutar la sentadilla lateral de forma efectiva.
Una vez que domines la técnica básica, puedes comenzar a experimentar con diferentes variantes de este ejercicio para desafiar aún más tus músculos y alcanzar tus objetivos de entrenamiento de piernas.
Colocación en la rutina
Puedes incluir la sentadilla lateral al inicio de tu entrenamiento de piernas, después del calentamiento. Esto permite que los músculos abductores de la cadera, como el glúteo medio y glúteo menor, se activen de manera óptima. Los prepara adecuadamente para que puedas utilizarlos en el resto de los ejercicios de piernas. Además, los músculos y articulaciones están frescos y pueden enfocarse en una ejecución correcta del movimiento. Esto ayuda a perfeccionar la técnica y a desarrollar un mayor control y estabilidad durante el ejercicio.
Explorar diferentes variantes
Puedes realizar diversas variantes del ejercicio para ir incrementando la intensidad y probando diferentes estímulos a los músculos.
Sentadilla lateral con mancuernas o pesa rusa:
Realizar la sentadilla lateral sosteniendo un objeto de peso (mancuernas o pesa rusa) es útil para aquellos que buscan un mayor desafío y desarrollo de la fuerza en las caderas y piernas, ya que agrega resistencia externa. Esto incrementa la demanda muscular en los abductores de la cadera, como el glúteo medio y el glúteo menor. También involucra más a los músculos estabilizadores de la cadera y el tronco, mejorando el control y el equilibrio.
Sentadilla lateral sumo:
En esta variante, los pies se colocan en una posición más amplia, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Esto enfatiza aún más el trabajo de los abductores de la cadera, específicamente el glúteo mayor. La posición de los pies también exige una mayor activación de los cuádriceps y los isquiotibiales. La sentadilla lateral sumo es útil para aquellos que buscan fortalecer la zona pélvica y los músculos posteriores de la cadera.
¡Conoce los beneficios de la sentadilla sumo en nuestra publicación y logra grandes resultados en tu rutina de pierna!
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