En el gimnasio hay distintos factores que pueden ayudarte a lograr de forma efectiva tu objetivo. Desde el tipo de entrenamiento que realices, hasta la manera en la que sujetes las mancuernas o la barra en tus ejercicios. Ya te contábamos las características de cada tipo de agarre en otro artículo, pero en esta ocasión queremos enfocarnos en el agarre supino, el cual se identifica con la posición de la palma de la mano mirando hacia arriba o hacia ti.
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¿Qué es el agarre supino?
Supino, del latín supīnus, es un adjetivo que define la posición de estar acostado con el dorso hacia abajo y la mirada hacia arriba. Esta es la misma forma en la que tu mano debe estar al tomar una mancuerna, una pesa rusa o una barra en el gimnasio con un agarre supino.
Para lograr esta postura, con el brazo estirado y la palma hacia un costado, deberás rotar el antebrazo para llevar la palma de la mano hacia arriba. El movimiento que se realiza es el mismo que se utiliza en actividades cotidianas como usar un desarmador o girar la chapa de la puerta.
El agarre supino tiene como punto contrario al agarre prono, en el que el movimiento de la palma de la mano es en dirección opuesta, es decir, hacia abajo.
Desarrollo de los bíceps
El agarre supino tiene su mayor participación en el estímulo de los bíceps, cuya función principal es la flexión de codo, es decir, llevar el antebrazo de abajo hacia arriba. En ejercicios como el curl de bíceps, tal vez el más famoso del gimnasio, esa trayectoria es la que estimula las fibras musculares, ya que logra estirarlas y acortarlas. Con este tipo de agarre obtendrás una gran comodidad y seguridad, lo que te llevará a dominar la técnica y la posibilidad de incrementar el peso con el tiempo.
Otro ejercicio en el que cobra un gran protagonismo el agarre supino son las dominadas, con el cual también se logrará enfocar un estímulo en las fibras musculares de los bíceps, al igual que las del dorsal ancho. Este tipo de agarre coloca los bíceps en una línea de tracción más fuerte, por lo que representa un mayor reto, pero efectivo.
Estímulo a los antebrazos
Además de los bíceps, otra de las partes del cuerpo que reciben el beneficio de un agarre supino, es el antebrazo, que va del codo a la muñeca. Aunque no es una de las zonas más desarrolladas en el gimnasio, el antebrazo tiene una gran importancia, ya que te ayudará a darle fuerza a toda la extremidad para realizar cualquier otro ejercicio como las dominadas o el peso muerto, así como para tareas de la vida cotidiana.
El ejercicio a realizar es el balanceo en supinación, que si bien aparenta ser muy sencillo en su ejecución, cuando tengas un tiempo realizando comprobarás su intensidad y efectividad, con un gran estímulo a los antebrazos a través del movimiento de las muñecas. Solo debes colgarte de una barra fija con los brazos totalmente extendidos y con un agarre supino, como si fueras a hacer una dominada, pero aquí solo te balancearás ligeramente hacia adelante y atrás.
Extensiones de tríceps en polea
Los tríceps también pueden resultar beneficiados con un agarre supino y el claro ejemplo de ello es la variante de extensiones en polea, el cual implica un movimiento de jalón hacia abajo. Este ejercicio resulta particularmente efectivo para la parte trasera de los brazos, así como de los antebrazos, lo que dará como resultado mayor fuerza y desarrollo muscular de toda la extremidad.
Un trabajo integral con los distintos tipos de agarre
El agarre supino, prono o neutro ofrecen un estímulo diferente, cambiando el ángulo, la intensidad y la tensión con la que se trabaja el músculo, por lo que es necesario conocerlos y probarlos. De esta forma podrás tomar la mejor elección al momento de realizar un ejercicio y lograr un trabajo integral.
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