Fortalecer y tonificar los tríceps puede volverse complicado si no logras identificar los ejercicios que provocan un mejor estímulo en tus músculos. La copa a dos manos y el press francés son dos de las opciones más efectivas, sobre todo para desarrollar la cabeza larga, que es la encargada de darle un mayor volumen a tus brazos. Pero, ¿cuál deberías elegir para tus rutinas?
¿Qué son los tríceps?
Antes de entrar en la confrontación entre la copa a dos manos y el press francés, es preciso recordar algunos detalles del músculo que se pretende estimular. En este caso es el tríceps, que como su nombre indica, está conformado por tres partes o cabezas: larga, media y lateral. Cada una de ellas deberá tener un desarrollo preciso, con ejercicios diferentes, para lograr unos brazos grandes y tonificados.
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Copa a dos manos y Press francés: ¿qué tienen en común?
Iniciaremos hablando de las similitudes de estos ejercicios para tríceps (copa a dos manos y press francés). La más evidente es que cualquiera de los dos son también conocidos como extensión de tríceps. La razón parte de que la principal función en ambos es, precisamente, un estiramiento (extensión), aunque de forma específica se trata del codo y no del tríceps.
El segundo punto en común es la zona a la que se enfoca el trabajo. Tanto la copa a dos manos y el press francés logran un desarrollo específico de la cabeza larga del tríceps, la única que está conectada directamente con el hombro, por lo que se verá implicado al momento de realizar cualquiera de los dos ejercicios.
Copa a dos manos
La copa a dos manos, también conocida como extensiones de tríceps sobre la cabeza, es un ejercicio que cumple ciertas características que fomentan su efectividad. Permite una sobrecarga que te llevará a un progreso en tus entrenamientos, al aplicar una tensión constante en el músculo. Claro, lo ideal es comenzar con poco peso para dominar la técnica. Ya después vendrá el aumento de carga.
La principal ventaja que ofrece la copa a dos manos es alcanzar el máximo estiramiento de las fibras musculares de la cabeza larga del tríceps. Como lo mencionamos anteriormente, los hombros están implicados en la función de esta parte del tríceps, y en el caso específico de este ejercicio, la posición del tronco lo favorece en mayor medida. Permite lograr la flexión del hombro a 180°.
Otro punto a su favor es que puedes darle algunas variaciones que te ayudarán a perfeccionar el movimiento o complementarlo. Si bien la variante a dos manos implica el uso de una sola mancuerna o una pesa rusa, la alternativa que se abre es la realización de forma unilateral, es decir, con un brazo a la vez (copa a una mano), con ello podemos aprovechar la libertad de movimiento.
Preparación
- Aunque es posible realizar la copa a dos manos de pie, lo más recomendable es que lo hagas sentado en un banco, ya que de esta forma obtendrás una gran estabilidad que te permitirá mejorar tu técnica y asegurar buenos resultados.
- Sujeta la mancuerna con las dos manos y elévala con los brazos totalmente extendidos sobre tu cabeza.
Ejecución
- Flexiona los codos lentamente, llevando la mancuerna por detrás de tu nuca.
- Mantén los codos cerrados, es decir, lo más pegado a la cabeza posible y sin echarlos hacia adelante.
- Mantén un instante la posición antes de estirar los brazos hacia arriba para regresar a la posición inicial.
- Realiza el movimiento lento y controlado.
Press francés
Este ejercicio se conoce también como extensión de tríceps acostado y, al igual que la copa a dos manos, su enfoque es en la cabeza larga del tríceps. Sin embargo, no logra un completo estiramiento de sus fibras musculares, ya que el hombro no está totalmente vertical, sino a 90° o ligeramente por encima.
Entre sus ventajas se encuentra una mayor seguridad al momento de realizarlo. A diferencia de la copa a dos manos, en donde la mancuerna pasa muy cerca de tu nuca y existe el riesgo de un contacto, en el press francés hay una mayor separación con tu cabeza.
Otro punto a su favor son las distintas variantes en su realización. Se puede utilizar una barra olímpica, una barra z, mancuernas, un disco o una pesa rusa (kettlebell). Cabe destacar que el tipo de agarre que más beneficios ofrece es el neutro, con las palmas de las manos mirando entre sí, ya que favorece una activación de las 3 cabezas, aunque siempre sobresaldrá la cabeza larga.
Preparación
- Recuéstate sobre un banco plano y toma el objeto de peso que vayas a emplear.
- Eleva los brazos de forma vertical, a la altura de los hombros, para formar un ángulo de 90° con tu torso.
Ejecución
- Con los brazos extendidos realiza una inhalación y flexiona lentamente los codos, moviendo el objeto de peso hacia atrás de tu cabeza, es decir, a la parte parietal o superior del cráneo.
- Manteniendo el codo fijo y realizando una exhalación, ve regresando al punto inicial.
- Procura enfocar todo el esfuerzo en los tríceps.
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¿Cuál es el ejercicio de tríceps ganador?
Si tomamos en cuenta que una buena rutina de tríceps debe incluir un estímulo a cada una de las tres partes del músculo, entonces llegará el punto en el que tengas que elegir entre la copa a dos manos y el press francés para tu entrenamiento. Aquí no hay respuesta buena o mala, sino la que mejor se acomode a tus necesidades y condiciones.
Ahora que conoces las características de cada uno, es momento de que vengas a Smart Fit y compruebes cuál es el ganador. Acércate con nuestros profesores y juntos encuentren la mejor forma de agregarlo a tus rutinas de tren superior. Ellos te apoyarán en la correcta realización de los ejercicios y te asesorarán de acuerdo a tus necesidades y condiciones.
