Encontrar la mejor forma de organizar un entrenamiento en el gimnasio es un factor clave para alcanzar los resultados que esperas. Si bien puedes separar tus rutinas de acuerdo al tipo de ejercicios (empuje y tracción), también es posible realizarlo dedicando un día específico a cada una de las diferentes zonas de tu cuerpo. Si este último es tu caso, entonces debes quedarte a leer esta publicación, ya que te ayudaremos a descubrir cómo dividir los grupos musculares para entrenar.
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¿Qué son los grupos musculares?
Como te mencionamos en otra publicación, los grupos musculares son la clasificación que identifica a los músculos de acuerdo a su ubicación y a los movimientos en los que están involucrados. Esta separación se da en dos principales grupos: el tren inferior y el tren superior. Aunque también existe la clasificación del core, dedicada a la zona central del cuerpo y la cual ofrece estabilidad.
El tren superior abarca los músculos que conforman el torso. Hablamos de los pectorales, los hombros, los brazos y la espalda. Por otra parte, el tren inferior se refiere a la zona del cuerpo que va de la cintura hasta los pies. Se trata principalmente a las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos), así como a los glúteos.
¿Por qué dividir los grupos musculares para entrenar?
Clasificar el cuerpo en grupos musculares te ayuda a entrenar de forma integral. Te permite estimular todos los músculos, tanto los grandes como los pequeños. El resultado de ello serán zonas más fuertes, listas para ayudarte en cualquier otro tipo de entrenamiento o en las actividades de la vida diaria.
Dividir los grupos musculares para entrenar también te ayuda a optimizar el tiempo en el gimnasio, con una rutina mejor estructurada y enfocada en lograr tus resultados.
¿Cómo dividir los grupos musculares para entrenar?
La disponibilidad de tiempo para entrenar en el gym es un factor clave al dividir los grupos musculares. Este tipo de esquemas implica dedicar una sesión a la parte superior y otra al tren inferior, por lo que para lograr un desarrollo completo del cuerpo, se requiere de al menos dos días de entrenamiento a la semana.
Existe también la posibilidad de entrenar todo el cuerpo en una misma sesión, son las llamadas rutinas full body (cuerpo completo). En este caso estarás realizando un solo ejercicio para cada grupo muscular, por lo que el trabajo no tendrá la misma intensidad. Un ejemplo de esta modalidad de entrenamiento (full body) en Smart Fit, son las clases de Smart Tabata, las cuales están conformadas por ejercicios enfocados en todo el cuerpo.
El descanso es importante
Una de las grandes ventajas que ofrece entrenar por grupos musculares es que te lleva a darle el descanso adecuado a tus músculos. Si el lunes trabajas el tren inferior, el martes esos músculos se recuperan mientras ejercitas el tren superior. De esa forma, en su siguiente sesión estarán totalmente recuperados, listos para seguir creciendo y volviéndose más fuertes.
Los días de descanso no se deben entender como períodos de completa inactividad física. En estos casos se recomiendan algunas sesiones de entrenamiento de muy bajo impacto o diferentes actividades como clases de yoga, de baile o alguna alternativa que te permita mantenerte en movimiento sin causar ningún esfuerzo a tus músculos. Esto es algo a lo que se le llama descanso activo.
Entrenamiento de 4 días
Entrenar cuatro días a la semana es una buena manera de lograr grandes resultados. Con este esquema estarás estimulando en dos ocasiones un mismo grupo muscular. Además, tendrás posibilidad de darle diversidad a tus entrenamientos, con ejercicios complementarios en cada sesión. Esto te permite aumentar la intensidad con más volumen y peso.
El entrenamiento de 4 días a la semana te ofrece distintas maneras para realizarlo. Tú eliges la que mejor se acomode a tus tiempos. Una posibilidad es ir al gym durante 4 días y descansar los tres siguientes. Si no te funciona, puedes optar por dividir la semana con un día de sesión y otro de descanso. También la opción de dos días de trabajo por dos de reposo, es viable.
Pecho, espalda y piernas
De forma general existen tres zonas principales a las que se suelen enfocar los entrenamientos por grupos musculares: pecho, espalda y piernas. Se trata de músculos grandes que deberán trabajarse durante una sesión específica, en la cual podrás involucrar otros de menor tamaño o complementarios.
Si empiezas la semana con una rutina con ejercicios de pecho, lo ideal es que los combines con movimientos de tríceps, ya que por lo general estos músculos tienen una pequeña participación en los ejercicios para pectorales. La misma situación ocurre con las sesiones de espalda, donde de cierta manera están involucrados los bíceps. Bajo esta lógica, el primer día harás pecho/tríceps y el cuerto espalda/bíceps; dedicando el segundo y quinto día al entrenamiento de piernas/glúteos.
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La mejor rutina para entrenar en el gym
Saber cómo dividir los grupos musculares para entrenar es un factor clave en la búsqueda de una mayor efectividad en tus sesiones en el gimnasio. Es por ello que debes conocer las distintas opciones disponibles para encontrar las más adecuadas para ti.
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