Entre las diferentes opciones disponibles en el gimnasio para ejercitar el tren superior (brazos, espalda y pecho), los ejercicios con barra Z pueden convertirse en el recurso ideal para ti. Por sus características, este accesorio ofrece mayor comodidad y seguridad que no solo resultan atractivas para iniciar en el mundo fitness, sino también para lograr un progreso en el entrenamiento con un estímulo específico en los músculos.
Si quieres saber más acerca de los ejercicios con barra Z que puedes incorporar a tus rutinas del gym, en este artículo te contamos algunas opciones.
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¿Qué es la barra Z?
Este accesorio fue creado por Lewis G. Dymeck, un levantador de pesas estadounidense y en un inicio fue conocida como barra “EZ”. Cuenta la historia que ese nombre se debe a la palabra “easy”, que en español significa “fácil”, ya que fue pensada como una alternativa para comenzar o ajustarse al trabajo con la barra recta.
También nombrada como barra de curling Dymeck, cuenta con perfil curvo en la zona de agarre. Una especie de Zig-Zag o “W” que ofrece mayor ergonomía, pues permite que las muñecas y los antebrazos adopten una posición más neutra. Esta característica le otorga a los ejercicios con barra Z, un menor riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo.
¿Cuánto pesa la barra Z?
La barra olímpica o recta, la más común en el gym, es uno de los accesorios que pueden presentarse un poco intimidantes por sus dimensiones y peso (20 kilos). Por su parte, la barra Z es una variante más corta, por lo que su peso disminuye, llegando a un aproximado de 11 kilos.
Principales ejercicios con barra Z
Este accesorio es comúnmente usado para el trabajo de los grupos musculares más pequeños, cómo bíceps y tríceps, los cuales requieren de menos peso en un inicio. En cuanto a los ejercicios con barra Z más populares, se pueden mencionar:
- Curl de bíceps (agarre supino y agarre prono)
- Extensiones de tríceps o press francés
- Curl predicador (banco Scott)
- Press militar
- Remo con agarre supino
Curl de bíceps (agarre supino y agarre prono)
Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, y toma la barra Z con agarre en supinación (con las palmas de las manos hacia arriba). Coloca la barra al nivel de las caderas. El movimiento comienza al flexionar los codos hasta llevar la barra a la zona alta del pecho.
La variante de este ejercicio es cambiar el agarre en supinación, por uno en pronación, es decir, con las palmas hacia abajo. La trayectoria y la técnica es la misma.
Extensión de tríceps o press francés
Deberás tomar la barra con las dos manos, con un agarre supino, y recostarte en un banco. Una vez en esa posición, levanta los brazos de forma vertical, a la altura de los hombros. El movimiento inicia flexionando los codos para llevar la barra hasta la parte posterior de la cabeza, procurando enfocar todo el esfuerzo en los tríceps.
Curl predicador (banco Scott)
Toma la barra Z en la zona donde comienza el relieve, con un agarre supino (palmas hacia arriba), y colócate por detrás del banco Scott. Apoya el pecho sobre el soporte frente a ti y recarga tus brazos en el cojín del otro lado, cuidando que queden a la altura de los hombros y con las muñecas derechas. Extiende los antebrazos a un punto en el que los codos queden semi-flexionados.
El ejercicio empieza al flexionar los codos para subir la barra, procurando mantener la tensión en los bíceps todo el tiempo. Sostén un instante arriba y repite el movimiento.
Press militar
Siéntate en un banco recto, con la espalda bien apoyada en el respaldo, y sujeta la barra Z con las palmas hacia abajo (prono), colocándola a la altura de los hombros, formando un ángulo de 45 grados con los brazos. Lleva un poco hacia adelante los brazos, evitando que queden en línea recta con los hombros.
Inicia la trayectoria estirando los brazos hacia arriba, para llevar la barra por encima de la cabeza. Mantén unos segundos en la parte más alta y flexiona los brazos hasta regresar a la posición inicial de manera controlada.
Remo con agarre supino
Ponte de pie con las piernas separadas a una distancia mayor a la anchura de los hombros y flexiona las rodillas ligeramente. Toma la barra con agarre en supinación (palmas hacia arriba) e inclina el torso, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. El movimiento comienza al llevar la barra hacia tu abdomen, procurando retraer las escápulas. Mantén la cabeza recta tratando de enfocar la mirada hacia un punto neutro (ni arriba ni abajo). Haz una pausa por un momento y luego regresa los brazos hasta llegar a la posición inicial,
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