Aunque visualmente la espalda es una zona que parece no aportar grandes avances, sobre todo cuando te paras de frente al espejo, la participación de este grupo muscular se enfoca más en un aspecto de postura y de soporte. Además, es básico para que tu cuerpo se vea proporcionado. Por ello es importante que, dentro de tu plan semanal, le dediques algunos días a los ejercicios para espalda y aquí te damos un par de opciones que seguramente te resultarán de gran utilidad.
Índice del contenido
Ejercicios para espalda que debes probar
Dominadas (Pull-ups)
Además del remo en sus diferentes variantes, las dominadas son otro de los ejercicios para espalda más populares, y, a su vez, de los más retadores. Se trata de un movimiento completo que requiere de una gran fuerza en el tren superior del cuerpo. Lo más destacado es que puedes ir progresando en su realización de acuerdo a tus habilidades.
Puedes comenzar haciéndolas con asistencia en la máquina de dominadas que existen en algunos gimnasios de Smart Fit. Ya después vendrá el tiempo para probar con diferentes tipos de agarre o complementarlas con un lastre.
Preparación
- Sujeta la barra de dominadas con un agarre en pronación, es decir, con las palmas de tus manos viendo hacia el frente.
- Abre los brazos superando el ancho de tus hombros.
- Mantén las piernas extendidas.
- Activa la espalda retrayendo las escápulas de forma vertical y sacando el pecho.
Ejecución
- Eleva tu cuerpo empujándolo hacia arriba, teniendo como objetivo tocar tu pecho a la barra de dominadas.
- Mantén los codos en línea vertical y llévalos ligeramente por delante de tu cuerpo.
- No arquees la espalda inferior más de lo natural.
- Baja el tronco lentamente hasta que los brazos estén estirados para volver a comenzar.
Recomendaciones
- Aunque lo ideal es que la cara sobrepase la barra de dominadas, el límite dependerá de la flexibilidad de cada cuerpo.
- Realiza las dominadas después del calentamiento, cuando los músculos estén activos pero no cansados.
- Combínalos con ejercicios para espalda de empuje, como las flexiones.
- Junto a tu entrenador determina cuántas repeticiones te conviene realizar, pero puedes iniciar haciendo de 2 a 4 en 3 ó 4 series. Date el tiempo adecuado para recuperarte.
- De igual forma, junto a tu entrenador establece que tipo de agarre te conviene realizar. Puede ser supino, neutro, en triángulo o en barra romana. En cada opción la activación tendrá algunas variaciones y el desafío también será diferente.
Jalones al pecho
Este ejercicio para espalda cumple una función muy similar al de la dominadas, sobre todo por estar enfocado al estímulo de los dorsales y, además, porque existen algunas variantes que pueden agregarle más intensidad. La diferencia es que ofrece un poco más de comodidad al estar sentado sobre la polea.
Preparación
- Ubica la máquina de polea en tu gimnasio Smart Fit y ajusta el peso que vayas a utilizar. Recuerda que lo primero es perfeccionar la técnica antes de darle prioridad a las cargas.
- Siéntate sobre el banco y sujeta la barra con las palmas de las manos mirando hacia el frente (agarre en pronación).
- Separa los brazos un poco más del ancho de tus hombros para que, al bajar, los antebrazos se mantengan verticales.
- Inclínate ligeramente hacia atrás, saca el pecho y contrae el abdomen.
Ejecución
- Jala la barra hacia la parte superior del pecho mientras aprietas los omóplatos.
- De forma lenta y controlada, lleva la barra a la posición inicial estirando completamente los brazos y los dorsales.
- Repite el proceso las veces indicadas por tu entrenador.
Recomendaciones
- Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el movimiento.
- Al momento de bajar la barra al pecho, enfoca el movimiento de los codos hacia los costados antes de hacerlo hacia abajo. De esta forma estarás estimulando la función de los dorsales.
- Al igual que en las dominadas, el límite del rango de movimiento dependerá de la flexibilidad de cada cuerpo. Así que no todos lograrán llevar la barra hacia el pecho.
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Ejercicios de espalda para tus rutinas
La espalda no es un músculo individual. Se trata de una zona conformada por muchos grupos musculares que le agrega mayor complejidad a su desarrollo. Juntar en una sola rutina todas estas áreas es un gran reto y, mientras más alternativas tengas, más completo será tu entrenamiento.
Es momento de complementar tu lista de ejercicios para espalda con estos dos movimientos. Acércate con tu entrenador y juntos busquen la mejor manera de incorporarlos a tus programas de entrenamiento en el gym.
