El mundo del gimnasio requiere estar en un constante movimiento, evitando el estancamiento con un cambio de rutina de forma constante y probando ejercicios para encontrar los que mejor te acomoden para sacarles todo el jugo. Complementando nuestras recomendaciones para una rutina de espalda, en esta ocasión te presentamos a los face pulls, los jalones a la cara. ¿Los conoces?
Pero no importa si ya sabías de los face pulls o apenas te enteras de que existen. La idea es que conozcas sus beneficios, los practiques y consigas darle un gran estímulo a los músculos de tu espalda alta. Si no logran colocarse como tus favoritos, si pueden servir de alternativa e incluso cuando estés lejos del gym. Con unas ligas de resistencia seguro podrás recrear el movimiento de este ejercicio y seguir activo.
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¿Qué son los face pulls?
También conocidos como jalones a la cara, los face pull son otra variante de los ejercicios que puedes realizar en la polea. En este caso en la parte alta. Su objetivo es lograr un estímulo en los músculos de tu espalda superior, dándote la fuerza y la estabilidad necesarias para realizar otros movimientos multiarticulares que te lleven a tener un progreso en tus entrenamientos, así como mejorar tu postura.
¿Con cuerda o con barra?
La cuerda es tu mejor opción para los face pulls. La barra te servirá, pero presenta una limitación en el trayecto al no aprovechar todo el rango de movimiento. Así que lo mejor será buscar la cuerda y colgarla.
Posición
Para realizar un jalón de pecho deberás colocarte frente a la polea, con los pies separados al ancho de las caderas, procurando mantener una posición recta todo el tiempo. Puedes flexionar un poco las rodillas para lograr una mayor firmeza en el suelo. El peso que vayas a utilizar debe ser el adecuado para que lo puedas sostener durante todo el tiempo y no te jale hacia el frente al momento de regresar del movimiento. Lo primordial es dominar la técnica y posteriormente preocuparte por el peso.
Agarre
En los face pulls se pueden utilizar diferentes tipos de agarre como el supino, el prono e incluso el neutro. Hay versiones encontradas sobre cuál es la mejor forma de tomar la cuerda. Pero la respuesta dependerá de ti, de la posición que te permita libertad de movimiento, logrando aislar el estímulo. Junto a tu entrenador encuentren una opción ideal.
Trayectoria
Una vez teniendo una buena postura, con los brazos extendidos y un agarre cómodo, es momento de comenzar el movimiento, que será hacia atrás. La cuerda debe ir a tu cara de forma inclinada. Puede ser a la frente o a la nariz. Una vez más, dependerá de cuál te acomoda mejor.
Técnica
La ejecución de los jalones a la cara requiere de una rotación externa de los hombros, es decir, realizar una retracción escapular para intentar cerrar la espalda por detrás. Ese es el punto fundamental para lograr una correcta estimulación de los músculos. Por ello debes focalizar todo tu esfuerzo en la parte final del movimiento.
La postura ideal es sacando el pecho y logrando que las muñecas lleguen más atrás que los codos. No olvides sostener por un segundo antes de regresar. Haz cuatro series de 10 o 12 repeticiones cada una.
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Únete al Movimiento Smart
Ya conoces los face pulls, ahora el siguiente paso es venir a Smart Fit a ponerlo en práctica y descubrir si es el ejercicio que le hace falta a tus rutinas de espalda. Acércate a tu entrenador y juntos encuentren la manera más adecuada para incorporarlo. Dale dinamismo a tu vida en el gimnasio y se parte de la comunidad del Movimiento Smart.
