Si buscas construir unas piernas potentes, con músculos grandes y fuertes, tus entrenamientos de tren inferior deben ser integrales. Tanto la parte de enfrente como la posterior, tienen que recibir un estímulo adecuado que permita un crecimiento uniforme y equilibrado. Si bien ya te contamos de buenas opciones para desarrollar tus cuádriceps de manera efectiva, es momento de complementar esa información con una revisión a tres ejercicios para femorales que debes añadir a tus rutinas desde ¡ya!
¿Cuáles son los músculos de las piernas?
Las partes de la pierna se distribuyen en diferentes regiones, planos y funciones. Se localizan en 3 compartimentos: posterior, anterior y lateral. En el gimnasio es común que se le dé una mayor prioridad a la zona frontal (cuádriceps), con entrenamientos basados en sentadillas, peso muerto, desplantes (zancadas), y el trabajo en aparatos como leg extension o la prensa.
Los ejercicios para isquiotibiales en el gym se suelen dejar a un segundo término o en casos más extremos, son olvidados, sin darse cuenta de que se están perdiendo la posibilidad de lograr un trabajo completo y compensatorio. Se trata de los músculos antagonistas de los cuádriceps y están implicados en muchos movimientos cotidianos como saltar, correr, caminar, extender la cadera, doblar la rodilla al sentarse, entre otros.
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Músculos isquiotibiales
El grupo muscular de los isquiotibiales es el que conforma la parte posterior del muslo y tiene su origen en el isquion e inserción en la pierna. Está compuesto por tres músculos:
- Semimembranoso
- Semitendinoso
- Bíceps femoral
Las funciones principales de estos músculos son la extensión de la articulación de la cadera y la flexión de la rodilla.
Bíceps femoral
Similar a los bíceps de los brazos, los de los femorales también se conforman por una cabeza larga y una corta. Cada una de ellas se encarga de una función distinta, por lo que es necesario conocerlas para aplicarlas en los diversos ejercicios para femorales y de esta forma asegurar su efectividad.
En el caso de la cabeza larga tiene que ver con la extensión de la cadera, una función que está presente en ejercicios como el peso muerto, buenos días o en el hip thrust. Mientras que la cabeza corta permite la flexión de rodillas, un movimiento implicado en el curl de isquiotibiales en sus distintas variantes (curl femoral sentado, curl femoral acostado, curl femoral de pie, curl nórdico o ruso).
Ejercicios para femorales
1. Curl de femorales
Ya mencionamos que uno de los patrones de movimiento que deben tener los femorales para estimularse, es la flexión de rodillas. El curl de isquiotibiales, en sus distintas variantes, es un claro ejemplo de ello. Ya sea de pie, acostado o sentado, el objetivo del ejercicio es estirar y acortar las fibras al doblar la pierna, intentando acercar la pantorrilla a los isquiotibiales.
En el caso particular del curl de femoral acostado en máquina, es posible variar el enfoque a través de la posición de los pies. Si se colocan las puntas hacia afuera, se logra aislar el estímulo en el bíceps femoral. Pero si, por el contrario, las puntas se dirigen hacia adentro, el trabajo se dirige a los músculos semitendinoso y membranoso.
2. Peso muerto rumano
Esta versión del peso muerto se aleja del trabajo en los cuádriceps y se acerca a los ejercicios para femorales. En otras palabras, el enfoque se cambia de la parte delantera a la zona posterior al eliminar la flexión de rodillas y mantener las piernas semirrígidas, con lo cual se logra llegar a un máximo estiramiento de las fibras musculares de los femorales.
3. Puente de ranita (Frog pump)
Con esta variante del hip thrust, estarás desarrollando los isquiotibiales y el glúteo medio. El puente de ranita es muy fácil de realizar, ya que lo único que necesitas es una superficie acolchada para proteger tu espalda, la cual deberá estar completamente recargada todo el tiempo. Para realizar el ejercicio deberás adoptar una posición como de ranita, es decir, con las plantas de los pies encontradas entre sí. Desde esa postura deberás llevar tus rodillas hacia afuera, mientras empujas la cadera hacia arriba.
Complementa tu rutina de pierna
Ahora que conoces las características e importancia de los ejercicios para femorales, es momento de que vengas a Smart Fit a ponerlos en práctica y complementar tus rutinas de tren inferior con un estímulo a la parte posterior de la pierna.
En nuestros gimnasios encontrarás los accesorios y aparatos esenciales en el trabajo de los femorales. Los profesores están capacitados para ayudarte a hacer el uso correcto de las máquinas, así como la realización de cada uno de los ejercicios. Logra la mejor versión de tus piernas con nosotros.
