En el gimnasio existen ejercicios cuya complejidad es directamente proporcional a su efectividad. Si bien su ejecución representa todo un reto, los resultados que obtendrás al realizarlos de forma correcta están garantizados. Los diferentes tipos de dominadas son un claro ejemplo de estos movimientos. Son tan completos, que pueden estimular diferentes grupos musculares y, sin duda, te ayudarán a lograr un torso y brazos más fuertes y resistentes.
Si quieres conocer cuáles son los tipos de dominadas que existen y cómo realizarlos, en esta publicación te contamos los detalles.
¿Qué son las dominadas?
En cualquiera de sus variantes, las dominadas forman parte de la clasificación de los ejercicios de tracción o pull. Es decir, aquellos que consisten en desplazar un peso hacia nosotros. Como en este caso la carga será nuestro propio cuerpo, la trayectoria consiste en llevarlo hacia arriba, a la barra. Los principales grupos musculares implicados en los movimientos de tracción son la espalda y el bíceps. Aunque con algunas variaciones, también se activan el pecho, los tríceps y el core.
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¿Cómo hacer dominadas?
Las dominadas se ejecutan en una barra fija, de la cual debes colgarte con los brazos extendidos, para después flexionarlos y elevar tu torso, hasta que tu pecho quede a la altura de la barra y tu barbilla sobresalga.
Las dominadas se pueden dividir en tres fases (concéntrica, isométrica y excéntrica):
- La primera parte es la concéntrica. Consiste en subir tu torso al flexionar los brazos. Este es, quizá, el paso más complicado del ejercicio, ya que requiere de una gran fuerza para poder mover todo el peso de tu cuerpo.
- La segunda fase es la isométrica. Comienza cuando tu cuerpo ya está arriba y debes mantener la posición por un momento, creando una tensión dinámica que creará un gran estímulo a tus músculos.
- La tercera es la excéntrica, y se trata de regresar a la posición inicial. Este movimiento debe realizarse de forma controlada y siempre cuidando de no estirar por completo, para no soltar los hombros.
Tipos de dominadas por su agarre
Una vez que ya conocemos las características principales de las dominadas, es momento de revisar las diferentes variantes. Con algunas modificaciones en su agarre y en la posición de las manos, se puede enfocar el estímulo en ciertos grupos musculares.
En el caso de los agarres, las opciones son:
- Supinación (palmas hacia ti).
- Pronación (palmas hacia afuera del cuerpo).
- Neutro (palmas encontradas).
Agarre supino
Si optas por este agarre, el enfoque principal será en los dorsales y de forma secundaria estarán participando los bíceps.
Agarre prono
Aquí el principal estímulo se dirigirá hacia los dorsales y, en segundo término, a la parte lateral de los brazos (braquial anterior). Aunque también ejercita los pectorales.
Agarre neutro
Este tipo de dominada estará logrando un trabajo enfocado en los dorsales, pero también se involucrará a los antebrazos y a los braquiales en un segundo plano. Al permitir un movimiento de rotación más natural en las muñecas y los hombros, este agarre suele ser mejor para iniciarse.
Tipos de dominadas por apertura
La otra variante que marcará la diferencia entre los tipos de dominadas es la distancia a la cual colocas tus manos, es decir, la apertura de los brazos.
Si tus manos quedan muy cerradas (juntas), entonces la activación se enfocará en los antebrazos. Esta es, tal vez, la posición ideal para quienes comienzan a realizar este ejercicio y no han desarrollado una gran fuerza en los antebrazos.
Si abres un poco más la posición de tus manos, entonces estarás involucrando tus dorsales y la espalda alta, desviando la participación de los antebrazos. En esta variante, la más común y la que te llevará a lograr los mejores resultados en la espalda, la clave está en mantener los codos siempre al frente al cuerpo, lo que te ayudará a proteger tus hombros.
Así mismo, los brazos deben mantenerse en vertical al momento de subir y el movimiento tiene que iniciarse con una retracción escapular.
Recomendaciones para hacer dominadas
Ahora que conoces los tipos de dominadas, es tiempo que comiences a practicarlas. Lo ideal es que lo hagas de forma gradual, haciendo pocas repeticiones. Puedes iniciar enfocándote en dominar las fases isométrica o excéntrica y ayudarte en la concéntrica con una banda elástica.
En nuestros gimnasios Smart Fit contamos con una máquina para dominadas con peso asistido, la cual te brinda el apoyo para subir, bajar y mejorar tu técnica. De esta manera podrás preocuparte solamente en fortalecer tu espalda y brazos. Poco a poco podrás hacer estos ejercicios de manera correcta y estarás listo para llegar al siguiente nivel y hacerlo de forma independiente. Además, nuestros profesores podrán brindarte la orientación que necesites para realizar los diferentes tipos de dominadas.
