Músculos pectorales: ¿cómo trabajarlos correctamente en el gym?

Los músculos pectorales son vitales tanto para la función como para la apariencia estética del pecho. Juegan un papel esencial en una variedad de movimientos que involucran los brazos y el torso, contribuyendo significativamente a las actividades diarias y deportivas. En esta guía completa, exploraremos la anatomía detallada de los músculos pectorales y proporcionaremos consejos prácticos para optimizar tu rutina de pecho en el gimnasio. 

¡Así que comencemos y fortalezcamos tu pecho para obtener un torso fuerte y equilibrado!

Músculos pectorales: La base de un torso fuerte

Los músculos pectorales forman parte de la musculatura del tren superior y se ubican a la altura del pecho, en la zona delantera. Se dividen en pectoral mayor y pectoral menor. Ambos son músculos planos y con forma triangular, siendo el pectoral mayor más ancho que el menor. Estos músculos desempeñan un papel crucial en el movimiento del brazo y la estabilización del hombro durante diversas actividades físicas como lanzar una pelota, empujar una puerta, levantar objetos y llevar las manos a la cabeza.

Además de su función en el movimiento, el desarrollo equilibrado de los pectorales es fundamental para mejorar la fuerza muscular, la resistencia y una postura adecuada. Un pecho fuerte ayuda a mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás.

¿Sabes por qué los ejercicios de pecho son los favoritos de los días lunes?, ¡Descúbrelo en nuestra publicación y logra tus objetivos!

Pectoral mayor

Este es el músculo más grande y visible de los pectorales. Su forma de abanico cubre gran parte de la zona delantera del pecho. Tiene un origen amplio (la clavícula, el esternón y las costillas superiores) y se inserta en varias áreas clave del esqueleto (el húmero y en la parte superior del hueso del brazo).

Funciones del pectoral mayor

• Flexionar el brazo. Llevarlo hacia adelante desde una posición extendida. Es esencial para tareas cotidianas como empujar y levantar objetos.
• Aducir el brazo. Llevarlo desde una posición lateral hacia el centro del cuerpo. Es crucial en actividades como abrazar a alguien o llevar objetos hacia el cuerpo.
• Rotar internamente el brazo. Girar la palma de la mano hacia adentro. Es importante en actividades como nadar, lanzar y levantar objetos por encima de la cabeza.
  

Fortalecer y desarrollar este músculo mediante ejercicios específicos en el gimnasio mejora la capacidad funcional del cuerpo y puede tener un impacto positivo en la autoimagen y la confianza personal. A continuación te presentamos algunos de las varios ejercicios que puedes realizar para que elijas el que más se acomode a tus gustos y necesidades.

Ejercicios recomendados para el pectoral mayor

• Press de banca: acostado boca arriba en un banco, debes de subir la barra o mancuernas desde el pecho, al nivel de los hombros, hasta que los brazos estén totalmente estirados.
• Flexiones: en posición de plancha, debes bajar el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo, y luego vuelves a subir.
• Aperturas con mancuernas (cristos): acostado boca arriba en un banco, debes abrir los brazos con las mancuernas en las manos hasta que estén a la altura de los hombros, y luego se vuelven a juntar.

Estos son sólo algunos de los varios ejercicios que puedes realizar para estimular el pectoral mayor. Recuerda que los profesores de los gimnasios Smart Fit pueden ayudarte a lograr una correcta ejecución de los movimientos y el uso adecuado de los aparatos del gym.

Pectoral menor

El pectoral menor es un músculo pequeño y triangular que se encuentra debajo del pectoral mayor. Se origina en las costillas superiores y se inserta en la escápula (omóplato).

Función del pectoral menor

• Estabilización del hombro. El pectoral menor trabaja en conjunto con otros músculos para estabilizar la escápula (omóplato), durante movimientos como levantar los brazos o empujar objetos. Esto reduce el riesgo de lesiones en el hombro.
• Aducción escapular (movimiento de juntar las escápulas hacia la columna vertebral). Este movimiento es esencial para mantener una postura adecuada y una alineación de la escápula durante varias actividades, como levantar objetos pesados ​​o realizar ejercicios de empuje en el gimnasio.
• Apoyo en movimientos del brazo. El pectoral menor también juega un papel en la coordinación de movimientos del brazo, al trabajar en conjunto con otros músculos del hombro y la espalda.

Al fortalecer este músculo, puedes mejorar tu capacidad para realizar movimientos del brazo de manera segura y efectiva, lo que te ayudará a mejorar tu rendimiento en actividades diarias y deportivas.

Ejercicios recomendados para el pectoral menor

• Fondos en paralelas: De pie frente a unas barras paralelas y con las palmas de las manos mirándose entre sí, se baja el cuerpo hasta que los codos estén flexionados en un ángulo de 90 grados, y luego se vuelve a subir.
• Flexiones de manos elevadas: Apoya tus manos en una superficie elevada, como un banco, una caja o un par de mancuernas y baja tu cuerpo hacia el suelo flexionando los codos.
• Press de banca con agarre cerrado: Toma la barra separando las manos aproximadamente 15-30 centímetros entre cada una. Baja la barra hacia el centro del pecho controlando el movimiento.

Recuerda que estos ejercicios son algunas de las varias opciones que puedes elegir para estimular el pectoral menor. Cualquier duda que tengas en su ejecución o alternativas disponibles, nuestros profesores te pueden ayudar. ¡Acércate a ellos!

¡Conoce algunas recomendaciones para una rutina de pecho con mancuernas!

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