Cuando decides dar el paso hacia una vida más activa en el gimnasio, es completamente normal experimentar una ligera molestia en los músculos después de tu entrenamiento inicial o tras un periodo de descanso. Esta sensación, conocida como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), puede generar dudas e inquietudes en muchas personas que están comenzando en el mundo fitness. En esta publicación te ayudamos a saber por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio y cómo este proceso es esencial en la recuperación y fortalecimiento muscular.
¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)?
El dolor muscular de aparición tardía, DOMS por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness), es una condición que describe la sensación de rigidez, molestia e incluso hinchazón en los músculos que has trabajado durante una sesión de ejercicio intenso o inusual. Su causa principal es el rompimiento microscópico que se presenta en las fibras musculares durante el entrenamiento. Este daño estimula el proceso de reparación y adaptación del cuerpo, lo que finalmente conduce al fortalecimiento y crecimiento de los músculos.
Si quieres saber algunas recomendaciones para volver a entrenar después de una lesión, ¡no te pierdas nuestra publicación!
¿Es lo mismo el DOMS que las agujetas?
En otra publicación te contamos qué hacer si tienes agujetas, otro tipo de dolor muscular que surge como resultado del ejercicio físico, pero que, a diferencia del DOMS, aparece durante o inmediatamente después del entrenamiento. Las agujetas son causadas por pequeñas lesiones en las fibras musculares, especialmente cuando se realizan movimientos o ejercicios que el cuerpo no está acostumbrado a hacer.
Por su parte, el DOMS se manifiesta tras un período de tiempo, un promedio entre 24 a 72 horas después del ejercicio. Puede alcanzar su punto máximo alrededor del segundo día.
¿Por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio?
Aunque puede resultar incómodo, es importante entender que el DOMS es una respuesta normal del cuerpo al esfuerzo físico y es parte del proceso de mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Su aparición puede deberse a diferentes motivos y a continuación te presentamos una lista de los más comunes.
1. Microlesiones musculares
Cuando completas un entrenamiento intenso, como levantar pesas o realizar movimientos que no estás acostumbrado a hacer, sometes a tus músculos a un estrés significativo. Este hecho puede causar microlesiones en las fibras musculares, desencadenando una respuesta de reparación y remodelación que muchas veces es acompañada por DOMS. Esta sensación de dolor y rigidez es una señal de que el cuerpo está llevando a cabo un proceso de reparación y adaptación.
Es importante resaltar que el DOMS es diferente a una lesión aguda, ya que las microlesiones son muy pequeñas y no causan daño significativo al tejido muscular. Si se experimenta un dolor severo o persistente que no se alivia con el tiempo, es importante buscar atención médica.
2. Inflamación y respuesta del sistema inmunológico
Hablamos anteriormente de que una de las principales explicaciones de por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio es la reparación de las microlesiones musculares derivadas del entrenamiento. Continuando en este punto, es importante tener en cuenta que, durante este proceso, se desencadena una respuesta inflamatoria y la liberación de sustancias químicas que pueden causar dolor y sensación de hinchazón.
Es esencial tener en cuenta que, en la mayoría de los casos, la inflamación asociada con el DOMS es de naturaleza aguda y temporal, por lo que, a medida que el proceso de reparación progresa, la inflamación disminuye y los músculos se recuperan y se fortalecen. Sin embargo, si experimentas una inflamación excesiva o persistente, o si tienes preocupaciones sobre tu salud, es importante buscar atención médica para descartar cualquier problema.
3. Estrés oxidativo
Cuando realizamos ejercicio vigoroso o intenso, el cuerpo aumenta la producción de radicales libres como parte del proceso metabólico. Esto es particularmente notable en ejercicios de alta intensidad o de resistencia. Este estrés oxidativo desencadena una respuesta inflamatoria adicional en el cuerpo, ya que las células pueden percibir el daño causado por los radicales libres como una señal de lesión.
4. Acumulación de ácido láctico
Aunque no es el principal culpable del DOMS, el ácido láctico también tiene una participación clave. En otra publicación hablamos del glucógeno, que se refiere a la energía que el cuerpo almacena para liberarla en el momento que más lo necesita, ayudando al músculo a aumentar su rendimiento y evitar la fatiga. Uno de los subproductos de la glucólisis es el ácido láctico, que se produce en cantidades mayores cuando se realiza ejercicio intenso, ya que el sistema muscular necesita energía de manera rápida y eficiente.
Aunque la acumulación de ácido láctico en el músculo puede contribuir a la sensación de fatiga y a la percepción de “ardor” o “quemazón” durante el ejercicio, a medida que te ejercitas de manera regular, tu cuerpo se adapta para minimizar el daño en las fibras musculares. Esto puede reducir la intensidad y duración del DOMS a lo largo del tiempo.
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En resumen, es importante comprender por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio, ya que es una reacción natural y positiva del cuerpo ante la actividad física intensa. No debes preocuparte si experimentas esta sensación ocasionalmente. Recuerda escuchar a tu cuerpo y darle el descanso y la nutrición que necesita.
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