Si quieres desarrollar unos músculos grandes y fuertes, los ejercicios de empuje son uno de los mejores recursos que tienes para lograrlo, por algo son de los más utilizados en el gimnasio. Si bien su principal uso es en una rutina basada en patrones de movimiento, saber en qué consisten estos ejercicios y cuáles son los ejemplos básicos, te ayudará a tener mejores resultados en cualquier tipo de entrenamiento. Por ello en esta publicación te contamos los datos que debes conocer.
¿Qué son los ejercicios de empuje?
Lograr tu mejor versión en el gimnasio es posible en la medida que tus entrenamientos estén conformados por ejercicios que además de representar un reto constante para tus músculos, también tengan una funcionalidad. Esto quiere decir que sean útiles y beneficiosos no sólo para tus rutinas, sino para cada una de las actividades que realizas diariamente fuera del gimnasio.
El empuje es un movimiento muy cotidiano. Lo empleas para abrir algunas puertas, para desplazar un mueble o incluso impulsar el auto cuando no quiere arrancar. En el gym, los ejercicios de empuje son aquellos en los que la finalidad es alejar de ti el objeto de peso. Puede ser una barra, las mancuernas, los soportes de un aparato o el propio cuerpo, como en las flexiones (lagartijas).
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¿Qué músculos se trabajan con los ejercicios de empuje?
De manera principal, los ejercicios de empuje se ejecutan para trabajar los músculos del tren superior, específicamente el pecho, los hombros y los tríceps. Esto se debe a que el patrón de movimiento que rige el alejamiento de un peso, es la flexión y extensión de codos, al igual que la de hombros. Sin embargo, también la parte inferior del cuerpo está involucrada en este tipo de desplazamientos. Por citar un par de ejemplos, el trabajo de las piernas en una prensa del gym o de los glúteos en un hip thrust, están basados en el empuje.
¿Cuáles son los tipos de empuje que existen?
Una vez que hemos explicado qué son los ejercicios de empuje, es momento de mencionar las dos clasificaciones de este tipo de movimientos.
Empuje vertical
La primera de ellas es la de empuje vertical, la cual consiste en llevar el objeto de peso hacia arriba, sobre la cabeza, con el cuerpo erguido. El ejemplo más claro es el press militar en sus diferentes variantes: con mancuernas, con barra, con banda elástica o en máquina.
Otra posibilidad del empuje vertical es invertir la trayectoria. Es decir, en lugar de llevar el peso hacia arriba, ahora será para abajo, como se presenta en los fondos en paralelas o en un banco. Si bien el cuerpo se eleva en estos ejercicios, el movimiento se logra al tratar de empujar con las manos hacia el suelo.
Empuje horizontal
Para esta segunda clasificación de los ejercicios de empuje, la principal diferencia es la posición del cuerpo, ya que debe estar acostado para lograr que la trayectoria sea de forma horizontal en relación con el torso. El movimiento puede ser hacia arriba, como en el press de banca, pero también hay una contraparte en la que el impulso va para abajo, al piso, como en una flexión en sus diversas modalidades (lagartija abierta, cerrada, diamante, en pico). En todas, el punto común es tratar de empujar el suelo con las manos.
Ejercicios de empuje para pecho
Los pectorales son de los músculos que más se benefician con los ejercicios de empuje. Ya citamos el press de banca, pero además, aquí podemos incluir otras opciones del press, como el inclinado o el declinado. Sin dejar de mencionar las flexiones, el pullover y las aperturas con mancuernas o polea.
Ejercicios de empuje para hombros
Además del press militar que mencionamos anteriormente, para estimular los hombros con los ejercicios de empuje tenemos las diferentes variantes de las elevaciones. Pueden ser laterales, frontales o posteriores.
Ejercicios de empuje para tríceps
Hablábamos de que los fondos, ya sea en paralelas o en banco, son ejercicios en los que el empuje está involucrado. A ellos les sumamos el press de banca con agarre cerrado o las extensiones con mancuernas.
Ejercicios de empuje para piernas y glúteos
Los músculos del tren inferior también forman parte de los beneficiados por los ejercicios de empuje. En este caso tenemos al press de pierna, en donde la finalidad es impulsar la plancha de la máquina hacia arriba. Otra opción para una rutina de empuje jalón de pierna, que incluso su nombre lo indica, es el empuje de cadera (hip thrust), en donde se debe elevar la barra o soporte del aparato con la cadera. No podemos pasar por alto las sentadillas, donde las piernas tienen que empujar el piso para poder alzar el torso y el peso utilizado (barra o mancuernas).
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