Rutinas de entrenamiento basadas en patrones de movimiento

En busca de tener una mejor experiencia en el gimnasio y alcanzar los resultados esperados, conocer las diferentes alternativas para construir tus rutinas de entrenamiento es muy importante. En este contenido, te hablaremos de los diversos patrones de movimiento que encontrarás en el mundo del gym,  los cuales ofrecen un determinado estímulo en los músculos, que depende de sus trayectorias y acciones.

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Movimientos de una rutina de entrenamiento

Empuje horizontal

El primer patrón de movimiento que analizaremos es el empuje horizontal, que implica alejar las manos del tronco a través de una extensión de codos y flexión de hombros. Una de las maneras de ejemplificarlo es en la flexión (lagartija o push up), donde se intenta empujar el suelo para lograr separar el cuerpo de las manos.

La contraparte de la flexión se encuentra en un press de banca, donde la dirección de la fuerza se invierte. En lugar de ir hacia abajo (suelo), ahora va para arriba (aire). Otros ejemplos del empuje horizontal son el press en banca con barra, que le agrega un poco de intensidad y representa un progreso a la ejecución.

ejemplo del empuje horizontal en las rutinas de entrenamiento

Empuje vertical

En este caso la movilización de la carga va en sentido vertical en relación con el torso. La idea es alejarlo del cuerpo empujándolo principalmente hacia arriba, sobre la cabeza. Vistos desde una óptica biomecánica, los ejercicios suelen estar compuestos por una abducción o flexión de hombro junto con una extensión de codo. 

El ejemplo más claro aquí es el press militar, donde las mancuernas se levantan por encima de la cabeza. También tenemos a las elevaciones laterales o frontales, y los fondos en paralelas.

ejemplo del empuje vertical en las rutinas de entrenamiento

Jalón horizontal

Se trata de acercar el peso al tronco en una dirección horizontal. Comprende una extensión y aducción de hombro acompañada con una flexión de codo. Como cuando abres una puerta. Aquí las variantes del remo son la prueba más exacta del movimiento. Ya sea con barra, mancuerna o costal, la acción de jalar el objeto es la finalidad.

ejemplo del jalón horizontal en las rutinas de entrenamiento

Jalón vertical

En este caso la carga se acerca en dirección vertical respecto al tronco. Su ejecución en las rutinas de entrenamiento implica una extensión y una aducción de hombro junto con una flexión de codo. En esta categoría hallamos ejercicios como las clásicas dominadas, los pull ups o el jalón al pecho.

ejemplo del jalón vertical en las rutinas de entrenamiento

Dominantes de rodilla

Aquí el cuádriceps es el músculo principal que participa en la trayectoria y se logra al flexionar la rodilla como movimiento biomecánico primario. Pero, además, existen diversas modificaciones en función de la zona que se quiera enfocar. Algunos ejemplos de este patrón son las sentadillas y variantes como el pistol squat a una pierna, o ejercicios de subida a cajones pliométricos.

ejemplo de los dominantes de rodilla

Dominantes de cadera

Puedes acoplarlos a tus rutinas de entrenamiento a través de opciones en las que la cadera sea la articulación protagonista en el movimiento y los isquiotibiales y/o los glúteos obtengan el mayor estímulo. El caso del hip-thrust con barra es una gran muestra. Aquí se realiza una extensión de la cadera al igual que en el puente inverso de espalda o el clásico peso muerto (deadlift).

ejemplo de los dominantes de cadera

Rutinas de entrenamiento funcional 

Uno de los entrenamientos en los que se tiene mayor noción de los patrones de movimiento es en el funcional, ya que se toma como base esas trayectorias para crear rutinas multiarticulares que logren una activación integral y efectiva de los diferentes grupos musculares. Todo con el propio peso del cuerpo. 

En nuestros programas especiales como Smart Cross, encontrarás una gran opción si quieres sacarle el mayor provecho a los diferentes patrones de movimiento. Agacharse, levantar, jalar y empujar se fusionan con una estabilización del core, la torsión de torso, los brincos y los giros. Aquí no hay lugar para el aburrimiento y el uso de accesorios es un gran complemento. 

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Lleva tus rutinas de entrenamiento al siguiente nivel

Con un dominio de los patrones de movimiento podrás incluso modificar tus rutinas de entrenamiento. De forma alterna al trabajo por grupo muscular, donde un día entrenas el tren inferior y al otro el tren superior, en un programa basado en los movimientos encontrarás resultados diferentes, con los que puedes sentirte más cómodo. Conócelos, pruébalos y junto a tu entrenador Smart Fit decide si son la mejor opción para tus objetivos.