En la búsqueda de tu mejor versión, con músculos grandes y definidos, el desarrollo de hombros es un punto que no debes pasar por alto. Se trata de la parte que le dará amplitud a tu tronco y brazos, haciéndote ver más voluminoso. Pero, además, al estar rodeados de diversos músculos y tendones, los hombros se presentan como una de las articulaciones con mayor movilidad. Están involucrados en una gran cantidad de acciones y movimientos que realizas de forma cotidiana.
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Checklist para el desarrollo de hombros en el gym
Si bien en otra publicación te hablamos de los mejores ejercicios para desarrollar hombros, es momento de ampliar esa información con un checklist con los puntos que te permitirán sacarle el mayor provecho a cada una de las repeticiones de tus rutinas.
- 1. Busca un estímulo integral para tus hombros
El primer punto a tomar en cuenta para lograr un buen desarrollo de hombros, es que se conforman de tres cabezas o secciones:
Cada una de estas secciones tiene una función específica y un resultado físico diferente. Si quieres desarrollar una figura redondeada en los músculos de los hombros, o lo que se conoce como una apariencia 3D, entonces tus rutinas deberán incluir ejercicios para todas las cabezas del deltoides.
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- 2. Trabaja los deltoides anteriores (frontales)
Una de las principales funciones de los deltoides anteriores es la flexión del hombro, es decir, llevar tus brazos hacia adelante, ya sea con los codos extendidos o flexionados. Esta posición es la que se emplea en ejercicios como el press militar (codos flexionados) o las elevaciones frontales (codos extendidos), por lo que tu desarrollo de hombros en el gym debe incluir estas opciones.
- 3. Desarrolla los deltoides laterales
Esta cabeza de los deltoides se encarga de realizar la abducción de hombros, o lo que es lo mismo, separar los brazos del cuerpo de forma lateral. Los ejercicios que emplean esta trayectoria son las elevaciones laterales o el remo al mentón. Así que no debes dejar de incluirlos en tus entrenamientos de los músculos del hombro.
- 4. Activa los deltoides posteriores
Esta sección de los deltoides suele dejarse abandonada, pero su desarrollo es esencial para lograr una redondez completa, sobre todo en la parte ligada a la espalda y la que normalmente no ves frente al espejo. El propósito de estos músculos es permitir la extensión horizontal del hombro, que consiste en llevar el brazo estirado de la parte frontal hacia un costado.
En Smart Fit nuestros profesores están capacitados para ayudarte en la correcta realización de cada uno de tus ejercicios, para que puedas lograr los mejores resultados y evites riesgos de lesión.
- 5. Adopta la posición en el plano escapular
El press militar en sus diferentes variantes es, sin duda, el ejercicio infaltable en el desarrollo de hombros. Se trata del movimiento que crea un enfoque principal en los deltoides anteriores, pero que, en cierta medida, también logra la activación de las otras cabezas (lateral y posterior). Si bien en cualquiera de sus versiones es recomendable (mancuernas, barra o máquina), el punto que debes cuidar para garantizar su efectividad y aminorar los riesgos de lesión es que coloques tus brazos en el plano escapular.
Para lograrlo debes abrir tus brazos a unos 30 o 45 grados. Algo así como si fueras a dar un abrazo. Una vez en esa posición, gira tu mano de modo que tu pulgar quede hacia arriba (dando un like). Ahora sólo tendrás que flexionar los codos, llevando los pulgares en dirección a los hombros. Esa será la colocación de tus brazos ya con el objeto que vayas a ocupar (mancuernas o barra).
- 6. Combina los objetos de peso
También es recomendable que utilices diferentes accesorios de peso, incluyendo las máquinas y el propio cuerpo (entrenamiento funcional). El press militar es el ejemplo más claro para seguir este punto. En otra publicación te contamos las características del press militar con barra y con mancuernas. Cada una de estas variantes ofrece una ventaja principal, pero no son las únicas.
En los gimnasios Smart Fit, por ejemplo, hay máquinas de peso integrado que te ayudan a realizar el movimiento de forma controlada.
O si lo prefieres, también existen opciones que involucran únicamente el cuerpo. Las flexiones pick up son, quizá, la versión más sencilla. Aunque puedes ir aumentando la intensidad, subiendo las piernas hasta lograr una posición totalmente vertical, como en una handstand push up (flexiones invertidas).
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La importancia del trabajo en los músculos del hombro
Ya sea en sesiones enfocadas en los deltoides o como parte de un entrenamiento de espalda, tener presente la importancia de los hombros te ayudará a lograr un mejor desempeño físico. Sin olvidar que también podrás prevenir lesiones. Unos músculos fortalecidos brindan mayor capacidad de soporte para otros entrenamientos o actividades cotidianas.
En Smart Fit cuentas con todo lo necesario para lograr el desarrollo de hombros adecuado para ti. Equipo de última generación, espacios para diferentes tipos de entrenamientos y los profesores capacitados para orientarte en el uso adecuado de las máquinas y la correcta ejecución de los ejercicios. Además, la aplicación móvil de Smart Fit te mantendrá al tanto de lo que necesitas saber sobre tus rutinas, con videos explicativos y alternativas para seguir desarrollando tu mejor versión.
