El control de la respiración es esencial para la práctica de cualquier actividad deportiva y entrenar en el gym forma parte de esta lista. Si bien la mayor importancia se da a lograr una buena técnica y agregarle intensidad a los ejercicios, identificar el momento oportuno para inhalar y exhalar es, sin duda, un factor que ayuda a lograr los resultados esperados. En esta publicación te contamos cómo puedes convertir al aire en el mejor aliado para alcanzar un gran rendimiento físico en tus rutinas de fuerza muscular.
Índice del contenido
El aire, el combustible que tus músculos necesitan
Para entender cuál es la importancia de la respiración al entrenar en el gym, es necesario primero conocer que este proceso es una función vital para la supervivencia de todo ser vivo. El oxígeno es el combustible que no sólo le permite a tu cerebro trabajar de forma adecuada y que no mueras asfixiado, sino que también les da a tus músculos la energía que necesitan para que puedas caminar u obtener los mejores resultados en el gimnasio.
Una persona realiza de 12 a 15 respiraciones por minuto en reposo, algo así como 20,000 veces al día. En cada inspiración y exhalación se moviliza cerca de medio litro de aire, una cantidad que se eleva significativamente durante una actividad física, como un entrenamiento en el gym. La frecuencia puede llegar a 40 o 60 ocasiones por minuto, lo que da como resultado entre 120 y 200 litros de aire.
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¿Cómo respirar al entrenar fuerza en el gym?
Con la gran cantidad de respiraciones que realizamos naturalmente al minuto, resulta fácil pensar que cada bocanada parece estar controlada en nuestras actividades cotidianas. Sin embargo, cuando se trata de entrenar en el gym, la situación cambia de manera muy drástica, ya que el cuerpo requiere de mayor energía. Ante esto te preguntarás ¿cómo respirar al hacer ejercicio?
En el caso de un programa enfocado en la fuerza muscular, con el uso de pesas y máquinas, la forma más recomendada para respirar es seguir una regla que, aunque no está escrita con piedra, sí tiene una gran efectividad.
De manera general, cualquier ejercicio con pesas implica dos fases: la concéntrica (positiva) y la excéntrica (negativa). En la primera, que representa el mayor esfuerzo en el ejercicio, al alejar el peso del cuerpo, el músculo se va contrayendo hasta llegar a su máximo rendimiento. Es aquí donde se debe exhalar el aire contenido, tratando de aprovechar la expulsión para lograr más fuerza. Por su parte, la segunda fase consiste en disminuir la tensión al bajar el peso y estirar el músculo lo más que se pueda. En este paso es cuando se tiene que realizar la inhalación.
Respiración en un press de banca
Como ejemplo podemos mencionar el press de banca con barra. En este ejercicio debes jalar el aire de forma profunda cuando tus brazos estén extendidos y la barra lo más alto posible. Una vez que hayas dado la bocanada, tendrás que mantenerla hasta al momento de bajar el peso a tu pecho. Con la caja torácica completamente expandida, irás levantando la barra mientras expulsas todo el aire, hasta regresar a la posición inicial.
Respiración en una sentadilla
Otro ejercicio que podemos tomar como muestra de una buena respiración, es la sentadilla. Aquí la inhalación se lleva a cabo cuando estás en una posición totalmente vertical y el peso está en lo alto. Mientras desciendes, tendrás que contener el aire hasta llegar lo más abajo que puedas. Una vez que comiences el ascenso, es tiempo de ir exhalando de forma lenta.
Beneficios de realizar una buena respiración
Respirar adecuadamente, al entrenar en el gym, implica utilizar cada fase del proceso para ejecutar correctamente los ejercicios. Inspirar y expulsar el aire desde el abdomen, de manera rítmica y en el momento justo, te permitirá obtener grandes beneficios como:
- Mejorar la oxigenación a tus músculos
- Aumentar tu fuerza y tu resistencia
- Mayor progreso al levantar más peso de forma segura y eficiente, sin sacrificar la técnica
- Hacer más eficiente el proceso de quema de grasa
- Evitar lesiones y desgarres en los músculos implicados en los ejercicios
Consejos de respiración al entrenar en el gym
En busca de lograr una buena respiración al entrenar en el gym, es importante que sigas algunas recomendaciones que te ayudarán a hacerlo de forma natural, mejorando notablemente tus resultados.
Un buen consejo es que, antes de iniciar tus entrenamientos, realices ejercicios de respiración. Es decir, que inhales profundamente llevando el aire hacia tu abdomen y lo mantengas ahí por unos instantes, para después expulsarlo lentamente. Esta práctica contribuirá a dar más fuerza y solidez a la parte central del cuerpo (core), protegiendo tu columna y zona lumbar. Esto te proporcionará una mayor estabilidad al momento de levantar peso y te ayudará a enfocar el estímulo a los músculos deseados.
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Ahora que conoces la importancia de la respiración al entrenar en el gym, es momento de que vengas a Smart Fit a lograr tus objetivos. Disfruta de equipo de alta calidad, áreas para distintos tipos de entrenamiento, clases y programas especiales. Así como profesores capacitados para ayudarte a realizar tus rutinas de forma correcta y utilizar los aparatos de manera efectiva. Actívate con nosotros y logra tu mejor versión.
