El consumo de carbohidratos y proteínas dentro de una vida fitness es un punto esencial, ya que forma parte de los elementos que tus músculos requieren para poder crecer y tener más fuerza. Si bien el huevo, la carne y el pescado son las principales fuentes de proteínas, existen otras alternativas que pueden complementar o acomodarse de mejor manera a tus hábitos, gustos y hasta presupuesto. Si quieres saber cuáles son las legumbres que te ayudan a aumentar la masa muscular y ser más fuerte, en esta publicación te contamos y aprovechamos para celebrar el Día Mundial de las Legumbres.
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Índice del contenido
¿Qué son las legumbres?
Se trata de un subgrupo de la familia de las leguminosas (plantas cuyo fruto se encuentra dentro de una vaina) el cual hace referencia únicamente a las semillas secas que se cosechan para ser consumidas. Su empleo tiene una historia de por lo menos 10,000 años atrás y forman parte de distintas gastronomías en todo el mundo.
Algunos ejemplos son el humus en el Mediterráneo (garbanzos), los frijoles blancos dentro de un tradicional desayuno o los guisantes o lentejas en el dal (daal, dhal) de la India. Este último país, con una población mayoritariamente vegetariana, se considera el mayor productor mundial de legumbres.
La importancia de las legumbres
Para lograr un consumo adecuado de proteínas es necesario probar una combinación de fuentes de origen animal y vegetal como las legumbres, las cuales, además, contienen aminoácidos e hidratos de carbono. Son también una gran fuente de vitaminas y minerales, como hierro, zinc y magnesio, que la carne no tiene.
¿Cuáles son los beneficios de las legumbres?
Las legumbres ofrecen grandes beneficios que no solo abarcan a las personas, sino que también al medio ambiente y la economía de una población.
- Cero colesterol.
- Alto contenido de hierro y zinc.
- Sin gluten.
- Bajo índice glucémico y contenido de grasas.
- Fuente de fibra.
- Alto nivel nutricional.
¿Cuáles son las legumbres que ayudan a los músculos?
Saber cuáles son las legumbres con mayor aporte proteico y carbohidratos te ayudará a enriquecer el plan alimenticio más adecuado para lograr tu objetivo en el gimnasio de crear músculos más grandes y fuertes. Aquí te dejamos una lista de las más adecuadas.
- Lentejas
- Garbanzos
- Frijol negro
Lentejas
Se trata de una de las mejores fuentes de energía vegetal para quien desarrolla una actividad física. Es uno de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular porque aporta hidratos de carbono, proteínas, ácido fólico, hierro y potasio. Asimismo, ofrece la posibilidad de neutralizar los ácidos que generan los músculos al momento de entrenar.
Garbanzos
Ante la pregunta de cuáles son las legumbres con alto contenido proteico de origen vegetal, los garbanzos no pueden faltar. Se estima que una porción de 100 gramos ofrece alrededor de 19,4 g de proteína. Entre los minerales es fuente de calcio y posee alto contenido de hierro, magnesio, potasio, fósforo. Además, tiene aporte de vitamina E, tiamina, niacina y folatos.
Frijol negro
Esta pequeña legumbre contiene una gran cantidad de proteínas similares a la carne, alrededor de 8.86 g por cada 100 gramos. Puede proveer todos los aminoácidos que el organismo necesita sin nada de colesterol, lo cual los hace especialmente saludables. También poseen un alto contenido en fibra (8,7 gramos), que favorece el tránsito intestinal, sin embargo lo ideal es acercarse con un profesional de la salud para controlar el consumo adecuado de leguminosas y fibra en tu dieta.
Día Mundial de las Legumbres
En reconocimiento del valor que tienen las legumbres y crear mayor conciencia pública sobre los beneficios nutricionales y medioambientales en la producción sostenible de alimentos, en 2019 la Asamblea General de la ONU proclamó el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres. Para el 2022, el tema de la celebración es: “Legumbres para empoderar a los jóvenes en el logro de sistemas agroalimentarios sostenibles”.
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¿Cuáles son las legumbres que debes consumir?
Ser parte del Movimiento Smart implica llevar un entrenamiento en el gimnasio enfocado en tus necesidades y capacidades, pero además, complementarlo con un adecuado plan alimenticio. En Smart Fit Nutri encontrarás una buena guía de lo que tu cuerpo necesita para alcanzar tus objetivos. No solo sabrás cuáles son las legumbres que más te conviene consumir, sino todos los nutrientes necesarios.
Contenido revisado por: Orlando Chavez Camacho, nutriólogo especialista de Smart Fit Nutri.
