Una alimentación saludable se debe basar en el consumo equilibrado de los macronutrientes esenciales que aseguren el buen funcionamiento del cuerpo. Algunos de estos elementos se encuentran en alimentos de origen vegetal, como verduras, frutos secos, semillas, aceites, cereales integrales, legumbres y frijoles. Muchos de ellos también poseen unas sustancias conocidas como antinutrientes, los cuales pueden tener efectos desfavorables para la salud.
¿Qué son los antinutrientes?
Aunque la palabra antinutrientes tiene una carga negativa, aparentando un gran riesgo para la salud, en realidad no es así, al menos no en el grado que se puede imaginar. Su nombre proviene principalmente del efecto que tienen en el cuerpo: bloquear o interferir la asimilación de los nutrientes.
Son los componentes o enzimas presentes en legumbres, cereales, semillas y derivados, los cuales inhiben o aminoran la facilidad para absorber (biodisponibilidad) los minerales y nutrientes esenciales que el cuerpo obtiene al consumirlos, como calcio, magnesio, hierro, zinc, etc.
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¿Amigos o enemigos en la alimentación?
Los antinutrientes son compuestos que las plantas tienen como defensa ante otros seres vivos y el medio que las rodea (insectos, parásitos, bacterias, hongos). Es una manera de ahuyentarlos y evitar su consumo. En algunos casos, pueden hacer que un alimento tenga un sabor amargo y poco apetecible.
Bajo esta perspectiva, es común que los antinutrientes se consideren nocivos para la salud. Sin embargo, en los últimos años se ha descubierto, a través de algunos estudios, que poseen efectos beneficiosos y potencial terapéutico en varias enfermedades.
¿Dónde se encuentran los antinutrientes?
En el caso de los alimentos consumidos por el humano, los antinutrientes se encuentran de forma natural en algunos cereales integrales, semillas, frutos secos y legumbres. Aquí una pequeña lista con los más comunes.
1. Lectinas
Se localizan en nueces, cereales y semillas de leguminosas. Se estima que provocan un aumento de la inflamación y la permeabilidad intestinal, impidiendo que otros péptidos puedan ser absorbidos.
En cuanto a sus beneficios, se cree que estimulan el sistema inmunológico, reducen el riesgo de cáncer, disminuyen la respuesta del azúcar en sangre a los alimentos, producen menos caries y aminoran la presencia de cálculos renales.
2. Taninos
Se encuentran comúnmente en té, café, vino tinto, cacao, carnes y quesos procesados. Tienen la capacidad de formar enlaces con proteínas y carbohidratos, disminuyendo su digestión. También se considera que impiden la absorción de minerales como el hierro, el cobre y el zinc.
Pero, además, se catalogan como antioxidantes que inhiben el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras. Pueden disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial.
3. Fitatos
Están presentes en cereales integrales como el trigo, la cebada, el arroz y el maíz. Al igual que en legumbres, frutos secos y semillas oleaginosas. Actúan como quelantes de minerales divalentes entre ellos (el calcio, el hierro, el magnesio, el zinc y el cobre).
En el otro extremo, se asocian con un aumento de la función inmunológica y la muerte de las células cancerosas, además tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir la inflamación.
4. Saponinas
Son muy comunes en las leguminosas (soja, garbanzo, habas y lentejas), cacahuetes, semillas de girasol, espinaca, hojas de té y quinoa. Su principal efecto es disminuir la absorción intestinal de minerales como el hierro y el zinc.
Por el lado positivo, se estima que pueden estimular el sistema inmunológico, reducir el riesgo de cáncer, el colesterol, disminuir la respuesta del azúcar en sangre a los alimentos, producir menos caries y reducir el riesgo de cálculos renales.
¿Cómo se eliminan los antinutrientes?
Algunos métodos de preparación tradicionales, como, por ejemplo, la cocción, la fermentación o el remojo, son grandes aliados para reducir los antinutrientes. Sin esas técnicas, los ingredientes son más difíciles de digerir y, según la sensibilidad de cada persona, así como la manera de consumirlos, pueden traer consecuencias que van desde sólo “caer pesados”, hasta provocar síntomas más intensos, como alergias, intolerancias o hasta colon irritable.
No se trata de evitar a toda costa el uso de esos alimentos, sino de que midas la cantidad que comes de ellos o de que efectúes algunos procesos muy simples. Con solo remojarlos, lograrás cambiar el panorama de sus propiedades y, si además lo complementas con una fermentación, estos ingredientes te alimentarán más y su digestión será más fácil.
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El plan alimenticio ideal para ti
La presencia de antinutrientes en los alimentos no significa que se convierten en nocivos para la salud, sino que te nutren o benefician menos. Si quieres saber cómo sacarle el mayor beneficio a tus comidas y obtener la energía que necesitas para una actividad física en el gimnasio, lo ideal es que consultes a un aspecialista en nutrición que te ayude a desarrollar un plan alimenticio personalizado, basado en tus necesidades y características físicas.
