La extensión de cuádriceps en máquina (leg extension), es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar al final de tu entrenamiento de tren inferior, ya que ofrece un estímulo directo a la parte frontal de tus piernas que te ayudarán a lograr un aumento de fuerza y masa muscular. Pero a pesar de su gran efectividad, este ejercicio puede no ser el ideal para muchas personas por distintas razones: Falta de tiempo o de equipo, estrés a tus rodillas o simplemente no se sienten cómodas al realizarlo. Por ello, en esta publicación te presentamos a la sentadilla Sissy como una buena alternativa.
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¿Por qué tener más opciones para tus entrenamientos?
Conocer la función de un ejercicio, sus principales características y beneficios, es un punto esencial en la búsqueda de los mejores resultados. Te permite lograr un estímulo adecuado, enfocando todo tu esfuerzo en las fibras musculares involucradas y además, te abre la posibilidad de encontrar los movimientos variables que sirvan de complemento perfecto. Si bien en otra publicación te contábamos de la gran efectividad de la máquina de extensión de cuádriceps, es momento de hablar de algunas opciones similares que pueden llevarte a alcanzar un músculo sólido y uniforme.
Alternativas a la extensión de cuádriceps
El trabajo aislado de un músculo permite tener un estímulo directo a las fibras que, por lo regular, ofrecen un papel secundario, pero que en esta ocasión reciben todo el esfuerzo, por lo que tienen la posibilidad de hacerse más fuertes y grandes. Este es uno de los principales puntos que hacen de la extensión de cuádriceps un ejercicio muy efectivo, ya que el principal desarrollo recae en el grupo muscular de la parte frontal de la pierna. Sin embargo, ese mismo beneficio lo lleva a perderse de un trabajo significativo de músculos secundarios como aductores y abductores.
Los cuádriceps son el grupo muscular más grande del cuerpo y uno de los más difíciles de aislar. Al buscar alternativas al trabajo de la extensión de cuádriceps, puedes aprovechar la ocasión para probar aquellos ejercicios que involucren las zonas que más te convenga desarrollar, en busca de un trabajo integral.
Sentadilla Sissy
Las sentadillas ofrecen un trabajo directo en la parte frontal de las piernas que se puede complementar con otras zonas del cuerpo si se implementan algunas modificaciones en su realización. En esta ocasión te contamos de la variante Sissy, que ofrece un trabajo excéntrico con un control sobre la cadera similar al que se tiene en la máquina de extensión de cuádriceps, con lo cual se incrementa su efectividad.
Se trata de un ejercicio avanzado, de alta intensidad, el cual requiere de ciertas capacidades en equilibrio y fuerza estabilizadora, por lo que la participación del core será clave para mantener la cadera neutra. Con esta posición estarás logrando enfocar todo el esfuerzo en los cuádriceps, desde donde tiene que venir toda la fuerza para bajar y subir de forma controlada.
Preparación:
Para la ejecución de la sentadilla Sissy se requiere de un objeto firme que te permita apoyar tu mano para sostenerte al momento de flexionar las rodillas e ir hacia el suelo. Puede ser un banco pliométrico, una polea, una pared o un rack. Existe, además, un aparato especial para esta variante, el cual cuenta con un anclaje para los pies y unos soportes para apoyar la rodilla, dando mayor estabilidad y control al ejercicio.
- Separa tus piernas al ancho de tus hombros.
- Inclina tu tronco hacia atrás para formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros.
Realización:
- Flexiona las rodillas mientras bajas lo más que puedas y dejas todo el apoyo sobre la punta de tus pies.
- Mantén la posición neutra de la cadera en todo momento.
- Extiende tus rodillas para regresar a la posición inicial cuidando no hacerlo completamente, sino manteniendo las piernas ligeramente flexionadas. De esta forma se conservará la tensión en los cuádriceps y se favorecerá el equilibrio.
- Los talones deberán volver a tener contacto con el suelo antes de volver a iniciar el movimiento.
- Repite el ejercicio de 12 a 15 ocasiones.
- Antes de agregar intensidad al ejercicio con más peso, asegúrate de dominar primero la técnica.
La ejecución en máquina de esta variante a la extensión de cuádriceps sigue siendo la misma que te acabamos de mencionar. La diferencia recae sobre el apoyo de la punta de los pies, el cual ya no será necesario, al igual que el soporte de las manos. De esta forma la posición es más fácil de realizar y toda tu atención se enfocará en los cuádriceps.
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La mejor rutina de pierna
Los mejores ejercicios para tu rutina de pierna dependen de tus gustos, capacidades y objetivos, pero es necesario hacer distintas pruebas para lograr encontrarlos. Si buscas una opción tan efectiva como la extensión de cuádriceps, las sentadillas Sissy son una gran alternativa y debes probarla.
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