Al igual que las dominadas y las flexiones (push up), los fondos en paralelas forman parte de los ejercicios con los que puedes poner a prueba tu fuerza muscular y mejorar tu rendimiento. Aunque parezcan sencillos, su ejecución representa un gran desafío que involucra la participación de diferentes grupos musculares. Si estás dispuesto a llevar tus entrenamientos al siguiente nivel, en esta publicación te contamos los detalles y beneficios de los fondos en paralelas.
¿Qué son los fondos en paralelas?
Los fondos en paralelas, también conocidos como dips, son un ejercicio que se vale del peso corporal para estimular varios grupos musculares del tren superior. De forma específica se trata de los pectorales (pecho), los tríceps y los deltoides (hombros), aunque también se involucran los músculos de los brazos, el core y la espalda de manera secundaria.
Como su nombre lo indica, este ejercicio se realiza en las paralelas, es decir, dos barras colocadas de forma horizontal que están separadas a una distancia suficiente para que una persona pueda colocar sus manos sobre ellas. El objetivo es subir y bajar el torso de forma vertical, mediante la flexión y extensión de los codos. Se trata de un ejercicio basado en el patrón de movimiento de empuje, por lo que la intención es alejar las extremidades del tronco.
Te recomendamos leer: La importancia de la respiración para entrenar en el gym
¿Qué músculos trabajan en los fondos en paralelas?
Los ejercicios multiarticulares o compuestos ofrecen diversos beneficios, al implicar el trabajo de varios músculos a la vez. Los fondos en paralelas forman parte de esta lista. Su ejecución causa un gran impacto en el cuerpo, lo que da como resultado un mayor estímulo y, a su vez, un incremento en el gasto energético, el esfuerzo y la segregación hormonal para la recuperación. Aquí te mencionamos los músculos que se trabajan en los fondos en paralelas.
Pectorales
Parte de los beneficios de este ejercicio es la posibilidad de dirigir el mayor estímulo a una zona específica con ciertas variaciones en su ejecución. En algunos casos, a este ejercicio se le conoce como fondos en paralelas para pecho, y es que al inclinar un poco el torso hacia adelante, el movimiento estará trabajando las fibras de la porción inferior de los pectorales.
Tríceps
Para convertir este ejercicio en fondos para tríceps, la variación que debemos realizar es seguir una línea vertical al momento de su ejecución. Es decir, en lugar de inclinar el torso hacia adelante, como en la versión para pecho, esta vez trataremos de mantener el tronco lo más erguido posible. Con esta posición estaremos trabajando para desarrollar tríceps fuertes y tonificados, lo que, a su vez, mejorará tu rendimiento en otros ejercicios de empuje.
Hombros
Entre los puntos que ayudan a crear un mayor desafío en los fondos en paralelas, es que requieren de una buena estabilidad y fuerza en los deltoides (hombros). Al realizar este ejercicio de manera regular, fortalecerás los músculos estabilizadores de esta zona del cuerpo, lo que te ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento en otros movimientos.
¿Cómo se realizan los fondos en paralelas?
Antes de pasar a la ejecución, es importante mencionar que, por su grado de complejidad, los fondos en paralelas son un ejercicio que requiere de cierto nivel de fuerza en los brazos y, además, paciencia. Es normal que en un inicio no puedas realizar muchas repeticiones, pero, a través de la constancia y en la medida en que te hagas más fuerte, podrás ir progresando.
Preparación
- Ubícate entre las barras paralelas o la máquina para hacer fondos en el gym.
- Coloca tus manos en las barras o agarraderas con las palmas hacia abajo.
- Tus brazos deben estar completamente extendidos y tu torso erguido.
Ejecución
- Flexiona los brazos lentamente, a la vez que tu cuerpo desciende hasta que tus hombros estén ligeramente por debajo de tus codos.
- Conserva los codos cerca de tu cuerpo y tu torso erguido en todo el movimiento. Evita arquear la espalda.
- Mantén brevemente la posición abajo antes de comenzar a subir tu cuerpo.
- Estira los codos mientras empujas tu torso hacia arriba nuevamente, volviendo a la posición inicial.
Recomendaciones
- Evita balancear el cuerpo.
- Asegúrate de mantener una buena tensión en los músculos del pecho y tríceps durante todo el movimiento.
Versatilidad y adaptabilidad
Mencionamos que este ejercicio se realiza principalmente en las paralelas, sin embargo, su versatilidad también le permite otras opciones de ejecución. En la actualidad existen algunos aparatos especiales para realizar los fondos en el gym que le agregan mayor comodidad y practicidad.
En los gimnasios Smart Fit contamos con la máquina Assisted Dip/Chin, la misma con la que puedes realizar las dominadas. Se trata de un aparato multifuncional, es decir, que se adapta a diferentes músculos. La identificarás con el número 61, el cual está colocado en una etiqueta de color gris.
Cuenta con dos agarres horizontales ubicados a la mitad de las estructuras laterales. Ahí tendrás que apoyar tus manos. También encontrarás una zona acolchada donde colocarás tus rodillas, que te dará el soporte que te ayudará a realizar el ejercicio. Esto te será muy útil sobre todo en las primeras ocasiones. Te permitirá enfocar todo el esfuerzo en brazos, hombros y pecho para irlos fortaleciendo.
Pon a prueba tu fuerza muscular con los fondos en el gym
Los fondos en paralelas son un ejercicio altamente efectivo para fortalecer y tonificar los músculos del pecho, tríceps y hombros. Con una técnica correcta y un enfoque progresivo, puedes aprovechar al máximo este ejercicio y obtener resultados visibles. Recuerda consultar siempre con tu entrenador antes de realizar cualquier cambio a tu rutina. En Smart Fit nuestros profesores están capacitados para apoyarte en la correcta realización de cada uno de los ejercicios de tus entrenamientos y en el uso adecuado de los aparatos de gimnasio
Te recomendamos leer: Sobrecarga progresiva: una forma de mejorar tus resultados
¡Ven a Smart Fit y descubre el poder de un cuerpo fuerte, resistente y sano! En nuestros gimnasios, encontrarás una amplia gama de equipos de última generación y una variedad de clases y entrenamientos diseñados para desafiar tus límites y maximizar tus resultados. Ya sea que busques ganar fuerza, mejorar tu resistencia o simplemente mantenerte en forma, tenemos todo lo que necesitas para lograrlo.
