El superávit calórico es el elemento clave en una dieta para aumentar la masa muscular. Se trata del componente que creará en tu cuerpo el estado adecuado para hacer valer cada repetición de tus entrenamientos y promover el crecimiento de tus músculos. Si quieres conocer qué es y de qué manera te ayuda el conteo de calorías para conseguir el volumen que deseas, en esta publicación te contamos.
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El equipo ideal para aumentar masa muscular
En conjunto con el descanso; el entrenamiento y la alimentación conforman uno de los equipos más fantásticos en el mundo fitness. Los tres integrantes deben estar debidamente alineados para lograr grandes resultados en las diferentes etapas del gym (volumen o definición). Una rutina de hipertrofia (aumento de músculo), debe estar complementada con una dieta para aumentar masa muscular, en donde el consumo de calorías y macronutrientes sea el adecuado para abastecer de la energía extra necesaria para propiciar la creación de tejido muscular.
El descanso no debe quedar fuera si quieres asegurar los resultados de un entrenamiento para aumentar masa muscular, hay que respetar tanto los días de reposo de tus músculos, como el tiempo de sueño. Recordemos que cuando dormimos, las fibras musculares aprovechan para regenerarse y crecer.
Consideraciones para una dieta para aumentar masa muscular
Aunque cada parte es esencial y, la ausencia de algún miembro sin duda tendrá una consecuencia en el resultado, en esta ocasión nos detendremos a revisar la participación de la alimentación. La cual como siempre te lo decimos, tiene que estar supervisada por un especialista y basada en tus particularidades.
El tipo de tu cuerpo (somatotipo), es decir, si es ectomorfo (carencia tanto de grasa como de músculo), endomorfo (predominio de grasa corporal) o mesomorfo (musculatura bien desarrollada); es uno de los detalles que definirán tu gasto calórico. Cada una de estas variantes tiene características especiales que tienen que considerarse tanto en el ejercicio, como en la dieta.
Lo mismo sucede con el tipo y la frecuencia de tus entrenamientos, así como el nivel de actividad física que tienes en el día a día y sí practicas otro deporte o disciplina. Todos estos puntos están relacionados con el gasto calórico. En una dieta para aumentar masa muscular, el ingreso tiene que ser mayor al egreso. En otras palabras, debes consumir más calorías de las que lograrás quemar en un día.
Conteo de calorías
Al igual que en un déficit calórico, para quemar grasa, en un superávit es esencial que primero conozcas tu rango de calorías diarias para mantenerte sano. Este dato te lo proporciona de una forma más exacta un profesional de la nutrición, sin embargo, también hay maneras de obtenerlo por ti mismo, si quieres darte una idea general.
El método consiste en multiplicar tu peso corporal por 26 y por 28. De esta forma, si pesas 90 kilos, las operaciones deben ser así:
Estas cifras dependen en gran medida de la situación de cada persona como actividad física, composición corporal, edad, enfermedades y patologías.
Superávit calórico
Tal vez te suene confuso todo esto de las calorías, y para hacerlo más fácil haremos una analogía con un presupuesto financiero. Digamos que las calorías son como el dinero. Cada día tendrás destinado una cierta cantidad de monedas para gastarlas. El aumento de masa muscular es como un ahorro para poder irte de vacaciones. Es decir, tendrás que guardar algo de ese capital diario para destinarlo a tu viaje. Debes recibir más de lo que vas a gastar para conservar algo.
Aunque de inicio esta misión parezca fácil, en realidad no lo es tanto. Consumir más calorías de lo que estás acostumbrado tiene sus retos. Por supuesto, no se trata de comer todo lo que se te ponga enfrente. Esa planeación debe hacerse de forma detallada y personalizada; contemplando una correcta distribución de macronutrientes: carbohidratos complejos (avena, arroz integral); proteínas (de origen animal o vegetal) y lípidos o grasas saludables (nueces, crema de cacahuate, aguacate).
De forma general, en una dieta para aumentar masa muscular es necesario comer un aproximado de 2,600 calorías extras a la semana, las cuales deben distribuirse en un consumo diario. Algo así como 300 o 500 calorías de más al día.
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Logra tus metas con el superávit calórico como tu aliado
No importa si buscas una dieta para aumentar masa muscular o un plan para quema de grasa, antes de cualquier cambio en tu alimentación, consulta a un especialista en nutrición.
