El entrenamiento Tabata es una buena opción para mantenerte activo y ser parte del Movimiento Smart. Es un método en el que a través de un trabajo de alta intensidad intercalado en intervalos de tiempo, se puede mejorar, tanto el sistema energético aeróbico como el anaeróbico. Sus resultados resultan atractivos para quien busca incorporar una sesión de cardio a sus rutinas y complementarla con algunos ejercicios de fuerza que garantizarán su efectividad.
Si quieres saber si esta forma de quemar calorías es para ti, te dejamos una lista con los 6 datos básicos del entrenamiento Tabata. Conócelo, pruébalo y decide si es lo que tu vida activa necesita.
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Lo que debes saber del entrenamiento Tabata
1. ¿Qué es el entrenamiento Tabata?
Consiste en realizar un ejercicio durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, seguidos de un descanso de 10 segundos. La rutina comprende 8 series, por lo que al final estarás haciendo 8 ejercicios.
2. ¿Quién inventó el entrenamiento Tabata?
El Doctor Izumi Tabata, decano de la Escuela de Graduados de Ciencias del Deporte y la Salud de la Universidad Ritsumeikan, en Japón. Fue el encargado de darle vida y apellido a un entrenamiento con el que demostraba que con 4 minutos de ejercicio, realizados durante 6 semanas de entrenamiento, incrementaban la capacidad aeróbica y anaeróbica de los sujetos.
3. ¿A quién está dirigida una rutina Tabata?
La primera forma en que se utilizó el entrenamiento Tabata, fue en una sesión en bicicleta fija. Los participantes realizaban ocho intervalos de actividad intensa (170% del VO2máx), cada uno de 20 segundos, intercalados con periodos de descanso de 10 segundos. El total eran 4 minutos de un gran esfuerzo.
Actualmente, se utiliza como una alternativa de entrenamiento de alta intensidad, ya sea en el gimnasio o fuera de él. Funciona como una sesión de cardio para complementar tus rutinas para quemar calorías o como acondicionamiento físico, fortaleciendo tu capacidad para complementar cualquier tipo de actividad o disciplina. Existen estudios en los que se comprueba los beneficios en la composición corporal en futbolistas.
Por su nivel de intensidad, el entrenamiento Tabata requiere de una supervisión por parte de especialistas. Aquí lo importante es que represente un reto, sin descuidar la calidad y técnica de ejecución en cada repetición. Se debe forzar al cuerpo a ir por más. Para poder aprovechar los beneficios del entrenamiento Tabata, es necesario que alcances a un 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.
4. ¿Qué se necesita para realizar un programa de Tabata?
En esencia no se requiere ningún aditamento o aparato de gimnasio. Con tu cuerpo basta para completar una sesión de alta intensidad. Los ejercicios más comunes son las sentadillas, las flexiones de brazos (push ups), desplantes y abdominales o crunches. Así como movimientos más completos como burpees, jumping jacks, roller skates o incluso, opciones de pliometría (saltos).
Pero si quieres agregar un poco de intensidad que te lleve a lograr un progreso, puedes utilizar algún accesorio como mancuernas, costales o kettlebell. Por citar un ejemplo, un swing con pesa rusa (kettlebell) puede ser más eficaz para mejorar la respuesta cardiorrespiratoria, que un entrenamiento interválico de sprints en bicicleta.
5. ¿Es lo mismo que un entrenamiento HIIT?
Si bien el entrenamiento Tabata y el HIIT comparten la estructura de ejercicios de alta intensidad durante un tiempo específico, existen algunos puntos que marcan sus diferencias. En cuanto al Tabata, se vive un enfoque más en el tiempo trabajado, además, se incluye la participación del sistema muscular. Por eso a veces es catalogado como un HIPT (High Intensity Power Training).
Por su parte, el HIIT se basa en intervalos de actividad intercalados con otros de descanso, pero la duración no necesariamente está definida, por lo que se pueden llegar a realizar dos minutos de un ejercicio.
6. ¿Cómo incorporarlo a tu actividad física?
Partiendo de la idea de que se trata de un entrenamiento de alta intensidad, lo ideal es llevarlo con tranquilidad y no realizarlo todos los días. Puedes alternarlo con otras opciones de menor intensidad y hacerlo en 2 o 3 ocasiones por semana.
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