Realizar ejercicios en banca es una de tus mejores opciones para desarrollar fuerza funcional y perfeccionar la estabilidad de todo tu cuerpo. Se trata de un accesorio de peso libre que ofrece estabilidad y seguridad para trabajar diferentes grupos musculares de forma efectiva. Desde estimular los pectorales con el press de pecho, hasta tonificar los brazos con el press francés y el pullover, sin olvidar las opciones para espalda con algunas variaciones del remo.
Si quieres desarrollar tu mejor versión con un torso fuerte y potente, en esta publicación te contamos cómo lograrlo en Smart Fit, donde puedes probar diferentes enfoques de ejercicios. En nuestros gimnasios tienes la posibilidad de ejercitarte en distintas áreas como el peso libre, el peso integrado y los entrenamientos funcionales. Además, también ofrecemos clases diseñadas para trabajar los mismos grupos musculares, lo que te brinda la oportunidad de experimentar otros estilos de entrenamiento.
¿Qué es la banca para hacer ejercicio?
La banca para hacer ejercicio, también llamada banco de entrenamiento o bench (por su nombre en inglés), es una pieza esencial en el gimnasio, ya que su diseño ofrece un soporte al momento de trabajar con pesas (mancuernas o una barra). Consiste en una plataforma larga y plana, la cual puede ser ajustable en diferentes ángulos para permitir una variedad de posiciones de entrenamiento. Cuenta con una elevación del suelo que favorece el rango de movimiento adecuado para lograr un mejor estímulo a los músculos.
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¿Qué ejercicios en banca puedes hacer?
La banca del gym es especialmente popular en entrenamientos enfocados en el tren superior, es decir, los músculos del pecho, la espalda y los brazos. Estos son fundamentales para lograr un torso más grande y fuerte, lo que mejora la apariencia física y aumenta la confianza.
Al tratarse de un equipo de peso libre, la banca es un gran apoyo en la realización de variantes con mancuernas o una barra. A continuación te contamos de los ejercicios en banca más populares por su efectividad.
Ejercicios en banca para pectorales
En la banca se pueden trabajar diferentes áreas del músculo pectoral, por lo que podrás lograr un entrenamiento completo en esta zona del cuerpo.
Su principal enfoque es en el músculo pectoral mayor. Se puede ejecutar con barra o con mancuernas.
- Press de banca inclinado
Con el banco recostado a unos 45 grados, esta variante logra un aislamiento en la parte superior del pecho e involucra un poco a los hombros.
- Pullover con mancuerna
Se trata de un ejercicio compuesto que implica a varios músculos en su ejecución. Aunque el principal estímulo es en el pectoral mayor, también incluye la participación, en menor medida, de los dorsales, los tríceps, los deltoides anteriores y el core.
Ejercicios en banca para espalda
Aunque existe una mayor cantidad de ejercicios en banca para la parte delantera del cuerpo, como el pecho y los tríceps, también hay algunas opciones efectivas para desarrollar la espalda.
- Remo con mancuernas
Es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer y desarrollar los músculos dorsales y los romboides. En su ejecución también participan otras partes del cuerpo como los deltoides posteriores y los bíceps.
Ejercicios en banca para los brazos
Los ejercicios en banca también trabajan los músculos del tríceps, que son importantes para la extensión completa del brazo, mejorando con ello la fuerza y el rendimiento en movimientos como empujar y levantar objetos.
Este ejercicio trabaja los tríceps y puede realizarse con mancuernas, barra recta o con una barra Z.
Estimula los bíceps y para su ejecución es necesario ajustar la inclinación del banco a 45 grados aproximadamente.
Como su nombre lo indica, es un movimiento que se enfoca en el trabajo de los tríceps y también se puede hacer con mancuernas.
- Curl spider
Es un ejercicio específico para trabajar los músculos de los bíceps. Además, se incluye un estímulo menor a otros músculos estabilizadores para mantener una postura adecuada y controlar el movimiento.
Debido al soporte que tienen los brazos, al estar apoyados sobre la base del banco Scott, este ejercicio implica un trabajo aislado en los bíceps, por lo que resulta muy efectivo.
Ejercicios en banca para hombros
En la banca del gimnasio también se pueden realizar varios ejercicios efectivos para trabajar los hombros y desarrollar fuerza en esta área.
Es un ejercicio que se enfoca principalmente en trabajar los músculos del hombro, específicamente los deltoides. Sin embargo, durante su trayectoria también se activan otras zonas como el trapecio, los tríceps y los estabilizadores (abdominales y lumbares).
- Elevaciones laterales con mancuernas
El principal músculo en verse beneficiado con este movimiento es el deltoides medio, aunque también se activan el deltoides posterior y anterior, el trapecio y los abdominales.
- Elevaciones frontales con mancuernas
Es excelente para desarrollar fuerza y definición en la parte frontal del hombro (deltoides anterior), que contribuye a una apariencia equilibrada y estética.
Logra una rutina integral con ejercicios en banca
Los ejercicios en banca son esenciales para lograr un entrenamiento integral que fortalezca tu torso, incluyendo la espalda, el pecho y los brazos. El press banca plano, pullover, press francés y otras opciones son excelentes para alcanzar tus objetivos fitness de manera efectiva. Recuerda siempre consultar con tu entrenador cualquier duda para que logres realizar los movimientos con la técnica adecuada.
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