Los ejercicios para brazos en polea son una excelente manera de lograr el trabajo que tus músculos requieren para fortalecerse y hacerse más grandes. No sólo sobresalen por crear una resistencia constante en su trayectoria, sino también por la diversidad de estímulos que se pueden lograr al variar las posiciones y los ángulos de movimiento.
Ya te hemos dado algunas recomendaciones de ejercicios para brazos con mancuernas y con barra, pero ahora es tiempo de darle variedad a tus entrenamientos de tren superior con el uso de una de las máquinas más eficientes y versátiles del gym: la polea. En esta publicación te contamos de las opciones más recomendables para fortalecer tus bíceps y tríceps en este aparato.
Índice del contenido
¿Qué es la máquina de polea del gym?
La polea es una máquina del gimnasio que se utiliza para trabajar diferentes grupos musculares, incluyendo los de las piernas, la espalda, el pecho y, por supuesto, los brazos.
Consiste en una estructura sólida que sostiene un sistema de ruedas móviles y cables, los cuales están conectados a placas de peso o discos que se pueden ajustar para aumentar o disminuir la carga. Las poleas permiten que los cables se muevan de manera fluida y generen una tensión constante. Además, al poder variar su altura, la fuerza puede permitir estímulos diferentes.
Existen distintos tipos de máquinas de polea en el gimnasio con características especiales cada una. Por ejemplo, en Smart Fit contamos con el Dual Cable Cross y el Cable Crossover, que identificarás con los números 62 y 63 respectivamente. Tienen una etiqueta de color gris que indica que se trata de aparatos multifuncionales, es decir, se enfocan en el trabajo de distintos grupos musculares.
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Ejercicios para brazos en polea
Si estás buscando fortalecer tus brazos y conseguir unos músculos tonificados, los ejercicios en polea son una opción ideal para ti. Aquí te presentamos una selección con los mejores para el desarrollo de bíceps y tríceps.
1. Curls de bíceps en polea baja
El curl de bíceps no debe faltar en tu lista de ejercicios para brazos en polea, ya que se puede realizar de muchas maneras: sentado, de pie, de forma unilateral, con agarraderas o con las dos manos, con una cuerda doble o una barra. Para realizar el curl de bíceps es necesario colocarse frente a la máquina, posicionando la polea en la parte baja. De esta forma la resistencia se incrementará al momento de ir subiendo los brazos, es decir, contrayendo las fibras musculares del bíceps largo.
Tienes que sostener las agarraderas o la barra con las palmas hacia arriba. En el caso de que utilices una cuerda doble, el agarre tendrá que ser neutro, con las palmas encontradas entre sí. Mantén los codos pegados a los costados y contrae los bíceps para flexionar los brazos, llevando el cable hacia los hombros. Luego, regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento. Asegúrate de iniciar con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones de tu serie (10 a 12).
2. Curl de bíceps en polea alta
También puedes probar otras variantes para bíceps con la polea en la parte alta, las cuales te permitirán ejecutar una trayectoria horizontal y no de forma vertical, como en el curl tradicional. La primera de ellas se realiza con la cuerda doble y el objetivo es flexionar los brazos (previamente estirados al frente, a la altura de tu rostro) hasta llevar tus manos hacia los costados de tu cabeza.
3. Curl de bíceps en cruz en polea alta
La segunda variante es el curl con brazos en cruz, que se realiza en el Cable Crossover (máquina 63), la cual, por su distancia de separación, te permitirá colocarte en medio de las dos estructuras para tomar una agarradera con cada mano, de manera que formes una línea recta con los brazos extendidos, en posición de cruz. La meta es llevar los cables hacia tus hombros.
4. Extensión de tríceps en polea
Para realizar el ejercicio es necesario ajustar la polea a una altura por encima de tu cabeza y sostener las agarraderas o la barra con las palmas hacia abajo. Al contrario de como las tomaste para el curl de bíceps. Las manos tienen que estar separadas al ancho de los hombros. Si decides ejecutarlo con la cuerda doble, el agarre debe ser neutro.
La preparación comprende una ligera inclinación del torso hacia adelante, las rodillas semi flexionadas para tener estabilidad, los brazos en un ángulo cercano a los 90 grados y la espalda recta. Desde esa postura debes llevar los brazos hacia abajo, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Tras sostener un poco la concentración máxima, con los brazos estirados, lentamente regresarás a la posición inicial. Una vez más, el peso debe ser el adecuado para realizar de 10 a 12 repeticiones en cada serie.
5. Extensión de tríceps en polea sobre la cabeza
Para este ejercicio de tríceps, también conocido como extensión tras nuca, deberás colocarte de espaldas a la polea y tomar el accesorio (agarradera, barra, cuerda doble) con las manos separadas a la altura de los hombros. Da unos pasos hacia adelante de manera que agregues tensión en la polea. Coloca un pie al frente y flexiona un poco las rodillas para lograr un mayor equilibrio. Mantén las manos cerca de los hombros y evita abrir los codos, procurando que estén los más próximos al cuerpo.
Comienza el ejercicio llevando los brazos hacia adelante, procurando la contracción de los tríceps en todo momento. Una vez que estén totalmente extendidos, aguanta un segundo antes de regresar de forma lenta a la posición de inicio. El peso que utilices te debe permitir alcanzar de 10 a 12 repeticiones.
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En los gimnasios Smart Fit tienes a tu disposición equipo de alta calidad que te permitirá realizar el entrenamiento ideal de acuerdo a tus metas. Además, los profesores están capacitados para ayudarte en todo momento. Desde proporcionarte una rutina enfocada en tus objetivos, hasta el correcto uso de los aparatos y la realización de tus ejercicios.
