En el mundo del gimnasio no hay objetivo fácil, todo cambio físico requiere de un gran esfuerzo y una fuerte disciplina que contemple una alimentación adecuada a cada tipo de cuerpo y su forma ósea. Un claro ejemplo es el caso de un ectomorfo, aquella persona que es delgada por naturaleza y que aunque tiende a acumular menos grasa, tampoco le resulta tan fácil alcanzar su meta de aumentar masa muscular.
Si bien anteriormente describimos cómo es el entrenamiento ideal para un ectomorfo, en esta publicación nos enfocaremos en contarte las características que debe cumplir el plan nutricional que complemente esas rutinas de gym. Así que si entras en esta clasificación corporal y buscas aumentar masa muscular en el gimnasio, aquí encontrarás algunos datos que te ayudarán a lograrlo.
No te quedes sin conocer qué pasaría si dejas de comer azúcar
Índice del contenido
Tipos de cuerpo
Antes de comenzar con el aspecto de la alimentación de un ectomorfo, es importante hacer un rápido repaso a la clasificación de las diferentes composiciones corporales.
- Ectomorfo: Es el cuerpo alto, delgado y con extremidades largas. Tiene la apariencia de un rectángulo vertical.
- Endomorfo: Son personas con un cuerpo un poco más redondeado, similar a una pera.
- Mesomorfo: Corresponde a un tipo de cuerpo más atlético, con poca grasa corporal y una tendencia natural a generar masa muscular.
¿Cómo aumentar masa muscular si eres ectomorfo?
El primer aspecto a considerar es que en la mayoría de los casos, una persona con cuerpo ectomorfo suele comer poco. En ocasiones no desayuna y solo hace dos ingestas en el día: la comida y la cena. Esto en la búsqueda de masa muscular no ayuda, ya que el organismo requiere consumir más calorías de las que quemará en el entrenamiento y las actividades cotidianas. En caso de no comer lo suficiente, el cuerpo no obtendrá los nutrientes que requiere.
En este punto es donde se concentra la mayor dificultad para que un ectomorfo logre cumplir sus objetivos, por lo que puede ser útil seguir algunas de las siguientes recomendaciones.
Aumenta la cantidad de comidas
Este será un gran reto. Si eres de cuerpo ectomorfo y buscas ganar masa muscular, deberás incrementar el número de comidas al día. Al igual que el peso en las rutinas de gym, también las calorías tendrán que ir aumentando progresivamente.
En primera instancia deberás establecer las 3 ingestas fuertes: desayuno, comida y cena. En ellas tendrás que lograr consumir tanto los nutrientes como las calorías necesarias, y eso significa un gran esfuerzo, ya que seguramente llegarás a sentirte muy lleno antes de acabar todos tus alimentos. Si es el caso, la opción será agregar dos snacks intermedios.
No te saltes las comidas
La disciplina jugará un papel esencial en este proceso. Si se toma en cuenta que la falta de apetito es una constante en un ectomorfo, la incorporación de dos comidas más tendrá mayor dificultad. Aquí la recomendación es crear recordatorios para no saltarte los consumos. Pueden ser alarmas en el teléfono o en un reloj, similar a cuando debes tomar alguna medicina.
Recurre a las bebidas
De igual forma habrá que buscar opciones ligeras que te ayuden a consumir más calorías y nutrientes, como es el caso de batidos, licuados, malteadas o smoothies, los cuales, al ser líquidos, son más fáciles de ingerir. Es más rápido y sencillo beber que masticar alimentos sólidos. En este punto, la incorporación de suplementos alimenticios en polvo se presenta como una opción muy atractiva, ya que permite agregar más nutrientes a los consumos.
Consume los nutrientes esenciales
Al aumentar el número de comidas no se trata de consumir cualquier tipo de alimento. Es importante darle prioridad a aquellos con una gran densidad energética y que cumplan con los nutrientes adecuados: carbohidratos, proteínas de calidad (huevo, atún, pollo, carnes magras) y vegetales.
Una vez cumplidos estos requerimientos, es necesario complementar con otros que ayuden a lograr la cantidad de calorías adecuada. Aquí es recomendable recurrir a opciones como semillas (nueces, almendras), grasas saludables (aguacate, hummus, aceite de oliva) o aderezos que hagan más atractivos los platillos y aumenten su contenido calórico.
No dejes de conocer 6 mitos de los suplementos para aumentar masa muscular
Consultar a un especialista
Si bien un plan alimenticio enfocado en las características de tu tipo de cuerpo es indispensable para lograr tus objetivos, esta guía nutricional deberá ser creada por un especialista. Un nutriólogo en línea puede ser la alternativa ideal, ya que te permitirá tener un seguimiento puntual y más cercano de tu progreso.
