Para lograr los mejores resultados en el gimnasio es indispensable que tengas una idea clara del objetivo que quieres alcanzar y de que conozcas las particularidades de tu cuerpo, ya que siempre habrá una zona a la que te gustaría darle un mayor enfoque. Se dice que de forma general las mujeres buscan desarrollar los músculos del tren inferior (las piernas y los glúteos). Mientras que los hombres se centran más en el tren superior, es decir, los hombros, el pecho, la espalda y los brazos.
Pero recordemos que en el gimnasio no existe una verdad absoluta y, por lo tanto, esta tendencia no aplica en todos los casos. Lo ideal siempre será realizar un trabajo equilibrado, con una misma proporción e intensidad en todos los músculos, sin descuidar ninguno. Por ello en esta publicación te contamos todo lo que tienes que saber sobre el tren superior y realices un entrenamiento más efectivo.
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¿Qué es el tren superior?
El tren superior es uno de los dos grupos musculares en los que se divide el organismo y es el encargado de dar movilidad a toda la zona del cuerpo que va de los abdominales hacia arriba. Algunos de los principales músculos del tren superior son:
- Trapecio
- Deltoides
- Dorsales
- Pectoral
- Bíceps
- Tríceps
Trapecio (espalda)
Se trata de un músculo aplanado y triangular. Cubre la parte posterior del cuello y la mitad superior del dorso del tronco. Sus fibras permiten la elevación y rotación lateral del omóplato, favoreciendo la extensión del cuello y el levantamiento de los hombros.
Una rutina de tren superior enfocada en el trapecio comprende movimientos como los encogimientos con barra o con mancuerna.
Deltoides (hombros)
Una rutina de gimnasio que estimule los deltoides debe incluir ejercicios como las elevaciones inclinadas o laterales con mancuernas y press de hombro (militar o Arnold).
Dorsales (espalda)
Son anchos, triangulares y cubren la mitad inferior del dorso del tronco. Sus funciones principales son darle movilidad a los hombros, así como también a la cabeza, permitiendo su elevación. Entre las funciones que desarrollan se pueden mencionar la aproximación, extensión y rotación interna del brazo. Es el responsable del gesto de trepar, escalar, realizar movimientos de remo y de lograr el impulso hacia delante al nadar en estilo crol.
Las opciones para desarrollar tus dorsales están en ejercicios como las dominadas, algunas versiones del remo o el pull over.
Pectorales (pecho)
Estos músculos del tren superior son conocidos como pecho y están ubicados en la zona frontal del cuerpo. Permiten tener una estructura corporal equilibrada y algunas de sus funciones incluyen la aducción horizontal del hombro, que se refiere al movimiento de cruzar el brazo frente al cuerpo. Su principal ejemplo se puede notar en ejercicios como el crossover inclinado alternado, donde se lleva el brazo de un lado al otro logrando estirar y acortar las fibras musculares.
Otra de sus funciones más sobresalientes es permitir que el brazo se eleve y descienda de forma simple hacia adelante. Un ejemplo de este movimiento se encuentra en el press inclinado con mancuernas.
Bíceps (brazo)
Se encuentra ubicado en la parte superior del brazo, en la cara anterior (adelante), y consta de dos porciones, una corta y una larga, de allí su nombre. Su función es realizar la acción de rotación y flexión de codos, es decir, en llevar tu antebrazo de abajo hacia arriba. Esta trayectoria es la que caracteriza al ejercicio más popular para estimular el músculo, el curl, que en su diferentes variantes permite estirar y acortar sus fibras. Otra opción son las dominadas con agarre supino.
Se trata de músculos anchos y voluminosos que se ubican por encima de los bíceps y recubren la articulación del hombro. Son llamados deltoides por su parecido a la letra griega delta (Δ δ). Influyen de forma relevante en el movimiento de hombros y brazos. Su función es la de elevar los brazos en distintas direcciones.
Tríceps (brazo)
Es el músculo del brazo que funciona como extensor para realizar cualquier tracción. Se divide en tres partes diferentes: la lateral es responsable de estabilizar el codo, los dos fragmentos internos restantes ayudan a dar forma y masa a la extremidad. Su función es la extensión de codos y entre los ejercicios que se realizan están la extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuernas (copa a dos o una mano), patada de tríceps, press francés, y fondos.
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Beneficios del entrenamiento del tren superior
Entre las ventajas de realizar una rutina de tren superior se pueden mencionar el fortalecimiento de la columna para poder realizar movimientos y esfuerzos de la vida diaria, así como el aumento de la flexibilidad y la adquisición de una mejor postura corporal al caminar, sentarse o al levantar algún objeto del suelo.
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