Tips y ejercicios para no perder masa muscular en cuarentena

La cuarentena ha sido complicada para todos los smartfiteros. El cierre de gimnasios ha modificado sus hábitos de vida y los ha encaminado a los canales digitales para mantener activo el cuerpo. Pero ante estos cambios, es normal que muchos se preocupen por la masa muscular que con mucho esfuerzo y dedicación habían desarrollado en el gimnasio. En esta publicación, les daremos algunos consejos y ejercicios que les pueden ayudar a conservar esos músculos esculpidos y tonificados.

Ejercicios y consejos para conservar la masa muscular

Sigue entrenando

Este es el punto más importante, ya que sin ejercicios, no hay forma de mantener esos músculos activos. En nuestra plataforma Entrena en casa, encontrarás diversas opciones gratuitas que serán de gran utilidad para lograr tus objetivos. Para este objetivo, lo ideal son las rutinas de hipertrofía.

No dejes el peso fuera

Aunque el uso del propio peso corporal puede ayudarte, lo ideal es que no dejes de agregar algunos kilos adicionales o resistencia a tus ejercicios. Si bien no cuentas con los sofisticados aparatos del gimnasio, puedes intentar con algunas alternativas caseras que te servirán, como botellas y garrafones de agua, maletas, latas de comida o bandas elásticas de resistencia.

Dieta saludable con presencia de proteínas

La alimentación también juega un papel esencial en la conservación de tu masa muscular. Recuerda que las proteínas son el componente estructural de los músculos, por lo que resulta indispensable el aporte de este nutriente en tu dieta, según tu peso y la cantidad de ejercicios que practiques. Aquí encontrarás algunos ejemplos de fuentes protéicas.

No olvides que todo cambio en tus alimentos, incluidas las proteínas para aumentar masa muscular, debe estar supervisado por un especialista.

Ejercicios recomendados

Para mantener la masa muscular del tren inferior, es decir, piernas, glúteos, abdomen y pantorrillas, es recomendable agregar alguna resistencia a los ejercicios, puede ser con peso o bandas elásticas, ¡tú decides! Los movimientos ideales son sentadillas, elevaciones de cadera, extensiones de cadera o desplantes. 

En el caso del tren superior, es decir, pecho, brazos, espalda y hombros, también es recomendable trabajar con peso o resistencia. Los ejercicios recomendados son: remos, peso muerto, press y flexiones o lagartijas en sus diferentes variantes (abiertas, cerradas o con toque de hombro por mencionar algunas). Para darte una mejor idea de estos movimientos, puedes consultar este entrenamiento funcional que forma parte de la plataforma Entrena en casa.

Movimientos lentos 

La alternativa para lograr un mayor trabajo muscular es a través de las cadencias lentas, esto quiere decir que los movimientos deben realizarse tranquilos, controlados y con la mejor técnica posible. Esta forma de trabajar te permitirá un mayor flujo de oxígeno y nutrientes en los músculos. 

Más repeticiones

Ya que no se podrá trabajar con los mismos pesos que en el gimnasio, la opción es realizar más repeticiones en los ejercicios para lograr una mayor definición de la musculatura, con fibras de calidad en ausencia de grasa.

Evita el sobreentrenamiento

Excederse en el entrenamiento se convertirá en un punto en contra, ya que no permitirá al cuerpo que se recupere debidamente. Bien dicen que el balance es importante para conseguir mejores resultados.

Descansar es parte del entrenamiento

El sueño y el descanso son partes importantes en el logro de objetivos, ya que le permiten a tu organismo reparar sus estructuras y te ayudan a incrementar los niveles de la hormona de crecimiento. 

Rutinas de hipertrofia

La hipertrofia se refiere al proceso que ocurre dentro del cuerpo como resultado del entrenamiento de resistencia y que lleva al crecimiento o al aumento del músculo. Bajo este concepto, es ideal que busques algunos ejercicios cuyo objetivo sea la hipertrofia muscular, como las rutinas que se ofrecen de forma totalmente gratuita en la plataforma Entrena en casa. 

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Sigue entrenando con Smart Fit

El aislamiento social ha originado una migración de toda la actividad física que se realizaba en los gimnasios hasta el hogar de cada uno de los smartfiteros. No importa el nivel de entrenamiento: todos encontrarán en nuestra web ejercicios en línea que se adapten a sus objetivos, ya sea para mantener sus músculos activos o para llevar su entrenamiento al siguiente nivel.