El mundo del entrenamiento funcional ha experimentado una constante evolución a lo largo de los años, que resulta muy atractiva para quienes buscan entrar en movimiento y lograr su mejor versión. Ya te contamos en otras publicaciones sobre el uso de las pesas rusas y las cuerdas de batalla (battle rope), y hoy toca el turno de conocer otro aditamento esencial por su innovación y eficacia. En este artículo, explicaremos qué es el sandbag, cómo se usa y por qué se ha vuelto tan popular en los entrenamientos fitness.
¡Conoce más detalles de este aditamento que podrás encontrar en los gimnasios Smart Fit! Tendrás opción de utilizarlo en programas de entrenamiento con intervalos de tiempo como Smart Tabata o Smart Shape.
¿Qué es un sandbag?
Conocido también como saco búlgaro, powerbag o costal con peso, el sandbag es un accesorio de entrenamiento funcional que se asemeja a un costal relleno de arena. Esa es, de hecho, su base. Su origen se remonta a Bulgaria, al sureste de Europa. Estos sacos se utilizaron por los levantadores de pesas búlgaros en sus entrenamientos de fuerza y acondicionamiento físico en la década de 1960.
La historia cuenta que los atletas búlgaros, en su búsqueda de métodos efectivos para mejorar su rendimiento en levantamiento de pesas y otras disciplinas deportivas, comenzaron a entrenar con sacos llenos de arena o materiales similares.
La expansión del sandbag
El sandbag se ganó una reputación por ser un accesorio versátil y efectivo para el desarrollo de la fuerza funcional y la resistencia. Su simplicidad, portabilidad y la capacidad de realizar una amplia variedad de ejercicios, contribuyeron a su popularidad en el ámbito del entrenamiento deportivo.
Con el tiempo, el uso del sandbag se ha expandido más allá de Bulgaria y se ha convertido en una herramienta común en el entrenamiento funcional y deportivo en todo el mundo. Los atletas, entrenadores y entusiastas del fitness han reconocido los beneficios de incorporar sandbags en sus programas de acondicionamiento físico, lo que ha llevado a su creciente popularidad en gimnasios y otras disciplinas de entrenamiento funcional.
Ejercicios con sandbag
El sandbag ofrece una amplia gama de ejercicios que pueden incorporarse fácilmente en tus rutinas de entrenamiento funcional. Aquí hay algunos ejemplos:
1. Desplante alternado con sandbag
Esta variante de los desplantes es una opción efectiva para trabajar las piernas, los glúteos y el equilibrio. La base del ejercicio es el mismo que con mancuernas o una barra, pero la intensidad proporcionada por el sandbag colocado sobre tus hombros provoca un estímulo distinto, lo que lo hace más efectivo para el desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular.
Una vez que tienes bien colocado el sandbag sobre tus hombros, con una sujeción cómoda, pero firme, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando ambas rodillas hasta que la trasera esté cerca del suelo. Luego, regresa a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
2. Peso muerto con sandbag
Se trata de una variación del peso muerto tradicional que implica el uso de un sandbag como resistencia en lugar de una barra con discos. El peso muerto es uno de los ejercicios fundamentales para el desarrollo de la fuerza en la parte inferior del cuerpo, especialmente en la espalda baja, los glúteos y los músculos isquiotibiales (zona posterior de la pierna).
Debes colocarte de pie con las rodillas flexionadas y la espalda recta mientras te inclinas hacia adelante para sujetar el sandbag. Puedes agarrarlo con ambas manos, manteniendo las palmas hacia tu cuerpo, o con una mano de cada lado del sandbag. Endereza las piernas y la espalda mientras levantas el costal de arena del suelo. Mantén la espalda recta en todo momento y asegúrate de que el sandbag esté cerca de tu cuerpo.
3. Sentadilla con sandbag
Este ejercicio es excelente para fortalecer las piernas, los glúteos y el core, además de mejorar la estabilidad y la coordinación. Para realizarlo debes colocar el costal de arena sobre tus hombros y doblar las rodillas mientras empujas tus caderas hacia atrás. Mantén la espalda recta y mira al frente. Continúa bajando hasta que tus muslos y flexibilidad te lo permitan. Regresa a la posición inicial cuidando no bloquear las rodillas.
4. Remo para espalda con sandbag
Esta variante del remo tradicional se utiliza para fortalecer la espalda, especialmente los músculos del trapecio y los de la parte superior de la espalda. Al igual que otras variaciones de remo, este ejercicio es efectivo para ganar fuerza y mejorar la postura.
Inclina tu torso hacia adelante, desde la cintura, manteniendo la espalda en una posición neutra, ni arqueada ni encorvada; los brazos extendidos y las manos sosteniendo el costal de arena. Dobla los codos mientras llevas el sandbag hacia tu abdomen y procura mantenerlos cerca del cuerpo a medida que haces el movimiento.
Mejora tus resultados con el sandbag en smart fit
Saco de arena, costal de peso, sandbag, powerbag. Sin importar como lo conozcas, se trata de un accesorio de entrenamiento funcional versátil y efectivo que puede beneficiar a personas de todos los niveles de condición física. Al agregar variedad y desafío a tus rutinas de entrenamiento, el sandbag puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fuerza y acondicionamiento de manera efectiva.
Si estás buscando dar un impulso a tus entrenamientos funcionales, Smart Fit te ofrece las opciones ideales para ti. Puedes utilizar el sandbag y otros aditamentos en Smart Box, una área especial dentro de los gimnasios que ofrece una experiencia y entrenamiento distinto a las pesas y equipo de peso integrado.
Otra opción es Smart Tabata, una clase grupal de Smart Fit guiada con un profesor y con duración aproximada de 40 minutos. Se basa en un sistema funcional de 40 segundos de ejercicio intenso intercalado con descansos en periodos cortos de tiempo. Los ejercicios con costales son parte fundamental en estos circuitos.
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