El entrenamiento con cuerda, también conocido como battle rope, es la mejor forma de complementar tus rutinas en el gimnasio, sin importar el objetivo que persigas. Su ejecución te ofrece una buena alternativa cardiovascular para lograr una eficiente quema de grasa que te ayude a perder kilos. Pero, por otro lado, también podrás estimular tus músculos de una forma diferente, una en la que se dé prioridad a la fuerza y la resistencia.
Si quieres conocer más sobre los ejercicios con cuerdas y descubras si es el empujoncito que tus programas necesitan, entonces acompáñanos en esta publicación.
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Índice del contenido
Lo que debes saber del entrenamiento de cuerda (battle rope)
El material
Lo primero que es necesario tomar en cuenta es que se trata de un ejercicio en el que se utilizan cuerdas gruesas, pesadas y anchas, las cuales están enganchadas a la pared u otros elementos como barras o columnas. Pueden tener un grosor de 38 mm o de 50 mm de diámetro, y una longitud que oscila entre los 10 y los 20 metros. A mayor distancia el peso se incrementará y, por lo tanto, el movimiento tendrá más dificultad.
Programas de alta intensidad
Por su nivel de exigencia y el trabajo de diversas partes del cuerpo, el entrenamiento de cuerda es comparado con las rutinas de Cross y HIIT en cuanto al trabajo por intervalos de intensidad. En programas de Tabata como un ejemplo, el uso de la cuerda se complementa con otros ejercicios funcionales que se tienen que realizar en 8 series de 20 segundos de actividad por 10 de descanso.
Por otra parte, los entrenamientos con cuerda son parte habitual de las estrategias de atletas de lucha, como los de MMA, quienes lo utilizan para mejorar su potencia y resistencia anaeróbica.
Ejecución
Para su realización es necesario sujetar ambos extremos de las cuerdas y, a partir de ahí, realizar una sesión encadenando diferentes ejercicios mientras se producen ondas con la cuerda. La técnica correcta requiere agarrar las cuerdas de combate que estarán estiradas en el suelo.
- Lo primero que debes hacer es calcular correctamente la distancia a la que te situarás de la cuerda. La idea es que no quedes ni muy retrasado, ni muy adelantado, de esta forma tu espalda no sufrirá riesgos.
- La separación de los pies tiene que ser ligeramente superior a la anchura de los hombros para lograr que tus manos queden entre las piernas y el movimiento sea fluido.
- Las rodillas estarán semiflexionadas en todo momento.
- La cadera también se recomienda que esté ligeramente flexionada, de esta manera evitarás una postura débil que tenga como consecuencia la inhibición de la musculatura del core.
- La posición inicial en la mayoría de los ejercicios supone mantener la espalda recta con el cuerpo algo inclinado hacia delante, con las piernas ligeramente flexionadas abiertas a la altura de la cadera, y manteniendo la mirada al frente.
Tipos de ejercicios
Uno de los principales atractivos del entrenamiento de cuerda es que te permiten moverte en muchas direcciones (de lado a lado, de arriba abajo o en círculos). Mientras más movimientos incorpores se incrementará el número de músculos involucrados. Aquí te dejamos las tres formas más populares de ejecución:
- Choque: Un movimiento agresivo, en el que la dirección principal de la fuerza está dirigida hacia el suelo.
- Olas: Un patrón alternante, en el que la dirección principal de la fuerza está dirigida hacia el ancla.
Zonas del cuerpo involucradas
Aunque el battle rope está basado en el movimiento global del cuerpo, es decir, que involucra diferentes grupos musculares, existe un enfoque primordial en los brazos y hombros, además del core.
- El tren inferior será el encargado de actuar como soporte para lograr una buena postura. Además, en algunas variaciones se verá más involucrado al ejecutar sentadillas, saltos o desplantes.
- Los músculos del hombro y los deltoides serán los responsables del movimiento de las cuerdas.
- La tarea del core es proporcionar una estabilidad adecuada en todos los ejercicios del entrenamiento de cuerda.
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