El kettlebell swing (balanceo) es sin duda uno de los ejercicios que han contribuido a la gran popularidad que la pesa rusa tiene actualmente en el mundo del gimnasio. Se trata de una opción muy sencilla y versátil que, al involucrar varias zonas del cuerpo, puede formar parte de diferentes tipos de rutinas. Desde el aumento de fuerza en las piernas y los músculos estabilizadores, hasta la quema de calorías como parte de un entrenamiento cardiovascular.
Si quieres conocer más detalles sobre el kettlebell swing y la forma en que debes realizarlo, te invitamos a leer esta publicación. ¡Toma nota!
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¿Qué es el kettlebell swing?
El kettlebell swing es también conocido como ejercicio de balanceo, ya que es el principal movimiento que se realiza. Se trata de oscilar la pesa rusa de atrás hacia adelante, pero imprimiendo la mayor fuerza en el momento de extender la cadera al frente. El objetivo es crear un impulso que se propague a través del tronco y los brazos hasta la pesa rusa, la cual se empuja para adelante o para arriba en un movimiento de balanceo.
Debido a que la anatomía de la pesa rusa es muy particular, el centro de gravedad no está centrado y la extensión de cadera es cíclica y vigorosa, el kettlebell swing se logra clasificar como un ejercicio de balística, es decir, que se basa en repeticiones rápidas y explosivas.
Zonas del cuerpo implicadas en el Kettlebell swing
Los músculos centrales (abdominales y lumbares) juegan un papel clave en el desarrollo kettlebell swing, ya que son los involucrados en la correcta estabilización del tronco, que a su vez permitirá que puedas transmitir una gran fuerza desde la cadera hacia los brazos que sostienen la pesa rusa.
De igual forma, lograrás una activación de los músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y extensores de la espalda). Así como también los hombros y los brazos en menor medida.
Beneficios del kettlebell swing
- Fortalece la musculatura de la parte posterior de las piernas (glúteos, isquiotibiales y extensores de la espalda).
- Mejora el equilibrio y la coordinación del cuerpo.
- Eleva la frecuencia cardíaca y trabaja los músculos al mismo tiempo.
- Desarrolla la parte abdominal, lumbar y los glúteos debido al impulso requerido para levantar la kettlebell entre repeticiones.
- Funciona tanto como ejercicio aeróbico o anaeróbico. En el caso de la ganancia de fuerza se procuran mayores pesos, mientras que como ejercicio aeróbico el peso deberá ser moderado.
- Genera una gran respuesta hormonal, ya que se trata de un movimiento de cuerpo completo.
- Es ideal para realizar con el método Tabata, al trabajar muchos músculos a la vez y elevar el ritmo cardíaco.
Preparación para el ejercicio
- Párate con las piernas a la altura de tus hombros y con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
- Pon la kettlebell entre tus pies sobre el suelo.
Ejecución
- Flexiona las rodillas y manteniendo la espalda recta, desciende el tronco hasta que tomes la pesa rusa con ambas manos (palmas hacia abajo).
- Balancea ligeramente hacia atrás la pesa rusa, por debajo de la cadera y entre las piernas.
- Con la fuerza del impulso, lleva la pesa al frente mientras estiras las piernas y proyectas la cadera.
- Mantén el abdomen contraído y la espalda derecha durante todo el ejercicio.
- Aprovechando el impulso, eleva la kettlebell hasta la altura de tu nariz (en el caso del método ruso) o por encima de la cabeza (versión americana).
- Regresa a la posición inicial flexionando las rodillas y bajando el tronco.
- Realiza el ejercicio de 12 a 15 ocasiones.
- Completa entre 3 y 4 series.
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A practicar el kettlebell swing
El entrenamiento con kettlebell o pesas rusas se ha convertido en un método de trabajo muy efectivo y eficaz. De acuerdo a tus objetivos tienes la posibilidad de incorporarlo a tus rutinas. Acércate a tu entrenador Smart Fit y juntos encuentren la mejor forma de realizarlo y aprovechar todas sus ventajas.
