El descanso es uno de los elementos esenciales para alcanzar el crecimiento muscular en el gimnasio, pero no se le presta la atención merecida. En la mayoría de las ocasiones, sólo se le da importancia al entrenamiento y a la alimentación, sin embargo, también es necesario procurar dormir bien, pues es durante estas horas cuando se presenta la recuperación muscular y actúan las hormonas del crecimiento.
Si bien ya te contamos en otro contenido las ventajas que el descanso tiene en tu rutina de entrenamiento, es momento de ampliar esa información con algunos consejos para que logres dormir bien y permitas el crecimiento muscular.
¿Cuáles son las etapas del sueño?
Dormir bien siempre tendrá grandes beneficios para el cuerpo y la mente. Para lograrlo, es necesario conocer cómo se comporta el organismo durante las diferentes etapas y fases del sueño. Cada una de ella aporta diversos beneficios, desde la regulación de la memoria y las emociones, hasta el desarrollo de los huesos.
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Etapa 1 (NREM)
Nuestro sueño no es un proceso continuo, presenta diversos ciclos que se repiten cada 90 minutos aproximadamente, y que se conforman de dos etapas. A la primera de ellas se le conoce como NREM o sueño sin MOR (movimiento ocular rápido), la cual consiste en 3 fases progresivamente más profundas.
Fase 1
Esta fase es nombrada como sueño ligero y tiene una duración aproximada de 10 minutos. El cuerpo comienza a calmarse, con una disminución del movimiento de los ojos, la respiración y la actividad muscular. Es fácil despertarse.
Fase 2
Aquí el patrón cardiorrespiratorio desciende y es menos probable que despertemos.
Fase 3
A esta fase se le conoce como delta, por el tipo de ondas cerebrales que se registran, las cuales son lentas. Es la más importante para quien busca el crecimiento muscular, ya que es cuando el cuerpo completa sus procesos de restauración física. Los músculos y los tejidos se rejuvenecen gracias a un mayor suministro de sangre, que proporciona más oxígeno y nutrientes para la reparación y el crecimiento.
Etapa 2 (REM)
La segunda etapa es conocida como MOR (movimiento ocular rápido) o REM, por sus siglas en inglés. Esto es debido a que los ojos se mueven en diferentes direcciones mientras están cerrados. Aquí el cerebro es el protagonista, robándole la energía a los otros sistemas para generar ondas más rápidas. Los músculos generalmente están flácidos para evitar que ejecuten los movimientos del sueño.
Recomendaciones para dormir bien
Una vez que conoces los ciclos del sueño, puedes tener una idea más clara sobre lo que necesitas realizar para dormir bien y lograr el crecimiento muscular.
1. Duerme las horas necesarias
Aunque no hay una cantidad exacta de horas de sueño, ya que eso depende de varios factores como la edad o el nivel de actividad física, sí existen recomendaciones generales. En el casode un adulto medio, se necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. Un número menor a ese promedio no sólo estará comprometiendo el crecimiento muscular que hayas trabajado en el gym. También existirán riesgos para tu salud, incluyendo incremento de peso, obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón o depresión.
2. Establece un horario de sueño
Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, es una práctica muy recomendable, ya que le estarás enseñando a tu cuerpo cuándo dormir y despertar.
3. Despeja la mente
Tal como si apagaras la computadora de tu trabajo, de la misma forma tienes que cerrar tu mente a los pendientes. Una recomendación es que sólo los escribas en un papel para que al día siguiente los tengas presentes y trabajes en ellos. Una vez que lo hagas, entonces sí, despeja tu mente con una meditación.
4. Crea un buen ambiente para dormir
El primer paso será alejarte de las pantallas: celular, tablet o incluso televisión. Activa el modo nocturno de tus dispositivos y reduce al máximo la exposición a la luz con lámparas o focos más tenues. Sigue una meditación para dormir o una playlist con sonidos relajantes.
5. Evita el ejercicio antes de ir a la cama
El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para finalizar el día, pero es importante que lo realices al menos tres horas antes de ir a dormir.
6. No consumas cafeína antes de dormir
La cafeína puede ser un gran aliado para obtener la energía que te ayuda a tus actividades diarias, sin embargo, es recomendable que evites su consumo por la noche, ya que hará más difícil que concilies el sueño.
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