En cualquier rutina fitness, la alimentación juega un papel importante como el complemento perfecto para el gran esfuerzo realizado en un entrenamiento. En el caso de quienes buscan adelgazar, quemar grasa o definir sus músculos, saber cómo hacer un déficit calórico es la clave para alcanzar su meta de una forma segura y, sobre todo, saludable.
Si quieres saber más de este método, en esta publicación te ofrecemos una introducción a los conceptos básicos que debes tener en cuenta para lograrlo.
Conoce qué son las calorías
El primer concepto a descubrir es el de calorías, con las que obtenemos la energía necesaria para mantenernos activos, atentos y con fuerzas. Además de ser uno de los elementos más importantes para el buen funcionamiento del organismo en el día a día, esta unidad de medida se ha convertido en un concepto clave al momento de mantener un control de peso y alcanzar diferentes objetivos.
- Para perder peso es necesario comer menos calorías de las que se gastan en el día, es decir, lograr un déficit calórico.
- Para aumentar de peso debes ingerir más calorías de las que quemas cada día.
- Para mantener tu peso, debes consumir tantas calorías como quemas. A esto se le llama balance energético.
Gasto de calorías
Para lograr entender mejor el proceso de quema de calorías es indispensable conocer que el cuerpo no sólo requiere energía para realizar un entrenamiento. El organismo realiza otras funciones que representan un consumo aún mayor que el ejercicio.
BMR (tasa metabólica basal)
Es la cantidad mínima de calorías que el organismo quema cuando está en reposo pero sigue realizando funciones que nos permiten mantenernos con vida.
NEAT (termogénesis de actividades sin ejercicio)
Se refiere a las calorías que el cuerpo quema al realizar actividades que no se considera como ejercicio o actividad física.
EAT (termogénesis por actividad de ejercicio)
Son las calorías que se gastan al realizar una actividad física constante y consciente.
TOF (efecto térmico de los alimentos)
Calorías quemadas por el cuerpo al realizar acciones como descomponer y digerir los alimentos. Una dieta rica en proteínas puede lograr un mayor gasto calórico.
¿Cómo hacer un déficit calórico?
Para saber cómo hacer un déficit calórico eficiente es esencial primero conocer cuál es tu rango de calorías diarias para mantenerte sano. Para obtener este dato lo mejor es consultar a un especialista pero si quieres darte una idea general, tienes la opción de utilizar un sencillo método: multiplica tu peso corporal por 26 y por 28. Es decir, si pesas 90 kilos, 90 x 26 = 2340 y 90 x 28 = 2520. Los resultados conformarán tu rango de calorías diarias: entre 2340 y 2520. Estas cifras dependen en gran medida de la situación de cada persona como actividad física, composición corporal, edad, enfermedades y patologías. Recuerda, lo mejor siempre será consultar a un especialista.
Aunque un promedio de déficit calórico recomendable está entre 300 y 500 calorías al día, lo ideal es que antes de iniciar cualquier cambio en tu alimentación recurras a un especialista. Bajo su supervisión, podrás obtener un plan personalizado en el que se tome en cuenta tu edad, condición física y nivel de actividad.
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Contenido revisado por: Orlando Chavez Camacho nutriólogo especialista de Smart Fit.
