En el mundo del gym, mientras más variado sea un entrenamiento, serán mayores las probabilidades de llegar a un mejor resultado. Los ejercicios de pierna con mancuernas ofrecen ese estímulo que probablemente les hace falta a tus entrenamientos. Aquí te presentamos tres buenas opciones para que las pruebes y adaptes a tus capacidades físicas y, por supuesto, a tus objetivos en el gym.
3 ejercicios de pierna con mancuernas
Sentadillas profundas
Las sentadillas son infaltables en una rutina de pierna e intensificarlas con el uso de mancuernas es una gran alternativa para progresar en tus entrenamientos. Entre tantas variantes, lo ideal es comenzar con el movimiento tradicional de la sentadilla profunda. En caso de que sólo sea una mancuerna, deberás sujetarla con ambas manos. Pero si optas por un par, reparte una en cada lado.
- Baja lentamente hasta donde puedas. Ten en cuenta que cada cuerpo es diferente y logra diversos rangos de movimiento derivado del largo de las extremidades.
- Al llegar hasta abajo, realiza una pequeña pausa y contrae los cuádriceps, mientras focalizas todo el esfuerzo en esos músculos para impulsarte hacia arriba, a la posición inicial.
- Haz una especie de escaneo para reafirmar que estás trabajando la zona que deseas desarrollar y, al levantarte, intenta empujar el piso hacia abajo con tus pies.
Peso muerto con mancuernas
El segundo de los ejercicios de piernas con mancuernas que te presentamos tiene como objetivo lograr un movimiento distinto al trabajado en la sentadilla (extensión de rodillas). Se trata de una de las tantas variantes del peso muerto, que se asocia principalmente al desarrollo muscular de la parte posterior de las piernas (isquiotibiales).
Se trata de un ejercicio que implica el movimiento de extensión de cadera para reportar numerosas ventajas en términos de salud músculo-esquelética y rendimiento.
- Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y coloca en el suelo las mancuernas.
- Flexiona ligeramente las rodillas, hasta que tu cadera quede a un ángulo cercano a los 90 grados.
- Extiende lentamente las piernas y la cadera mientras levantas los hombros y las mancuernas.
- Al inicio del movimiento concentra tu fuerza en los pies como si estuvieras empujando el piso.
- Estabiliza todo tu cuerpo contrayendo los músculos dorsales, los glúteos y el abdomen durante el recorrido.
- Desciende de forma lenta hasta llegar a la posición inicial y repite el ejercicio.
Sentadilla búlgara
Este movimiento logrará llevar a los cuádriceps a una sobrecarga que, sin duda, los estimulará de forma efectiva. Pero para asegurarte de que eso se logre, es indispensable que enfoques todo el esfuerzo en ese músculo. Inicia con cargas y velocidades bajas y ve aumentando conforme lo domines.
- En posición de desplante, coloca la pierna de atrás sobre un banco o una superficie elevada.
- Flexiona la rodilla de adelante a un ángulo de 90 grados, pero cuidando que no rebase la altura del pie.
- La pierna de atrás casi toca el suelo.
- Regresa a la posición inicial, empujando hacia arriba, pero sin extender completamente la rodilla delantera.
- Mantén recta la espalda durante todo el movimiento.
Prueba, domina y aumenta la intensidad
Con estos ejercicios de pierna con mancuernas, podrás lograr la intensidad que requieres para estimular el crecimiento muscular. Procura utilizar el peso que te permita llegar de forma efectiva a las repeticiones pactadas. El rango ideal sería entre 8 y 12. Si tienes más dudas sobre la técnica o la ejecución de alguno de los ejercicios, recuerda que puedes consultar a nuestros profesores que visten de amarillo y negro en tu Unidad. ¡Sigue entrenando!
